Осевая нагрузка на коленный сустав

Осевая нагрузка на суставы

Вылечить больные суставы бедра без хирургического вмешательства помогут лечебные упражнения для тазобедренных суставов. Чтобы исключить еще большую их травматизацию, необходимо избегать движений с повышенной осевой нагрузкой, то есть утяжелением по оси тела. Такие тренировки представлены определенной позой или использованием тяжестей. Их применение вызывает повышенную траватичность и без того больных суставов нижних конечностей.

Любые упражнения с осевой нагрузкой противопоказано выполнять при заболеваниях суставов.

Что это такое?

Ось тела — вертикальная линия, проходящая вдоль позвоночного столба. Нагрузка на сустав, предполагающая воздействие всей массы тела, называется осевой. Она вызывает развитие патологических изменений суставной ткани в результате постоянного трения и давления во время ходьбы и бега. Кроме этого, существует ряд упражнений с усиленным осевым напряжением. Суть их состоит в том, что вес отягощения напрямую или опосредовано давит и, таким образом, травмирует суставы. Поэтому использовать их людям с любыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата категорически противопоказано.

Можно ли заниматься спортом после повреждения мениска?

Одним из методов лечения после иммобилизации является лечебная физическая культура — ряд тренировок, направленных на восстановление после травм, операций. ЛФК способствует улучшению состояния опорно-двигательного аппарата. После удаления мениска предлагаются простые движения с постепенным увеличением нагрузки и количества. С помощью целого комплекса тренировок укрепляется не только сустав, но и мышцы. Рекомендуется после травмы мениска начать с ЛФК и продолжить постепенно увеличивать нагрузку. Так занятия спортом способствует улучшению работы коленного сустава. Но тренировка запрещены, если у пациента возникают болевые ощущения или дискомфорт во время выполнения упражнений. В таком случае стоит поменять упражнения либо уменьшить нагрузку.

Разрыв мениска — серьезное повреждение, которое требует комплексного подхода к восстановлению. Спортом можно заниматься, но рекомендуется выполнять упражнения с бандажом на коленном суставе.

Занятия после удаления мениска

  • Одно из дозволенных упражнений ходьба на беговой дорожке.

Ходьба на беговой дорожке. Через время можно перейти на бег.

  • Приседания с опорой. Может выполняться возле лестницы, мячом или станком.
  • Упражнения на велотренажере.
  • Движения сидя — сгибание-разгибание сустава.
  • Работа со степом. Сначала медленный подъем и спуск. Далее можно увеличить нагрузку и делать прыжки.
  • Отведение ноги в сторону с резинкой, которая крепится к здоровой ноге.
  • Прыжки со скакалкой. Можно использовать батут.
  • Подъем и удержание ноги сидя на большом мяче.
  • Комплекс упражнений на устойчивость.
  • Вернуться к оглавлению

    Упражнения без осевой нагрузки на суставы

    Комплекс ЛФК, исключающий упражнения с утяжелением и нагрузкой веса собственного тела, представлен такими движениями:

    • махи ногой лежа на боку;
    • сгибание в тазобедренном суставе в положении на спине и на животе;
    • «мостик» или подъем таза с пола;
    • разведение ног в стороны.

    Полезны махи ног с использованием резиновой ленты. Все движения можно выполнять на фитболе.

    Выполнение подобных упражнений поможет избежать повышенной травматизации, а при болезнях опорно-двигательного аппарата улучшить течение процесса и снять болевые проявления. Ежедневное использование комплекса, поможет чувствовать бодрость и прилив энергии. При этом необходимо потратить минимальное количество силы на его выполнение. Занятие таким видом спорта, как плаванье, не только полностью исключит осевую нагрузку и поможет полностью избавиться от заболеваний костной системы и опорно-двигательного аппарата.

    Спорт и травма мениска

    При повреждении мениска есть некоторые ограничения в занятиях спортом. Эта структура является важной составляющей коленного сустава, которая ограничивает его подвижность. Травмы колена требуют постепенной и правильной реабилитации. Но полностью отказывать от нагрузок нельзя, ведь чтобы сустав мог полноценно функционировать нужно выполнять комплекс специфичных спортивных упражнений, направленных на его восстановление.

    Разрешенные и запрещенные виды спорта

    После операции или при незначительном ушибе сустав нельзя перегружать ноги физическими упражнениями. Профессиональные спортсмены должны тренироваться только с наколенниками, при этом интенсивность и длительность занятий должны быть максимально снижены на первых порах. По мере восстановления нагрузки постепенно увеличиваются, если нет болевых ощущений или дискомфорта. Начинать бегать лучше после курса ЛФК. Важно избегать травматичных видов спорта: катание на лыжах, сноубординг, вейкбординг и т. д.

    Гимнастика при артрите коленного сустава

    Регулярно выполняя физические упражнения при артрите коленного сустава, можно снизить риск осложнений, усилить действие медикаментов и ускорить процесс восстановления. Лечебная физкультура входит в терапевтический курс при суставных болезнях, и пренебрегать умеренными нагрузками не стоит: они принесут желанное облегчение и снижение боли.

    Важные нюансы

    Для коленного сустава при артрите обязательна разогревающая зарядка до начала тренировки и стрейчинг после занятий. Все манипуляции, особенно для новичков должны выполняться под присмотром специалиста. Инструктор зала должен быть оповещен о проблемах с суставами у клиента. Больные конечности — не повод отказываться от спорта, однако соблюдать меры предосторожности необходимо без утайки и стыда.

    Три упражнения, убивающие колени

    Вот что вы должны знать.

    Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

    Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

    Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

    Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

    Читайте так же:  Отекают суставы на ногах внизу

    1 – Разгибания ног сидя

    Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса. Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей. Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это «упражнение открытой цепи» в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге. Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

    Лучший вариант — это сплит-приседания с приподнятой ногой

    Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания. Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении. Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

    Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

    Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы. Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми. После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд. Главный фактор — это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

    2 – Попеременные выпады вперед

    Выпады — это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, — и самая травматичная. Золотое правило — никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений. Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка. Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму. Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

    Лучший вариант — статические сплит-приседания.

    Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания — это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних. Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге. Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

    Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

    Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

    Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги. При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна — фасции и связки колена.

    Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

    Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма. Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью — это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой. Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

    Читайте так же:  Как восстановить жидкость в суставах

    Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке

    Самая разумная модификация бега — это. прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

    Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег. Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы. Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму. Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

    Как продолжить бегать, если это необходимо

    Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически. Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой. Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью. Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

    Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки. Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным. Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

    Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя

    После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в «Вестник ЗОЖ», конечно же, меня забросали вопросами «Какие упражнения делать при артрозе?».

    Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь — абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.

    Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене — это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин — это основа синовиальной жидкости.

    Тут можно купить Глюкозамин и Коллаген

    ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ

    Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:

    • Бег
    • Прыжки
    • Приседания и выпады
    • Брать большие веса, стоя на ногах
    • Жим ногами
    • Футбол, баскетбол и т.п.
    • Активные танцы и кардио фитнес
    • Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа «лотоса», где колени максимально согнуты

    УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ

    А вот суставная гимнастика для колен:

    УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ

    Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!

    Упражнения по С. Бубновскому из его книги «Болят колени: Что делать?». Книгу можно прочитать онлайн: http://e-libra.ru/read/363016-bolyat-kolenichto-delat.html (копируйте ссылку). Это действительно уменьшающие боль упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь каждый день, с усилием, чтобы мышцы на следующий день болели от нагрузки, и уже через месяц вам станет легче: Бубновский дома — просто! Колени.

    Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:

    Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.

    Читайте так же:  Смотреть плечевой сустав

    ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.

    • Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):

    • Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:

    • Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:

    • Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):

    • Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:

    • А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:

    • Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:

    УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ

    Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль — вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.

    • Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
    • Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
    • Замена приседаниям — приседания, держась руками за опору:

    • А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок — проработаете все мышцы ног.
    • И еще одна замена бегу — бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:

    СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.

    Лучшие тренировки и упражнения при заболеваниях коленей

    Кардиозанятия

    Основное ограничение здесь — исключение ударных (осевых) высокоамплитудных нагрузок на коленный сустав. С этой точки зрения тем, у кого есть травмы или заболевания коленей, абсолютно точно не подходит бег, классическая и степ-аэробика, танцевальные направления, где есть прыжковые элементы (хип-хоп, ирландские танцы и пр.).

    К наиболее безопасным тренировкам относятся:

    *Аквааэробика. «В ней нет каких-то терапевтических элементов, однако среди групповых аэробных программ это одно из самых щадящих направлений», — комментирует Алексей Федоров.

    *Скандинавская ходьба. «Она одновременно укрепляет мышцы и разгружает коленные суставы за счет того, что часть веса уходит в руки», — говорит Алексей Федоров.

    *Занятия на вело- и эллиптическом тренажерах. В обоих этих случаях осевая нагрузка на сустав снижается за счет амортизации тренажера. Какому из них стоит отдать предпочтение, зависит от ваших сопутствующих диагнозов. «Скажем, тем, у кого при больных суставах есть также и варикозное расширение вен, желательно заниматься на велотренажере, а не на эллипсе. В последнем случае голеностоп и икры почти не работают, и венозный отток идет хуже», — считает Алексей Федоров.

    Разрешенные и полезные упражнения

    При артрите и артрозе лечебная гимнастика очень важна. Соблюдая регулярность занятий и следуя указаниям врача, можно вернуть утраченную подвижность, улучшить кровоток в пораженном участке, облегчить обменные процессы. Резкие движения противопоказаны: только плавное выполнение помогает избежать болевого синдрома.

    Во время обострения артрита колена любая активность может нанести вред.

    Польза йоги

    Это древнее учение включает в себя гимнастические комплексы, помогающие укрепить пораженный участок. Перед выполнением рекомендован согревающий душ. Во время занятий важно следить за дыханием, движения должны быть мягкие, плавные. Нельзя напрягать мышцы: это может нанести еще больший вред больному суставу. Последовательность действий:

    ЛФК как основа лечения

    Лечебная гимнастика при артрите коленного сустава — основа терапии и залог выздоровления. Противопоказана при обострениях и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях. Для лечения полезно сочетание с массажем и плаванием. Рекомендуется делать следующий комплекс:

    1. Положение сидя. Качать ногами поочередно, пока не появится усталость.
    2. В том же положении поднять стопы перпендикулярно телу и удержать на 5 с. Вернуться в исходную позу. 10 повторов.
    3. Лечь на спину. Приподнять правую стопу на 25—35 см над полом и удерживать до 10 с. Повторить другой конечностью. Стопы нельзя сильно задирать. По 6 повторов.
    4. В той же позиции в течение минуты выполнять «велосипед».
    5. Лечь на живот. Приподнять ногу и согнуть в суставе, тянуться пяткой к ягодице.
    6. Сесть на коврике, вытянув конечности. Попытаться дотянуться руками до кончиков стоп.
    7. Лечь набок. Нижнее колено согнуто, лежит на полу, верхнее — плавно поднимается и удерживается 3—5 сек. Повторить на другом боку.
    8. Встать ровно, спина прямая. Придерживаясь за спинку стула или подоконник приподняться на цыпочки, задерживаясь в верхней точке максимально долгое время.
    9. В той же позиции сделать перекаты с пятки на носок, движение стоп направлено в противоположные стороны.

    Допустимы ли аэробные нагрузки?

    К этому виду тренировок относят не только фитнес и аэробику. Подобную нагрузку дают танцы, интенсивная ходьба, подъем по ступеням, эллиптические тренажеры. Развивают выносливость, укрепляют кости и суставы, поднимают общий тонус. Регулярные занятия помогают снизить вес, тем самым снижая нагрузку на больные зоны. Тренировки рекомендуются через день из-за высокой интенсивности занятий.

    ЛФК при артрите коленного сустава с аэробными нагрузками лучше выполнять в воде. Это снижает риск травмирования связок, улучшает кровообращение. Прогулки пешком и велосипедная езда должны быть умеренно-интенсивными: боль, растяжения и травмы ухудшают и без того подорванное здоровье. Начинать тренировки стоит с 5—10 минут в день, понемногу увеличивая их продолжительность. Рекомендуемый предел — 0,5—1 час в среднем темпе.

    Рассчитать интенсивность тренировки поможет формула: частота пульса = (220 — возраст)*0,6. Если нагрузка не вредит, коэффициент 0,6 можно постепенно увеличить до 0,8. При ревматоидном артрите частота пульса должна составлять 60—80% от допустимой верхней границы.

    Для суставов опасны следующие типы упражнений:

    • форсированные;
    • нестабильные;
    • ударные;
    • с осевой или угловой нагрузкой на суставы;
    • несимметричные;
    • вызывающие боль или неприятные ощущения в коленном суставе.
    Читайте так же:  Вывих сустава травматология

    Вернуться к оглавлению

    Силовые упражнения и артрит коленного сустава

    При болезнях коленных суставов равномерно нагружаются обе конечности, система «Сплит» не применяется, так как это увеличивает нагрузку на больную зону. При занятиях в тренажерном зале рекомендуется придерживаться следующих правил:

    • Тренировка начинается с разминки, в том числе и для больных суставов.
    • Анестезирующие мази использовать нельзя. Пациент должен немедленно прекратить выполнять упражнения при малейшем дискомфорте в суставе.
    • Подбор нагрузки осуществляет инструктор или врач с учетом индивидуальных особенностей.
    • Осевые нагрузки на сустав недопустимы, а значит к штанге подходить нельзя.

    Возможная схема занятий в зале при артритах и артрозах (2 подхода по 10—15 раз):

    1. размять голеностоп или 5 минут на велосипеде;
    2. разгибание ног из положения сидя и лежа;
    3. тренажер «Бабочка»;
    4. верхняя тяга, хват немного шире плеч;
    5. плечи на наклонной лавке в кроссовере;
    6. жим лежа, узкий хват;
    7. скручивания и пресс.

    Вернуться к оглавлению

    При каких болезнях ограничивается и почему?

    Больше всего от осевой нагрузки страдают суставы нижних конечностей. Это связано с постоянным давлением при ходьбе, что вызывает быстрый износ рабочих поверхностей и уменьшение количества внутрисуставной жидкости. Это в сочетании с другими факторами является причиной артритов, артрозов и коксартрозов. Больше всего подвержен патологическому воздействию тазобедренный сустав. В том числе противопоказана сильная осевая нагрузка на коленный сустав. Поэтому комплексы ЛФК, связанные с поднятием тяжестей в параллельной оси тела плоскости, запрещены. Любые упражнения не должны вызывать развитие болевого синдрома, их выполнение возможно только в период утихания симптомов болезни. Увеличение нагрузки происходит постепенно. Это поможет правильно подготовить организм к будущим нагрузкам. Ведь со временем человек становиться более тренированным.

    Содержание статьи [скрыть]

    Пусковым механизмом для большинства заболеваний коленей (например, артроза) становятся травмы. «Самые распространенные из них — повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав (крестообразные и коллатеральные связки), а также переломы костей, участвующих в его формировании, — говорит Андрей Найманн, к.м.н., врач-травматолог-ортопед “Клиники экспертных технологий”. — А возникают они вследствие недостаточно хорошо развитых мышц, окружающих коленный сустав. Этот же фактор способен вызвать обострение артроза».

    Заболевания коленей, как правило, накладывают определенные ограничения на занятия фитнесом, но совсем исключать тренировки не рекомендуется. Почему? «Движение улучшает состояние суставов, — говорит Алексей Федоров, инструктор-методист по лечебной физической культуре, преподаватель хатха-йоги и пилатеса студии Fitlab. — В суставах нет сосудов, они питаются диффузно. Поэтому чем лучше в этой области ток крови, тем больше туда попадет питательных веществ, тем быстрее пройдет воспаление (особенно если вы параллельно принимаете хондропротекторы). Плюс к тому в результате тренировок вы сможете укрепить мышцы и сухожилия, что позволит несколько разгрузить коленный сустав». Какие упражнения и тренировки выбрать тем, кто страдает заболеваниями коленей, а от каких стоит воздержаться?

    Силовой тренинг

    Выполняя любые упражнения (особенно с утяжелением), очень важно следить за техникой: колено сонаправлено со стопой, в суставе нет вращения. Среди наиболее безопасных эксперты отмечают:

    *Сгибания и разгибания ног в кроссовере. «В этом случае нагрузка как бы вытягивает сустав. То есть мышцы ног активно работают, но осевой нагрузки на колено нет», — говорит Алексей Федоров.

    *Отведение ноги в сторону (из положения стоя и лежа). «Здесь важно правильно подобрать рабочий вес, — комментирует Алексей Федоров. — Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторов, не испытывая при этом боли или дискомфорта».

    *Подъемы на носки с опорой.

    *Подъем прямой ноги из положения сидя.

    Некоторые упражнения при заболеваниях коленей из тренировки придется исключить. «Стоит отказаться от упражнений, во время выполнения которых может произойти смещение суставных поверхностей друг относительно друга, например, поворот корпуса с фиксированной стопой, и минимизировать упражнения на нестабильной платформе, босу, мяче и пр.», — говорит Данна Гудкова, спортивный врач, руководитель направления спортивной медицины и реабилитации группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness.

    А вот от выпадов и приседаний, которые часто оказываются под запретом, отказываться не стоит. «Они могут травмировать колени, если выполнять их с ошибками. Однако это самые физиологичные движения, исключать их не нужно, необходимо научиться выполнять их корректно. Я рекомендую осваивать их под наблюдением хорошего специалиста, поскольку, занимаясь самостоятельно, вы не сможете оценить правильность движения, его биомеханику», — считает Данна Гудкова.

    Ключевая ошибка практикующих — в неправильном распределении веса и некорректном положении суставов в асанах. «Например, если у человека есть малоподвижность в тазобедренном суставе, а он пытается компенсировать ее подвижностью в колене, что приводит к травме», — говорит Алексей Федоров.

    В целом при заболеваниях коленей эксперты рекомендуют и динамические (для улучшения кровообращения вокруг сустава), и статические упражнения (для укрепления окружающих мышц и уменьшения отека). «Обязательно нужно включить в практику перевернутые позы: они способствуют уменьшению отека, — говорит Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio. — Выздоровлению могут способствовать те позы, которые нужно выполнять с осторожностью: сидячие и стоячие асаны (особенно с выпадами). Последние укрепляют мышцы и улучшают кровообращение. Однако важно четко соблюдать технику выполнения, внимательно следить за самочувствием (избегать боли в суставах) и использовать облегченные и терапевтические варианты выполнения поз».

    Читайте так же:  Больные суставы тренажер

    Марианна Горошетченко рекомендует включить в свою практику следующие асаны:

    *Ваджрасана с роликом, подложенным в сгиб коленного сустава. Она мягко растягивает коленный сустав, эффективна для улучшения кровотока и снятия отека.

    *Парипурна навасана, чатуранга дандасана на прямых руках — эти позы укрепляют мышечный корсет.

    *Стоячие позы – один из самых эффективных способов укрепления мышц, окружающих коленный сустав. Однако, выполняйте их с осторожностью и только вне обострения.

    *Прогибы и скручивания. «Они стимулируют функции надпочечников и выработку кортикостероидов, которые обладают противовоспалительным эффектом», — говорит Марианна Горошетченко.

    Исключить из практики рекомендуется все балансы на одной ноге, падмасану, вирасану и их производные. «Для колена естественным движением является только сгибание и минимальное вращение. А в данных асанах колено испытывает боковую нагрузку, что перерастягивает связки и способствует отекам, боли в суставе и увеличивает риск травм», — объясняет Марианна Горошетченко.

    Занимайтесь, ориентируясь на состояние своих коленей, чтобы избежать обострения заболеваний.

    Что запрещено делать при артрозе?

    Несмотря на ограничение подвижности и деформацию сустава природа предусмотрела возможность обновления. Нельзя отменять физические нагрузки при артрозе коленного сустава, важно соблюдать определенные противопоказания, которые предупредят дальнейшее прогрессирование воспаления и остановят процесс разрушения.

    Чего нельзя делать при артрозе?

    Лечение лекарствами артроза может не принести должного результата, если не соблюдать рекомендуемые ограничения.

    С симптомами заболевания человек знакомится ближе к 60 годам. Происходящие изменения в суставах вызывают неудобства и сопровождаются болевыми ощущениями. Для того чтобы человек мог продолжить привычную для него жизненную деятельность, в его повседневный ритм нужно ввести необходимые ограничения.

    Корректировка питания

    Сустав выдерживает немаленькую нагрузку, а если человек страдает от лишнего веса, давление на него увеличивается. Избавившись от чрезмерной массы, можно снизить скорость развития патологии. Снижать массу тела нужно постепенно, не прибегая к жестким диетам. Важно чтобы организм получал все необходимые микроэлементы и витамины, которые помогут восстанавливать суставную капсулу при артрозе. При составлении плана питания учитываются следующие факторы:

    • Продукты в процессе приготовления нельзя жарить, допускается паровая обработка, тушение и варка.
    • Питаться нужно небольшими порциями, 5—6 раз в день.
    • Пища тщательно пережевывается, без спешки.
    • Нужно отслеживать процесс опорожнения кишечника. Стул должен быть регулярным, без запоров.

    Основа питания при заболевании следующая:

    • Запрещена жесткая и трудноусвояемая еда, так как ее прием влечет за собой потерю жидкости, которая выводит из организма кальций.
    • Количество употребляемой соли снижается, упор делается на низкосолевую диету.
    • Исключить употребление животных жиров. В виде исключения можно возможно готовить рыбу, в которой содержатся жирные кислоты.
    • Про сахар нужно забыть, есть его нельзя. Заменить его можно фруктами или медом.
    • Для поддержания нормального состояния связок и суставов, восстановления хрящевой ткани разрешено употребление костных бульонов.
    • Использовать продукты с низким количеством белковых компонентов. В меню включают кисломолочные продукты, в которых содержится быстроусвояемый белок.

    Вернуться к оглавлению

    Приемлемые физические нагрузки

    Упражнения с осевой или ударной нагрузкой противопоказаны больным артрозом. К ним относятся:

    • приседания;
    • бег;
    • аэробные и ассиметричные упражнения.

    Нагрузка на бедренные мышцы, резкие движения тоже под запретом. Но полностью исключать физическую нагрузку не рекомендуется, поскольку сустав нуждается в питании, которое возможно при его нормальном кровоснабжении. Поэтому рекомендуемые упражнения нужно делать в положении сидя или лежа. Во время тренировок человек не должен чувствовать боли, острые неприятные ощущения — сигнал для окончания занятий и повод для обращения к врачу.

    Программа тренировки стоя

    • Шаг на месте. Руки на поясе, вышагивать нужно стараясь поднимать повыше колени.
    • Сгибание ноги. Стоя у опоры, поднять прямую конечность вверх и медленно сгибать и разгибать ее в колене. Амплитуда упражнения максимальная, количество повторов 8—10 раз.
    • Перекаты. Ноги вместе, попеременно подниматься на носки и перекатываться на пятки. Количество повторов около 25 раз.

    Вернуться к оглавлению

    Тренировка в положении лежа на спине

    Особенности обуви

    У людей с артрозом обувные характеристики должны быть следующие:

    • Нужно отказаться от твердой поверхности. Мягкая, амортизирующая подошва смягчит нагрузку, которую «ощущает» сустав.
    • Каблуки запрещены. Для устойчивости все сапоги, туфли, ботинки выбираются на низком ходу, с широким каблуком.
    • Важно следить за полнотой обувных изделий, они не должны быть узкими или слишком просторными.

    Вернуться к оглавлению

    Другие ограничения

    Большинство людей с артрозом интересует вопрос о полезности массажа при таком заболевании. Несмотря на то что массажные процедуры признаны полезными, делать их непосредственно на область с артритными изменениями нельзя. Это связано с воспалением суставной сумки, поскольку приток крови, вызванный растиранием, может усилить воспалительный процесс.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Людям, которым длительное время приходится работать сидя, важно позаботиться о правильных стульях. Важно, чтобы коленные суставы находились ниже бедра, поэтому мебель для сиденья лучше выбирать на высоких ножках. Кроме этого, присутствие подлокотников позволит опереться при подъеме, тем самым снизив степень и площадь давления на больной сустав.

    Источники

    Осевая нагрузка на коленный сустав
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here