Упражнения на растяжение суставов

Упражнения для растяжки и укрепления коленей

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Неправильная техника бега, лишний вес, слабые колени — причин может быть много, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные причины травм коленей вполне устранимы: вы можете похудеть, вы можете заниматься под чутким руководством тренера и вы можете добавить упражнения для укрепления и растяжки коленей в свои тренировки.

Некоторые врачи-травматологи и тренера считают, что вы должны выполнять упражнения для коленей в течение 20 минут на каждый час пробежки. То есть если вы бежали в течение часа, значит вам нужно уделить 20 минут на растяжку коленей, если 1 час 30 минут, значит на растяжку должно уйти 30 минут, и так далее.

Идеальный вариант — это когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для укрепления. Они помогают не только растянуть мышцы и связки, но и развивают устойчивость, которая, в свою очередь, поможет вам избежать пателлофеморального болевого синдрома и болевого синдрома мышц нижних конечностей (ITB syndrome).

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) чаще всего встречается у подростков или взрослых, активно занимающихся спортом в возрасте от 25 лет. Синдром характеризуется болью или дискомфортом в колене, которая вызывается контактом задней поверхности надколенника (с обратной стороны коленной чашечки) с бедром (бедренной костью).

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей нужно выполнять в любом случае в независимости от того, есть ли у вас болевые ощущения в этой части тела, или нет и никогда не было. Это не отнимет у вас много времени, но зато поможет избежать серьезных проблем в будущем, когда простой зарядкой уже не отделаешься и нужно будет обращаться к врачу.

В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и укрепления коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

Упражнение №1. тойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2. Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Также мы подобрали несколько видео-роликов с упражнениями для коленей.

Причины проблем с коленом

Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:

Симптомы

Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости. Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена. Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.

Если Вами замечен один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо срочно обратиться в больницу в ортопедический отдел, либо отделение травматологии, хирургии, ревматологии. После основного лечения специалист назначит укрепление связок коленного сустава, упражнения.

Когда следует укреплять колени?

Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:

  1. Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
  2. Разрывы сухожилий, растяжение связок.

Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.

Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:

  • после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
  • если произошло резкое повышение веса;
  • после 45 лет;
  • при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.
Читайте так же:  Киста дугоотростчатого сустава

Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.

СУПЕР упражнения для растяжки мышц

Упражнения на растяжку поддерживают эластичность мышц и защищают от травм в быту. С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким.

Чем мы старше, тем больше нас ограничивает эта неподвижность в бытовых ситуациях. С помощью этих упражнений эластичность и подвижность можно сохранить.

При выполнении упражнений соблюдайте следующие условия.

Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы легко повредить.

Делайте растяжку медленно и бережно. Никогда не пробуйте растянуть мышцы с усилием. При выполнении упражнений не должно появляться болевых ощущений.

Выполняйте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Выполняйте каждое упражнение дважды.

Во время растяжки дышите спокойно и равномерно. Это расслабляет чувства и мышцы.

После каждой растяжки делайте минутную паузу.

1. Растяжка плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Встаньте ровно. Положите одну руку на затылок. Другой рукой мягко надавите на локоть. Медленно тяните этот локоть по направлению к другой руке. Держите напряжение около 30 секунд. Если вы выполнили упражнение правильно, то почувствуете легкое растяжение задней поверхности плеча, а также по бокам в области плеч и спины. Повторите то же упражнение с другой рукой. Повторите весь процесс еще раз.

2. Растяжка грудных мышц

Встаньте прямо и вытяните обе руки горизонтально перед грудью. Руки должны быть направлены параллельно к полу, следите за тем, чтобы ладони были повернуты в пол. Теперь согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся позади корпуса. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение еще раз.

3. Растяжка кистевых суставов

Вытяните руки над головой и сложите ладони в «молитве». Кончики пальцев указывают вверх. Приведите сложенные руки к голове, а затем вплотную к груди, пока не ощутите легкое растяжение в кистевых суставах и предплечьях. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Растяжка бедер и ягодиц

Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой лодыжку, а другой рукой колено, и осторожно, медленно потяните ногу по направлению к верхней части корпуса, пока не ощутите легкое напряжение в бедре и ягодицах. Удерживайте это положение около 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

5. Растяжка мышц бедра

Встаньте перед стулом, держите ноги на ширине плеч. Обопритесь левой рукой на спинку, согните правую ногу назад и захватите правой рукой носок согнутой ноги. Медленно и осторожно потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете легкое натяжение в правом бедре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

6. Растяжка икроножных мышц

Встаньте за стулом со спинкой и обопритесь руками на спинку. Выпрямите правую ногу как можно дальше назад, пятка при этом должна касаться пола. Затем сгибайте левую ногу, пока не почувствуете натяжение в икре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

11 упражнений для растяжки плечевого сустава

Растяжку делают для профилактики травмирования или в восстановительном комплексе после травм. Растяжка плечевого пояса помогает при таких патологических состояниях:

  • импинджмент‐синдром;
  • синдром «замороженного плеча»;
  • артроз плечевого сустава;
  • остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника;
  • после оперативных вмешательств в области сустава.

Остаточные явления в виде спаек и мышечных контрактур снижают гибкость сустава. Эту проблему можно устранить с помощью простых упражнений на растяжку, которые нужно выполнять каждый день.

Основные виды растяжки суставов

По характеру выполнения тренировки делятся на статические и динамические. Они по-разному влияют на организм, а потому имеют свои достоинства и недостатки. С учетом индивидуальных особенностей человека, возможно выбрать для себя наиболее подходящий комплекс тренировок. Следует помнить, что растягиваясь самостоятельно или с партнером, необходимо избегать болевых ощущений. Существуют способы растяжки с использованием специализированного инвентаря или же дополнительной опоры, но такие нагрузки стоит выполнять только людям с определенным уровнем спортивной подготовки.

Статическая гимнастика

Такой вид тренировки подходит для людей, мало ознакомленных с общими принципами растяжки. Статические тренировки наиболее безопасны из-за отсутствия дополнительных рисков повреждения мышечной ткани и связок. Эти упражнения не требуют дополнительного оборудования и могут проводиться в домашних условиях.

Принудительная растяжка мышц — вид статической растяжки, что совершается при помощи партнера. При этом улучшается эффективность тренировок, но требует от партнера опыта и осторожности. Упражняясь, нужно медленно доводить мышцы до предельного напряжения (без болевых ощущений), задерживая позу на 30—40 секунд, далее также медленно возвращаясь в исходное положение. Напрягать мышцы дольше не стоит, чтобы предупредить риск утраты их способности к сокращению.

Читайте так же:  Разрыв боковой связки коленного сустава симптомы

Динамическая

Помогает растянуть суставы людям, имеющим спортивную подготовку. Принцип заключается в совершении попеременных движений с постепенным увеличением натяжения мышц. Махи или иные движения совершаются до появления боли в теле, с краткой задержкой в точке максимального натяжения. Тренировки совершаются самостоятельно или с помощью партнера, увеличивающего напряжение в максимальной точке, посредством давления на растягиваемые суставы.

Принципы растяжки

Как правильно растягивать плечевой сустав:

  1. предварительно разогреть мышцы плечевого пояса с помощью разминки;
  2. каждое занятие проводить не менее 10–15 минут;
  3. практиковать занятия 5–6 раз в неделю или ежедневно;
  4. выполнять одно растягивающее движение в течение 10–30 секунд;
  5. растягивать мышцу не до боли, а до появления чувства лёгкого дискомфорта;
  6. следить за ритмом дыхания во время выполнения упражнений;
  7. упражнения на растяжку должны симметрично охватывать правую и левую стороны, независимо от того, какой из плечевых суставов повреждён.

Дополнительно врачи назначают массаж и физиотерапию. Эти процедуры проводят перед растяжкой, чтобы разогреть проблемную область и сделать её более податливой. В случае спаек хороший эффект даёт лечение ультразвуком или электрофорез с рассасывающими препаратами.

Выполнение и болевой синдром

Выполнять следует регулярно, не реже 2—3 раз в неделю, чтобы не потерять эффект. Растянуть ткани до желаемого результата после пары занятий невозможно, но и резко увеличивать интенсивность не стоит во избежание повреждения суставов. Боли после тренировок в мышцах — нормальная реакция организма на увеличивающиеся нагрузки, но следует различать патологические боли от тренировочных, так как первые резко ограничивают амплитуду движений и характеризуются внезапностью.

Упражнения Петера Акста для эластичности связок и суставов

С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким.

Чем грозит травма колена?

Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.

Если заболевания коленей и коленных суставов приняли прогрессирующую и серьезную форму, то, помимо лечения медикаментами, потребуется оперативное вмешательство. В период реабилитации рекомендованы упражнения для укрепления мышц коленного сустава.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Читайте так же:  Болят суставы рук и ног чем лечить

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная мышца
  • Полуперепончатая мышца

Цель:

Уровень:

Преимущества:

  • Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.
Видео (кликните для воспроизведения).

Противопоказано:

  • При проблемах с поясницей
  • При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Правильно:

  • Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

  • Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Суставная растяжка

Эластичность суставов и их растяжка предупреждает развитие множества патологий, а также уменьшает риск появления болей в теле, что снижают качественный уровень жизни человека. Растяжка мышц требует грамотного, неспешного подхода и понимания важности ее проведения для укрепления здоровья, так как необходимо выполнять все правила выполнения упражнений для предотвращения повреждений мышечных тканей.

Выполнение растяжки для разных участков тела

Область шеи

Начинать тренировки по растяжке лучше всего с верхних участков тела. Массирование шеи с последующими круговыми движениями помогут разогреть суставы. Выполнять упражнения стоит по несколько подходов. А также следует выполнить наклоны головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы максимально, но планомерно растянуть сочленения шеи.

Плечи и спина

После растяжения верхних суставов, выполняется растяжка плечевого пояса. Эластичность этих суставов предотвращает развитие патологий, и снижает риск вывихов. Вращение руками из стороны в сторону, круговые движения рук и плеч производятся в несколько подходов по 5—10 повторений. Возведение сцепленных в замок рук за спиной проводится без дополнительного отягощения, может комбинироваться с наклонами корпуса вперед, для растяжения бедренных суставов.

Тазобедренная часть и ноги

Такая растяжка суставов помогает сесть на поперечный шпагат и продольный.

Упражнения должны производиться без резких движений, начиная с глубоких наклонов корпуса из стороны в сторону и вперед-назад. Растяжение суставов в положении сидя (статические) или с махами (динамические) должны затрагивать все составляющие, не исключая растягивание стоп, бедра и коленей, для минимизации болевых эффектов на следующий день. Через несколько недель тренировок человек сможет сесть на шпагат.

Нужно помнить, что нагрузки для тазобедренного сустава производятся только при разогретых мышцах (кардиотренировки, бег, приседания). Лучше переходить к растяжке после интенсивной силовой или кардиотренировки, но подходящим способом разогрева мышц будет и небольшой комплекс упражнений, которые легко проводятся в домашних условиях (прыжки, приседания, бег на месте). Делать растяжку перед силовыми тренировками не рекомендуется.

Зачем необходимо растягивать мышцы плечевого пояса?

Упражнения на растяжку затрагивают мышцы, связки и плечевой сустав, удлиняя мышечные волокна и увеличивая рост мышечной массы. При растяжении коллагеновые волокна упорядочиваются, занимая положение, параллельное прилагаемой силе.

Это важный эффект, так как при заживлении травмированных тканей или рассасывании гематом обычно формируются беспорядочно расположенные коллагеновые волокна и спайки. В результате этого мышцы и связки утрачивают прежнюю эластичность, что проявляется снижением амплитуды движений и болью.

Упражнения на растяжку улучшают приток крови в прилегающие к плечевому суставу мышцы, что способствует рассасыванию спаек. Растяжка влияет на расположенные в мышцах нервные рецепторы. Движения, которые раньше сопровождались болью, становятся безболезненными.

Растяжка одинаково полезна для больных и здоровых плечевых суставов. Её обязательно включают в свои тренировки спортсмены и бодибилдеры. В их случае упражнения на растяжку нужны для профилактики посттренировочных мышечных болей и травм плечевого сустава.

Растяжка плечевого пояса преследует задачи:

  1. расширить объём движений;
  2. улучшить осанку;
  3. устранить болевой синдром;
  4. улучшить обменные процессы в мышцах и сочленениях.

Цели упражнений на растяжку :

  1. оздоровление области плечевых суставов;
  2. профилактика их травмирования в будущем.

Потребность в растяжке

Систематические и грамотно проведенные тренировки обеспечат повышенную эластичность мышц, увеличивая амплитуду натяжения суставов. Они не требуют дополнительных мер подготовки, помимо разогрева задействованных мышц. Следует помнить, что растяжка требует осторожности, потому рекомендуется следовать указаниям специалистов, чтобы минимизировать риск повреждения суставов, и повысить эффективность проводимых упражнений.

Читайте так же:  Синовит нижнечелюстного сустава

Меры предосторожности

Упражнения на растяжку плечевых суставов абсолютно безвредны, они редко становятся причинами усиления болей или травмы. Это может произойти при неправильном или чрезмерно усердном выполнении растягивающих движений.

Правила безопасной растяжки:

  1. обязательна предварительная консультация врача‐реабилитолога;
  2. разучивание упражнений под руководством инструктора;
  3. запрет на алкоголь во время занятий, ограничение употребления тонизирующих напитков (чай, кофе);
  4. запрет на использование перед тренировкой обезболивающих таблеток, гелей или мазей, так как под их влиянием снижается болевая чувствительность и повышается риск травматизма;
  5. плавное выполнение упражнений, без рывков;
  6. мягкое приложение силы до чувства лёгкой болезненности;
  7. немедленное прекращение занятий и обязательное обращение к врачу при усилении болей или появлении других признаков обострения.

Лучшие упражнения для укрепления мышц и связок коленей в домашних условиях

Один из самых крупных суставов в организме человека — коленный. Благодаря ему происходит движение. Фундаментом для здоровой опорно-двигательной системы является профилактика и упражнения для укрепления коленного сустава. С суставными болезнями и при травмах коленей человек лишается возможности полноценно передвигаться и жить.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава

Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.

Разработка коленного сустава

Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:

  • для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.

Упражнения для восстановления связок коленного сустава:

  • встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
  • сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.

Напряжение подколенного сухожилия

  1. Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
  2. Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
  3. Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.

Растяжка голени

Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.

Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.

Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.

Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.

Боковой подъем бедра

Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.

Поза храма

Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.

Частичный присед

Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.

Подъем по лестнице

Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.

Тренировка четырехглавой мышцы

Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.

Анатомическое описание колена

В строение коленных суставов включены:

  • мышцы;
  • связочные аппараты;
  • нервные волокнистые нити;
  • структура из хрящей и костей и связующий аппарат.

Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.

Читайте так же:  Профессор бубновский лечение суставов плеча

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?

Для того, чтобы поддерживать колено в его строении расположены определенные группы связок, мышц. По этой причине упражнения для укрепления связок колена должны сопровождаться дополнительными тренировками для мышц ног, бедер, ягодиц и голеней. Процесс изнашивания суставов определяется индивидуально, но, однако, когда в коленях происходят разрушительные деформации, не всегда это сопровождается болезненными ощущениями. Начало патологических процессов невозможно определить сразу, поскольку нет боли и каких-либо симптомов. Поэтому упражнения необходимы для любого человека, даже если видимых предпосылок для этого нет, в том числе в качестве профилактики.

Лечебная гимнастика предотвращает:

  • вывихи коленных суставов (разрывы связок или перелом костей);
  • растяжение связок;
  • артроз, бурсит;
  • повреждение хрящевых прокладок.

Эффективность тренировок

Специально подобранные упражнения могут помочь преодолеть некоторые болезни, которые связаны с болью в коленных суставах. Так же они хорошо предотвращают возможное появление заболеваний. Постоянное проведение физических сбалансированных нагрузок укрепляет колени и связки:

  • в первой стадии обнаружения заболевания;
  • в период реабилитации после операции.

Важно понимать, что не всегда оздоровительная физическая культура избавляет от патологий, устраняя их окончательно. Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях можно выполнять после консультации с врачом. Но если Вы решили заняться спортом, в котором задействованы коленные суставы, то лучше перед занятием провести разогрев и разминку на эту часть тела.

Занятия играют важную роль для пожилых людей. Тренировки способствуют повышению настроения, укреплению сухожилий, делая их более эластичными. Служат хорошей профилактикой, эффективны для мышц, коленей и связок. Лечебная физкультура улучшает кровоток и подвижность конечностей, нормализуют обменную деятельность в организме, способствуют восстановлению коленей, предотвращает повторные травмы.

В чем польза?

С возрастом, неэластичный сустав уменьшает амплитуду движений конечностей и связок, повышая напряжение в волокнах мышц и сухожилиях. Такое состояние тканей может привести к деформациям позвоночника и костей, повышая риск получения травмы или развития суставных и мышечных патологий. Гибкость способствует:

  • повышению притока крови к мышцам, нормализации кровяного давления;
  • увеличению эффективности тренировок, избавлению от болей в мышцах после нагрузок;
  • снижению риска появления болевых ощущений в пояснице и спине;
  • улучшению осанки;
  • нормализации притока кислорода к внутренним органам и мышечным тканям.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений

Простые упражнения для растяжки плечевых суставов:

  1. Упражнение «маятник». Стоя в наклоне, облокотиться одной из рук о стол или подоконник. Поболтать в разных направлениях опущенной и максимально расслабленной второй рукой. Почувствовать, как тянутся мышцы в области плеча и лопатки.
  2. Стоя в дверном проёме, опереться на косяк предплечьем разминаемой руки. Локоть должен быть слегка выше уровня плечевого сустава. Не отрывая предплечья от опоры, поворачивать туловище вокруг продольной оси.
  3. Сидя на стуле, опереться на его спинку, подбородок приподнять. Развернуть плечи, свесить прямые руки вниз. На вдохе постараться максимально расправить грудь и плечи. Направление движения плеч – вниз и назад.
  4. Стоя, потянуться вверх со сцеплёнными в замок кистями рук. На вдохе задержаться в этом положении, на выдохе – разъединить руки и опустить вниз.

Поперечная растяжка для дельтовидной мышцы и задней поверхности плеча. Стоя, перекинуть прямую руку через грудь на уровне плечевых суставов. Удерживать ее в данном положении, помогая второй рукой. Выполняя этот вид растяжки, нельзя сильно давить вспомогательной рукой на локоть.

Встать спиной к стене, оперевшись на нее спиной и лопатками. Поднять плечи под углом 90°, прислонив их к стене, руки согнуты в локтях под прямым углом. Попеременно поднимать и опускать предплечья, касаясь ими стены.

Встать ровно, держа коротким хватом за спиной жгут или полотенце. Напрягая плечи, свести лопатки.

Это упражнение позаимствовано из йоги: заведя руки назад, сомкнуть их в замок. Не размыкая рук, наклониться вперёд и задержаться в этом положении.

Количество повторов каждого упражнения – 5–7.

Комплекс упражнений для растяжки всех суставов читайте в этой статье.

Видео

Надеемся, что эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут избежать проблем с коленями в будущем. Будьте осторожны во время пробежек и соблюдайте план тренировок, не забегая наперед. Лечить колени гораздо дольше, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться тренера и своего организма.

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Образ жизни и правильное питание

Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов. Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды. Соблюдать режим питания, не переедать.

В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!

Рекомендованные записи:

Видео (кликните для воспроизведения).

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Источники

Упражнения на растяжение суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here