Упражнения от боли в суставах колен

3 методики зарядки для коленных суставов: эффективные упражнения для устранения боли и артроза

Зарядка для коленей – это комплекс легких упражнений, направленных на укрепление связочного аппарата колена, улучшение метаболизма суставного хряща. Правильная зарядка для коленных суставов может использоваться с целью профилактики возрастного и посттравматического артроза. Зарядка подходит и людям, которые страдают от утренней скованности в коленях.

Улучшение кровотока в коленном суставе ускоряет процессы восстановления связок, сухожилий и костей после травматических повреждений.

Кому нужно делать и почему

Зарядку для коленных суставов могут делать все люди в любом возрасте. Но наибольшую результативность применение зарядки оказывает на старшую возрастную группу после 45 лет. Согласно исследованиям, умеренные физические нагрузки на суставы у женщин в период менопаузы приводят к уменьшению риска развития остеоартроза и атрофии хрящевых поверхностей коленного сустава.

Делать зарядку или утреннею гимнастику для коленей необходимо людям, у которых более пяти лет колени страдают от излишней нагрузки.

Посмотреть более подробно о методах комплексной утренней гимнастики можно здесь.

Повышенные нагрузки у людей возникают в таких случаях :

  • ожирение 2–4 стадии;
  • малоактивный образ жизни (более 8 часов без активных движений);
  • посттравматические состояния (переломы бедренной, большеберцовой кости, вывихи коленного сустава);
  • спортсмены (тяжелоатлеты, спринтеры, бодибилдеры);
  • эндокринные нарушения (сахарный диабет, заболевания надпочечников, тиреотоксикоз или гипотиреоз);
  • заболевания тазобедренных суставов (необходимо делать комплексную зарядку).

При ожирении зарядку необходимо делать с минимальной нагрузкой на вертикальную ось коленного сустава. Такого эффекта можно достичь при выполнении упражнений сидя, лёжа или в воде.

Интенсивная зарядка поможет не только улучшить метаболизм и кровообращение в колене, но и будет стимулировать ускорение обмена веществ.

Зарядка делается с двумя целями :

  1. улучшение кровообращения в колене (стимуляция метаболизма и регенерации, уменьшение проявлений посттравматических явлений);
  2. укрепление коленного сустава.

Все, что необходимо для нормального функционирования коленного сустава, поступает к нему с током крови. Сокращения мышц бедра и голени рефлекторно вызывают возврат венозной крови в сердце, а ей на замену приходит обогащённая кровь – артериальная. При развитии дистрофических изменений в коленных суставах возникает застой венозной крови (возврат крови к сердцу мал из‐за отёка и перекрытия вен). Обмен в капиллярах кислородом и микроэлементами осуществляется на 60–80% хуже, возникает прогрессирование остеодистрофических изменений.

Видео с рекомендованными движениями

Если вас беспокоит боль, изучите на видео упражнения для больных коленных суставов.

7 thoughts on “Простые домашние упражнения при болях в колене”

Боль в колене может появиться после любой вашей ежедневной деятельности, если она не замечена или не вылечена, то человек может столкнуться с серьезными последствиями. Конечно, боли в колене чаще бывают у пожилых людей но и у молодых такие травмы крайне часты.
Спасибо, что поделилась.

Несколько месяцев назад я страдала от боли в коленях. Я пробовала много упражнений, но я не могла восстановиться после травмы. Несомненно, упражнения, лекарства и домашние средства были полезны, но все это было временным. Однажды моя подруга предложила мне попробовать компрессионный рукав. Тогда я заказал его и стала использовать в надежде, что он избавит меня от боли в колене. Я носила его 3 месяца. Поверьте, это было очень полезно. Я читала на их сайте только о том, когда использовать рукав сжатия. Я начал использовать его и теперь я оправилась от тендинита. Может это самопрограммирование, но он мне помог.

17 чудесных упражнений, если болят коленные суставы: авторские методики

Упражнения при болях в коленных суставах – базовый метод борьбы с дистрофическими болезнями, отёками, поствоспалительными явлениями, которые являются причиной постоянной или периодической боли. Все комплексы упражнений простые и могут выполняться в домашних условиях. Главное – желание пациента вылечить свой недуг.

Оптимальными считаются комплексы упражнений, рассчитанные на 15–30 минут. Их можно выполнять более 1 раза в день. Такая простая методика лечения эффективна при всех незапущенных состояниях, она применяется в сочетании с фармакологическими препаратами и физиотерапией.

Итоги:

  1. Упражнения или ЛФК – это базовое лечение боли и других заболеваний в коленных суставах.
  2. Самая часта причина появления боли в коленном суставе – артроз.
  3. Упражнения при заболевании коленных суставов нужно делать по 4–5 раз в неделю.
  4. Эффект наступает с 10–14 дня.
  5. Все комплексы упражнений можно комбинировать между собой. Это только улучшает результат и вносит разнообразие в тренировки.
  6. Для улучшения эффективности к ЛФК добавляют физиопроцедуры курсами от 5 до 10 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Врач-интерн. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

17 чудесных упражнений, если болят коленные суставы: авторские методики

Упражнения при болях в коленных суставах – базовый метод борьбы с дистрофическими болезнями, отёками, поствоспалительными явлениями, которые являются причиной постоянной или периодической боли. Все комплексы упражнений простые и могут выполняться в домашних условиях. Главное – желание пациента вылечить свой недуг.

Оптимальными считаются комплексы упражнений, рассчитанные на 15–30 минут. Их можно выполнять более 1 раза в день. Такая простая методика лечения эффективна при всех незапущенных состояниях, она применяется в сочетании с фармакологическими препаратами и физиотерапией.

Что делать нельзя?

При болях в коленях сочленениям нужно обеспечить максимальный покой в первые 2–3 дня. Затем на 5–6 месяцев устраняют все осевые нагрузки: прыжки, длительные походы, удары ногами. Нужно исключить опасные виды спорта, в которых происходит скручивание в коленях: футбол, баскетбол, волейбол.

Нельзя заниматься единоборствами, в которых применяют захваты ног и удары ногами. Ограничивают бег на высокой скорости.

Занятия с тяжёлым весом могут усугубить воспалительный процесс. Нельзя приседать со штангой, делать выпады с гантелями.

Бальные танцы и аналогичные виды деятельности разрешены при условии отсутствия боли во время тренировок.

Наклон колена назад сидя

Положите одну ногу на пол. Согните другую ногу под стул и удерживайте ее в течение 6 секунд.

  • Расслабьтесь. Повторяйте упражнение для каждой ноги.

Комплекс лечебных упражнений

ТОП чудесных базовых упражнений для коленных суставов, которые можно выполнять, если болят колени:

Читайте так же:  Боль в суставах колени средства лечения

В положении лёжа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы уприте в пол. Делайте скольжение стопами по поверхности, разгибая при этом коленный сустав. Стопы старайтесь не отрывать от пола. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.

Полуприседания у стены. Касаясь спиной стены, делайте плавные приседания, контролируя нагрузку прижиманием к стене. Приседать нужно неглубоко, до появления напряжения в мышцах бедра. Повторите 2–3 подхода по 6–8 раз.

Данный комплекс можно выполнять по 2–3 раза в день. Он хорошо комбинируется с упражнениями по методу Бубновского.

Принципы ЛФК

Основная задача – регулярное выполнение упражнений при болях в коленных суставах. Лучше, если вы сделаете 5–6 тренировок в неделю по 15 минут, чем 2 тренировки по 1 часу. За 1 неделю вы должны провести минимум 4–5 занятий.

Длительность лечебной гимнастики и упражнений варьирует от 3 месяцев до 1–2 лет. При артрозе упражнения для коленных суставов лучше не прекращать.

Для разминки используют стандартные общие комплексы, в которые входят движения руками, наклоны, повороты позвоночником и головой. Отдельно разминают голеностопные и тазобедренные суставы.

Для увеличения притока крови к коленным суставам можно сделать массаж круговыми или гладящими движениями по направлению снизу‐вверх. Чтобы эффект был максимально выраженным, дополнительно используют мазь на основе змеиного яда «Випросал В» или перцовый пластырь. При боли во время простых движений наносят мази и гели на основе НПВС.

Простые принципы для выполнения упражнений или гимнастики при болях в коленных суставах:

  1. упражнения выполняют на голодный желудок, не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
  2. между подходами пьют воду;
  3. отдых между упражнениями – 30–40 секунд, между подходами – 40–60 секунд;
  4. в конце тренировки делают контрастный душ для коленных суставов.

Попеременный подъем ног (лежа)

Ложитесь спиной на пол или кровать, руки положить по бокам, пальцы вниз.

Держите ногу прямо, подтягивая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько сантиметров.

Напрягите мышцы живота, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины.

Удерживайте и считайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.

Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Сделайте по крайней мере десять повторов. На следующий раз увеличивайте количество повторов.

Почему это работает: это упражнение усиливает квадрицепсы, которые являются большими мышцами на боках ваших бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

Меры предосторожности и противопоказания

Запомните первое правило: никогда не занимайтесь при наличии острого воспалительного процесса, который проявляется болями, покраснением и сильным отёком сустава. Второе правило: никогда не делайте упражнения через силу или боль. В обоих случаях упражнения только усугубят болезнь и приведут к появлению новых повреждений элементов сустава.

  1. острые воспалительные и гнойные процессы в суставах и тканях, окружающих сустав;
  2. свежие травмы до 3‐х дней;
  3. кишечные инфекции;
  4. операции на внутренних органах, сделанные в последние 25 дней;
  5. ОРВИ с сильной интоксикацией и артралгией;
  6. сон менее 5 часов в день;
  7. выраженная боль при малейших движениях.

Поворот коленом (лежа)

растяжение подколенного сухожилия

Ложитесь на пол или кровать, обе ноги изогнуты.

Медленно поднимите одну ногу, все еще изогнутую, и поднимите колено вперед к груди.

Затем, выпрямите ногу.

Потяните свою прямую ногу назад к своей голове, пока не почувствуете растяжку.

Удерживайте в течение 30-60 секунд, затем медленно согните свое колено и опустите ногу обратно на пол.

Повторения: выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мышцами на спинках бедер, которые прикрепляются к коленям.

Полу-приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.

Медленно согните колени, пока вы не окажетесь в полусидящем положении. При необходимости держитесь за кресло для равновесия.

Держите спину прямо, и грудь поднята — не наклоняйтесь вперед.

Находитесь в полуприседании в течение 5 секунд, затем медленно вставайте обратно.

Во время выполнения упражнения не должно быть боли. Если боль появилась, уменьшайте амплитуду до четверти приседа.

Сколько раз делать: выполните хотя бы 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов из 10 повторений.

Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодицей.

Что делать нельзя?

При болях в коленях сочленениям нужно обеспечить максимальный покой в первые 2–3 дня. Затем на 5–6 месяцев устраняют все осевые нагрузки: прыжки, длительные походы, удары ногами. Нужно исключить опасные виды спорта, в которых происходит скручивание в коленях: футбол, баскетбол, волейбол.

Нельзя заниматься единоборствами, в которых применяют захваты ног и удары ногами. Ограничивают бег на высокой скорости.

Занятия с тяжёлым весом могут усугубить воспалительный процесс. Нельзя приседать со штангой, делать выпады с гантелями.

Бальные танцы и аналогичные виды деятельности разрешены при условии отсутствия боли во время тренировок.

Когда появится результат

Результаты зарядки для коленных суставов зависят от начального состояния пациента, выбора методики упражнений и поставленной цели. Если зарядка делается с профилактической целью, люди со здоровыми суставами ощущают улучшение уже спустя две недели с начала тренировок.

При болях в колене результат может быть отсроченным до нескольких месяцев. Все зависит от стадии артроза. Небольшие улучшения начинаются уже с первой тренировки, болевой синдром может проходить, а боль при ходьбе возникать только при длительной нагрузке (стоя на одном месте, длительные пешие прогулки, прыжки). В среднем, заметный результат от зарядки для коленных суставов при артрозе наступает на раньше, чем через 3–4 недели.

Зарядка для укрепления фиксирующего аппарата коленного сустава выполняется с целью утолщения связок и сухожилий. Этот процесс длительный, он занимает не менее 10–15 недель от начала выполнения.

Тренировка Виталия Гитта по принципу «Шалтай‐Болтай»

Физические упражнения доктора Гитта являются высокодинамичными и подходят для купирования боли при артрозе или после травм в коленных суставах. Комплекс может выполняться без предварительной разминки.

Доктор Гитт является сторонником микродвижений. Их он описал в разделе своей книги «Шалтай‐Болтай». Это простые, но эффективные движения, для выполнения которых не нужно дополнительных приспособлений.

Движения из гимнастики «Шалтай‐Болтай» для коленных суставов:

Сидя у края стула так, чтобы ноги свисали, под колени положите мягкие валики или подушку. В такой позиции начинайте делать малоамплитудные раскачивания коленями вперёд и назад на протяжении 4–5 минут. Делайте всегда в одном темпе и без пауз.

Читайте так же:  Внутрисуставные инъекции при артрозе коленного сустава

Упражнение 3 (выполняйте без дополнительного веса)

Сидя на стуле так, чтобы стопы были на полу, по очереди совершайте подъём носочка вверх и его резкое опускание вниз. После опускания сделайте паузу на 3–4 секунды и снова повторите упражнение. Всего выполните 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.

  • Делайте подъём пятки вверх и опускайте её резко на пол. После паузы на 3–5 секунд повторите упражнение 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  • Сидя на стуле, разогните ногу в коленном суставе, делайте легкие встряхивающие движения ногой в течение 20–30 секунд. Повторите по 3 подхода на каждую ногу.
  • О том, как бережно разработать коленный сустав, читайте в этой статье.

    Оттягивание ноги назад

    Стойте прямо, держа заднюю часть стула.

    • Сдвиньте одну ногу назад, придерживая пальцы ног на полу, пока не почувствуете как напрягутся ягодицы.
    • Установите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

    Растяжка ноги

    Сядьте на пол с обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.

    Медленно согните одно колено, пока оно не растянется, но пока оно не станет болезненным.

    Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите свою ногу так далеко, как только сможете, снова удерживая ее в течение 5 секунд. Так же можно воспользоваться для облегчения упражнения ремнем.

    Повторы: Повторяйте и переключайте ноги, после того, как сделаете 10 раз.

    Почему это работает: это упражнение также усиливает квадрицепсы.

    Какие другие виды упражнений на колено лучше всего работают?

    Ходьба — отличная форма упражнений. Это эффективно, потому что это весовое упражнение, в котором задействуется все тело, оно помогает укрепить мышцы и построить мышечный корсет. Носите хорошую, прочную обувь. Начните медленно, и постепенно увеличивайте свой темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

    Водные упражнения или прогулки по мелкому концу бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавает в воде, уменьшается воздействие вашего веса на сустав, перекладывая нагрузку на мышцы.

    Запишитесь в центр отдыха или тренажерный зал. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.

    Перед упражнениями — Советы:

    Если вы можете, поставьте теплый компресс на артритное колено в течение 20 минут, прежде чем начать упражнение. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда снимает боль. Если вы принимаете обезболивающие препараты, попробуйте употребить их за 45 минут, прежде чем тренироваться для усиления контроля боли во время тренировки. После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10-15 минут. Это поможет снизить отек, вызванный физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Что, если это больно? Легкий дискомфорт во время тренировки нормальный. Так же возможно будет немного больно на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите упражнение пострадавшего сустава и обратитесь к врачу. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом коленного сустава должны делать умеренные упражнения в течение как минимум 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете даже разбить его на три 10-минутных сеанса каждый день, это будет даже лучше, чем одна длинная тренировка. Вы улучшите свою мобильность и почувствуете уменьшение боли в течение четырех-шести недель.

    Видео с рекомендованными движениями

    Если вас беспокоит боль, изучите на видео упражнения для больных коленных суставов.

    Эффективность гимнастики при заболеваниях

    Упражнения – это, в первую очередь, работа мышц. Чем сильнее сокращаются мышцы, тем лучше кровообращение в тканях сустава. При нагрузках в хрящевой ткани открываются дополнительные поры, через которые вместе с синовиальной жидкостью уходят продукты метаболизма, а на их место приходят новые вещества, богатые коллагеном и хондроитином. Именно они позволяют восстановить хрящевую ткань при артрозах или после травм.

    Остеохондроза коленного сустава не бывает, об этом читайте здесь.

    При активных движениях нормализуется циркуляция синовиальной жидкости сустава, устраняется отёк, а вместе с ним компрессия нервных окончаний, уходит боль.

    Устранение отёка возможно за счет усиленного оттока лимфатической жидкости и венозной крови. В этом случае мышцы работают как дополнительные насосы, они перекачивают кровь от голени к бедру, а потом к нижней полой вене.

    Эти изменения ведут к нормализации метаболизма и повышению выносливости коленного сустава. Снижается риск появления травмы, уходит утренняя скованность и дискомфорт.

    Эффект начинает проявляться после 1–2 занятий. Более выраженные результаты в виде легкости движений, снижения боли при длительной ходьбе, устранения вечерних отёков появляются не раньше 10–14 дней регулярных и правильных тренировок.

    Методика Бубновского

    Доктор Бубновский считает, что основная причина появления боли – слабость мышц и угнетение кровообращения в суставе. Его методика основана на тренировке мышц при помощи дополнительной нагрузки в виде блочных тренажёров, гимнастических лент и эспандеров.

    ЛФК Бубновского при болях в коленном суставе:

    Сидя в блочном тренажёре для ног, выполняйте сгибания и разгибания коленных суставов с весом 5–15 кг по 6–8 раз. Каждый раз, когда сустав разгибается, делайте паузу на 2 секунды и повторяйте упражнение. Всего выполните 2–3 подхода.

    Лежа на животе в блочном тренажере, делайте сгибания колен, приводя пятки к ягодичным мышцам. Используйте вес 5–10 кг, выполняйте по 8–10 раз, 2 подхода.

    Сидя на полу, делайте наклоны туловищем вперёд, пытаясь дотянуться руками до носочков. Такие движения растянут подколенные сухожилия и улучшат кровообращение в суставе. Повторите 3 подхода по 6–8 наклонов. В конце каждого наклона задержитесь на 2–3 секунды с наклоненным туловищем.

  • Закрепив за голеностопный сустав приспособление от блочного тренажёра нижнего типа, туловищем лягте на фитнес‐шар или лавочку. Выполните сгибания коленом, поднимая блоки в тренажёре. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.
  • Другие авторские методики для разработки суставов больных колен описаны в этой статье.

    Изгиб на одной ноге

    Это такая форма похожая на приседание на одной ноге но амплитуда еще меньше чем у полуприседания.

    Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.

    Поднимите одну ногу около 5 см и удерживайте ее перед собой.

    Читайте так же:  Причины болезни суставов пальцев

    Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на 5см, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Не пересекайте поднятую ногу перед согнутой ногой.

    Удерживайте в течение 5 секунд и выпрямитесь назад.

    Повторите и переключите ножки.

    Повторения: Начните с одного подхода из четырех изгибов для обеих ног и медленно работайте увеличением количества раз и подходов.

    Почему это работает: Это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, а также ягодицы.

    Противопоказания

    В случаях, когда в коленных суставах возникает острый воспалительный процесс (рецидив бурсита, синовиита, гемартроз), выполнение любых движений приносит новый ущерб, воспалительный процесс усиливается.

    Осторожно выполнять зарядку нужно людям с нарушениями работы сердечно‐сосудистой системы. Повышенное давление с риском развития гипертонического криза является противопоказанием до момента нормализации артериального давления. Если у вас есть гипертония первой степени, выполнять зарядку для коленных суставов можно, но необходимо держать под контролем пульс и давление. Для измерения пульса во время тренировок используйте пульсометры.

    Правила выполнения для больных коленей

    Зарядка для коленных суставов – это несложные упражнения, но выполнять их нужно в соответствии с общепринятыми правилами (рекомендациями) :

    1. выполнение упражнений на колени возможно только после предварительной разминки голеностопного сустава и икроножных мышц;
    2. наращивание амплитуды и скорости движений должно происходить плавно, поэтапно;
    3. длительность зарядки для коленей должна быть не более 35–40 минут;
    4. выполнять упражнения можно только при отсутствии острых воспалительных процессов в колене;
    5. изменять положение тела нужно через каждые два упражнения;
    6. необходимо соблюдать правильное дыхание (выдох при нагрузке);
    7. делать перерывы между упражнениями (30 секунд – 1 минуту);
    8. нельзя выполнять зарядку при возникновении сильной боли в коленном суставе;
    9. после зарядки следует сделать самомассаж или физиопроцедуры.

    Зарядку можно делать утром или вечером, но следует учитывать, что утреннее время подходит лучше. Утренняя зарядка позволяет избавиться от утренней скованности в суставах, а также помогает подготовить колени для дальнейших нагрузок на протяжении дня.

    Существует более 100 видов различных упражнений для зарядки коленных суставов. Группируя упражнения, можно создать различные методики, которые используются для оздоровления коленных суставов. Наиболее популярные врачи‐реабилитологи, которые разрабатывают комплексы упражнений для суставов: доктор Бубновский, доктор Евдокименко, профессор Попов. В их арсенале существуют такие виды зарядки для коленных суставов :

    • утренняя зарядка и гимнастика для коленей;
    • комплексы от боли в коленях;
    • зарядка для суставных хрящей;
    • лечебная физкультура после травмы колена;
    • упражнения для стабилизации коленного сустава.

    В практической медицине врачи‐реабилитологи рекомендуют использовать для ежедневного использования профилактическую и укрепляющую зарядку для коленных суставов. Объектом профилактики являются такие заболевания, как артроз и дисплазия хрящевой ткани.

    В отдельный вид относят лечебную зарядку для коленей. Особенностью данной зарядки является то, что достижение эффекта гиперемии сустава достигается без осевой нагрузки на сочленение. Наилучшими вариантами выполнения данных упражнений являются движения в бассейне или на специальных фиксирующих подвесах.

    По Бубновскому

    Доктор Бубновский является профессором в области реабилитологии. Он разработал более 100 методик тренировки и лечения суставов. В последующем времени упражнения Бубновского стали включать в утренние гимнастические комплексы и в специфические комплексы для лечения отдельных суставов.

    Подробно о лечебных методиках для колена доктора Бубновского читайте здесь.

    По Попову

    Зарядка доктора Попова ориентирована на профилактику артроза коленных суставов и лечение его последствий. В основу зарядки для коленных суставов по Попову положены движения с маленькой амплитудой, чередованием полного расслабления и плавного сокращения икроножных и бедренных мышц.

    Перед началом зарядки доктор Попов рекомендует наносить на область колен согревающие средства (камфорное масло, мёд), можно использовать согревающие бальзамы.

    Зарядка по Попову начинается после небольшой разминки мышц нижней конечности и включает такие упражнения :

    После выполнения зарядки немного походите на месте, делая упор то на пятки, то на носочек. Ходьба на месте должна быть с небольшими переваливаниями веса тела с ноги на ногу.

    По Евдокименко

    Зарядка по Евдокименко стимулирует укрепление фиксирующего аппарата коленного сустава, помогает избавиться от постоянных болей при начале развития артроза. Зарядку по Евдокименко можно выполнять вместо утренней гимнастики или вечером, за 2–3 часа до сна.

    Зарядка по Евдокименко для коленных суставов включает такие упражнения :

    В конце зарядки рекомендовано сделать небольшой отдых в положении сидя или лёжа. Если вы чувствуете, что недостаточно потренировали колени, данный комплекс зарядки для коленных суставов можно повторить.

    Лечебная гимнастика для здоровья хряща

    Суставный хрящ в норме – это плоская прослойка плотной соединительной ткани, основным структурным элементом которой являются хондроциты (клетки, из которых растет хрящ). В хряще коленного сустава есть зоны скопления хондроцитов. Из этих зон происходит регенерация и рост хрящевой пластинки. При повреждении хрящевой ткани происходит разрушение одной из зон роста. Тогда оставшиеся зоны начинают выполнять двойную работу, быстрее истощаются. На фоне постоянной перегрузки здоровых частей хрящевой ткани постепенно развивается склерозирование и замещение хрящевой ткани фиброзной. Тогда и ставится диагноз артроза или остеоартроза.

    Исходя из механизма развития заболеваний хрящевой ткани коленных суставов, упражнения и зарядка, которую назначают для предотвращения и остановки развития артроза, должны быть с минимальной нагрузкой на суставные поверхности. Улучшение состояния хряща достигается выполнением таких упражнений :

    Новыми методиками для лечения посттравматического артроза являются зарядка и бег в воде.

    Из‐за воды сила гравитации действует не так сильно, нагрузка на суставы в несколько раз меньше. Это позволяет выполнять полноценные приседания, движения ногами и бег. Упражнения выполняют на водонепроницаемых установках. Первые недели тренировок проходят при помощи боковых стоек, за которые можно держаться. Дальнейшие занятия происходят без поддержки. Альтернативой бегу в воде может быть бег на специальных эластических подвесках, которые тянут человека вверх и убирают до 70% нагрузки с колен. Обе методики разработаны не так давно, их минусом является то, что они требуют специального технического обеспечения, в отличие от обычной зарядки, которую можно выполнять при помощи стула и каремата.

    Подъем в колене сидя

    Сядьте в крепком кресле с полосой сопротивления, окруженной обеими ногами чуть выше лодыжек.

    • Плотно прикрепите одну ногу на полу. Выровняйте другую ногу вперед и удерживайте ее в течение 6 секунд.
    • Расслабьтесь. Повторяйте каждую ногу.

    Какие патологии вызывают боль в коленях?

    Причиной боли в коленных суставах являются дистрофические болезни – артроз, остеоартроз. Боль будет интенсивней при 2–3 стадии и может появляться в состоянии покоя.

    Простая и безопасная техника гимнастики для колена при артрозе описана в этой статье. Если беспокоит контрактура коленного сустава, об упражнениях читайте здесь.

    Второй по частоте причиной является воспаление элементов сустава: бурсит, тендинит, синовит, лигаментит. Эти патологии могут быть предшественниками артроза. Характерными признаками заболеваний являются отёки и боль при физической нагрузке или пальпации, которая не связана со временем суток и длится менее 3 месяцев.

    Упражнения при бурсите описаны в этой статье.

    Длительные боли могут возникать после перенесенных травм с повреждением менисков, крестообразных и наружных боковых связок. В таких случаях появляется нестабильность сустава. Пациент может ощущать, как коленный сустав «ходит» в разные стороны при увеличении нагрузки. Боль иррадиирует по всей ноге.

    Лечебная физкультура для связок коленного сустава описана здесь.

    К более редким патологиям относят новообразования хрящевой, костной и околосуставной ткани, например, хрящевые кисты, хондромы, саркомы.

    В этой статье читайте об упражнениях при кисте Бейкера.

    Эффективность гимнастики при заболеваниях

    Упражнения – это, в первую очередь, работа мышц. Чем сильнее сокращаются мышцы, тем лучше кровообращение в тканях сустава. При нагрузках в хрящевой ткани открываются дополнительные поры, через которые вместе с синовиальной жидкостью уходят продукты метаболизма, а на их место приходят новые вещества, богатые коллагеном и хондроитином. Именно они позволяют восстановить хрящевую ткань при артрозах или после травм.

    Остеохондроза коленного сустава не бывает, об этом читайте здесь.

    При активных движениях нормализуется циркуляция синовиальной жидкости сустава, устраняется отёк, а вместе с ним компрессия нервных окончаний, уходит боль.

    Читайте так же:  Лечение суставов на мертвом море отзывы

    Устранение отёка возможно за счет усиленного оттока лимфатической жидкости и венозной крови. В этом случае мышцы работают как дополнительные насосы, они перекачивают кровь от голени к бедру, а потом к нижней полой вене.

    Эти изменения ведут к нормализации метаболизма и повышению выносливости коленного сустава. Снижается риск появления травмы, уходит утренняя скованность и дискомфорт.

    Эффект начинает проявляться после 1–2 занятий. Более выраженные результаты в виде легкости движений, снижения боли при длительной ходьбе, устранения вечерних отёков появляются не раньше 10–14 дней регулярных и правильных тренировок.

    Комплекс лечебных упражнений

    ТОП чудесных базовых упражнений для коленных суставов, которые можно выполнять, если болят колени:

    В положении лёжа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы уприте в пол. Делайте скольжение стопами по поверхности, разгибая при этом коленный сустав. Стопы старайтесь не отрывать от пола. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.

    Полуприседания у стены. Касаясь спиной стены, делайте плавные приседания, контролируя нагрузку прижиманием к стене. Приседать нужно неглубоко, до появления напряжения в мышцах бедра. Повторите 2–3 подхода по 6–8 раз.

    Данный комплекс можно выполнять по 2–3 раза в день. Он хорошо комбинируется с упражнениями по методу Бубновского.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Запомните первое правило: никогда не занимайтесь при наличии острого воспалительного процесса, который проявляется болями, покраснением и сильным отёком сустава. Второе правило: никогда не делайте упражнения через силу или боль. В обоих случаях упражнения только усугубят болезнь и приведут к появлению новых повреждений элементов сустава.

    1. острые воспалительные и гнойные процессы в суставах и тканях, окружающих сустав;
    2. свежие травмы до 3‐х дней;
    3. кишечные инфекции;
    4. операции на внутренних органах, сделанные в последние 25 дней;
    5. ОРВИ с сильной интоксикацией и артралгией;
    6. сон менее 5 часов в день;
    7. выраженная боль при малейших движениях.

    Тренировка Виталия Гитта по принципу «Шалтай‐Болтай»

    Физические упражнения доктора Гитта являются высокодинамичными и подходят для купирования боли при артрозе или после травм в коленных суставах. Комплекс может выполняться без предварительной разминки.

    Доктор Гитт является сторонником микродвижений. Их он описал в разделе своей книги «Шалтай‐Болтай». Это простые, но эффективные движения, для выполнения которых не нужно дополнительных приспособлений.

    Движения из гимнастики «Шалтай‐Болтай» для коленных суставов:

    Сидя у края стула так, чтобы ноги свисали, под колени положите мягкие валики или подушку. В такой позиции начинайте делать малоамплитудные раскачивания коленями вперёд и назад на протяжении 4–5 минут. Делайте всегда в одном темпе и без пауз.

    Упражнение 3 (выполняйте без дополнительного веса)

    Сидя на стуле так, чтобы стопы были на полу, по очереди совершайте подъём носочка вверх и его резкое опускание вниз. После опускания сделайте паузу на 3–4 секунды и снова повторите упражнение. Всего выполните 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.

  • Делайте подъём пятки вверх и опускайте её резко на пол. После паузы на 3–5 секунд повторите упражнение 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  • Сидя на стуле, разогните ногу в коленном суставе, делайте легкие встряхивающие движения ногой в течение 20–30 секунд. Повторите по 3 подхода на каждую ногу.
  • О том, как бережно разработать коленный сустав, читайте в этой статье.

    Занятия дома или на работе

    Самые лучшие упражнения от боли в коленях — это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

    Перед занятием и после обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы предотвратить травмы мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать свои колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.

    Принципы ЛФК

    Основная задача – регулярное выполнение упражнений при болях в коленных суставах. Лучше, если вы сделаете 5–6 тренировок в неделю по 15 минут, чем 2 тренировки по 1 часу. За 1 неделю вы должны провести минимум 4–5 занятий.

    Длительность лечебной гимнастики и упражнений варьирует от 3 месяцев до 1–2 лет. При артрозе упражнения для коленных суставов лучше не прекращать.

    Для разминки используют стандартные общие комплексы, в которые входят движения руками, наклоны, повороты позвоночником и головой. Отдельно разминают голеностопные и тазобедренные суставы.

    Для увеличения притока крови к коленным суставам можно сделать массаж круговыми или гладящими движениями по направлению снизу‐вверх. Чтобы эффект был максимально выраженным, дополнительно используют мазь на основе змеиного яда «Випросал В» или перцовый пластырь. При боли во время простых движений наносят мази и гели на основе НПВС.

    Читайте так же:  Ортез на коленный сустав инструкция по применению

    Простые принципы для выполнения упражнений или гимнастики при болях в коленных суставах:

    1. упражнения выполняют на голодный желудок, не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
    2. между подходами пьют воду;
    3. отдых между упражнениями – 30–40 секунд, между подходами – 40–60 секунд;
    4. в конце тренировки делают контрастный душ для коленных суставов.

    Какие патологии вызывают боль в коленях?

    Причиной боли в коленных суставах являются дистрофические болезни – артроз, остеоартроз. Боль будет интенсивней при 2–3 стадии и может появляться в состоянии покоя.

    Простая и безопасная техника гимнастики для колена при артрозе описана в этой статье. Если беспокоит контрактура коленного сустава, об упражнениях читайте здесь.

    Второй по частоте причиной является воспаление элементов сустава: бурсит, тендинит, синовит, лигаментит. Эти патологии могут быть предшественниками артроза. Характерными признаками заболеваний являются отёки и боль при физической нагрузке или пальпации, которая не связана со временем суток и длится менее 3 месяцев.

    Упражнения при бурсите описаны в этой статье.

    Длительные боли могут возникать после перенесенных травм с повреждением менисков, крестообразных и наружных боковых связок. В таких случаях появляется нестабильность сустава. Пациент может ощущать, как коленный сустав «ходит» в разные стороны при увеличении нагрузки. Боль иррадиирует по всей ноге.

    Лечебная физкультура для связок коленного сустава описана здесь.

    К более редким патологиям относят новообразования хрящевой, костной и околосуставной ткани, например, хрящевые кисты, хондромы, саркомы.

    В этой статье читайте об упражнениях при кисте Бейкера.

    Выравнивание колена сидя

    Сядьте на край стула.

    • Выровняйте одну ногу вперед, с пяткой на земле и указательным пальцами. Держите другую ногу на полу.
    • Держите спину прямо, осторожно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
    • Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите упражнение для каждой ноги.

    Похожие записи:

    Видео с упражнениями при болях в коленных суставах: 2 части

    Первая часть видео зарядки для коленных суставов.

    Простые домашние упражнения при болях в колене

    Как упражнения помогают при коленном артрите?

    Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя из наиболее распространенных типов являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.

    Упражнения при болях в колене могут показаться противоречивыми, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как жесткость и отек.

    Существует несколько причин для занятия артритом коленного сустава. Например:

    • упражнения поддерживают полный диапазон движения сустава;
    • упражнения укрепляет мышцы, поддерживающие сустав;
    • сильные мышцы помогают суставу не испытывать удары при движениях.

    Упражнения не обязательно должны быть интенсивными. На самом деле, аккуратные, малоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для артрита коленного сустава. Они минимизируют стресс на сустав, поскольку повышают его гибкость и прочность. Узнайте больше о артрозе здесь.

    Сопутствующая физиотерапия

    Из самых эффективных методов дополнительного лечения используют следующую физиотерапию при боли в коленном суставе:

    1. Озокерит‐терапию на колено по 10–12 раз за 1 месяц. Процедура согревает сустав, улучшает метаболизм и кровообращение, ускоряет заживление тканей.
    2. УВЧ. Обладает аналогичным согревающим эффектом, только метод более удобен в использовании. Курс лечения – от 5 до 10 процедур.
    3. Ультразвуковая терапия и магнитотерапия. Оба метода запускают колебания в тканях сустава и стимулируют клетки к регенерации. Делают от 5 до 15 процедур.
    4. Гидромассаж. Один из самых эффективных способов улучшить трофику коленного сустава. Проводят по 3 раза в неделю, минимум по 20–30 минут. Для дополнения можно плавать по 10–15 минут в свободном стиле.
    5. Массаж. Пассивная разработка сустава и массаж являются аналогом упражнений, так как при этом осуществляются те же позитивные эффекты. Курс – от 5 до 8 раз.

    Методика Бубновского

    Доктор Бубновский считает, что основная причина появления боли – слабость мышц и угнетение кровообращения в суставе. Его методика основана на тренировке мышц при помощи дополнительной нагрузки в виде блочных тренажёров, гимнастических лент и эспандеров.

    ЛФК Бубновского при болях в коленном суставе:

    Сидя в блочном тренажёре для ног, выполняйте сгибания и разгибания коленных суставов с весом 5–15 кг по 6–8 раз. Каждый раз, когда сустав разгибается, делайте паузу на 2 секунды и повторяйте упражнение. Всего выполните 2–3 подхода.

    Лежа на животе в блочном тренажере, делайте сгибания колен, приводя пятки к ягодичным мышцам. Используйте вес 5–10 кг, выполняйте по 8–10 раз, 2 подхода.

    Сидя на полу, делайте наклоны туловищем вперёд, пытаясь дотянуться руками до носочков. Такие движения растянут подколенные сухожилия и улучшат кровообращение в суставе. Повторите 3 подхода по 6–8 наклонов. В конце каждого наклона задержитесь на 2–3 секунды с наклоненным туловищем.

  • Закрепив за голеностопный сустав приспособление от блочного тренажёра нижнего типа, туловищем лягте на фитнес‐шар или лавочку. Выполните сгибания коленом, поднимая блоки в тренажёре. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.
  • Другие авторские методики для разработки суставов больных колен описаны в этой статье.

    Выпад вперед

    Стойте прямо, держа заднюю часть стула.

    • Шаг назад с одной ногой, держа колени согнутыми и плоскими.
    • Плотно прижимайте ягодицы под бедрами, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах вашей задней ноги.
    • Удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите с другой ногой.

    Сопутствующая физиотерапия

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Из самых эффективных методов дополнительного лечения используют следующую физиотерапию при боли в коленном суставе:

    1. Озокерит‐терапию на колено по 10–12 раз за 1 месяц. Процедура согревает сустав, улучшает метаболизм и кровообращение, ускоряет заживление тканей.
    2. УВЧ. Обладает аналогичным согревающим эффектом, только метод более удобен в использовании. Курс лечения – от 5 до 10 процедур.
    3. Ультразвуковая терапия и магнитотерапия. Оба метода запускают колебания в тканях сустава и стимулируют клетки к регенерации. Делают от 5 до 15 процедур.
    4. Гидромассаж. Один из самых эффективных способов улучшить трофику коленного сустава. Проводят по 3 раза в неделю, минимум по 20–30 минут. Для дополнения можно плавать по 10–15 минут в свободном стиле.
    5. Массаж. Пассивная разработка сустава и массаж являются аналогом упражнений, так как при этом осуществляются те же позитивные эффекты. Курс – от 5 до 8 раз.

    Источники

    Упражнения от боли в суставах колен
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here