Нагрузка на голеностопный сустав

Связки и суставы голеностопа: как тренироваться, если у вас с ними проблемы

Содержание статьи [скрыть]

Люди часто приходят в зал, чтобы похудеть и стать сильнее. Но никто никогда не идет в зал «за крепкими и здоровыми ногами», хотя от этого зависит достижение многих целей. Мы постоянно нагружаем голеностоп: при беге, езде на велосипеде, приседаниях, занятиях йогой и танцами. И если его мышцы и связки хронически затянуты и он не обладает нужной подвижностью, тренировки могут быть не только болезненными, но и опасными. Ведь чтобы обеспечить достаточную подвижность, организм будет переносить нагрузку на другие суставы.

Голеностопный сустав — соединение костей голени со стопой. В его подвижное сочленение входят большеберцовая, малоберцовая и таранная кости, а по бокам расположены связки. К травме — ушибу, растяжению, разрыву связок, вывиху, перелому — может привести любое неосторожное движение, и зачастую это связано с малоподвижностью и слабостью связочного аппарата.

При травмах суставов необходимы покой и холод. Непосредственно после нее нужно прекратить тренировку, снять обувь, приложить что-то холодное к воспаленному месту и поднять ногу повыше, что-нибудь под нее подложив. «Если человек пришел в зал сразу после травмы, то нагрузки на поврежденный сустав нужно исключить и использовать ортез (фиксирующую повязку) для его неподвижности, — объясняет Юлия Лукина, персональный тренер Alex Fitness, преподаватель Национального Университета Фитнеса, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу. — Затем по мере выздоровления и при отсутствии боли в суставе можно приступать к профилактике возникновения подобных проблем. Самая большая ошибка в данном случае — полное исключение и без того невысокой активности. Люди не понимают, что тренажеры, имитирующие ходьбу, или простой подъем в гору — это то, что поможет в дальнейшем избежать подобных проблем».

Как улучшить подвижность голеностопа

Хорошая подвижность голеностопа необходима для выполнения многих упражнений, например, для приседаний с большим весом и выпадов. Понять, что у вас есть проблемы с подвижностью сустава, можно, проведя следующий тест. Сделайте выпад вперед так, чтобы между большим пальцем впереди стоящей ноги и стеной осталось порядка 10 см, и попробуйте, плавно приседая, постепенно дотронуться коленом до стены. Если сделать это не получилось, вам необходимо поработать с подвижностью голеностопа.

* Хорошо разогревайтесь перед тренировкой и не забывайте про заминку. Попробуйте перед основной частью занятия, выполнять 5-минутную динамическую разминку.

* Два-три раза в неделю выполняйте упражнения на растяжку мышц ног, в том числе — голени. Задерживайтесь в финальной точке движения на 30 секунд.

* Откажитесь от обуви на высоких каблуках. Если без нее не обойтись, перед тем, как надеть туфли и после того, как вы их снимите, немного потяните мышцы.

Люди со слабыми голеностопными суставами часто жалуются на потерю равновесия, подворачивают ноги, получают травмы. Чтобы избежать этого:

* «Пишите» ногами буквы. Сядьте в кресло, поднимите ногу и поочередно напишите в воздухе все буквы алфавита, причем делайте их как можно более «четкими». Это помогает существенно повысить подвижность голеностопа.

* Скользите голеностопом с сопротивлением. К опоре (например, ножке стола) на уровне голеностопа прикрепите резинку, обвейте ее вокруг ноги и убедитесь, что она плотно к ней прилегает. Приподнимите пальцы ноги и аккуратно скользите вперед, натягивая резинку.

Виды фиксаторов на голеностопный сустав, их обзор, как использовать

Из этой статьи вы узнаете о фиксаторах голеностопного сустава: зачем они нужны, принцип работы, преимущества и недостатки использования. Виды этих изделий (эластичный, жесткий и другие). Как выбрать, как правильно использовать.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Фиксатор – ортопедическое изделие, которое поддерживает сустав, снимает с него чрезмерную нагрузку, обеспечивает его работу в щадящем режиме.

Эластичный фиксатор называется бандажом, жесткий и полужесткий – ортезом.

Принцип действия фиксирующих устройств на любые суставы (на голеностопный, коленный) – одинаковый.

  • Эластичные изделия (бандажи) используют для профилактики и лечения повреждения голеностопного сустава – при ушибах, растяжениях, вывихах, а также повышенной физической нагрузке. Степень фиксации наименьшая.
  • Полужесткие варианты (ортезы) сочетают эластичный и жесткий материалы. Их применяют при травмах средней степени тяжести, сильных растяжениях. В реабилитационном периоде – после оперативного вмешательства.
  • Жесткие изделия (ортезы) изготовлены из жесткого материала с ремнями на застежках для надежной фиксации голеностопного сустава. Застежки регулируют размер изделия. Ортез используют для полного обездвиживания голеностопного сустава – при тяжелых травмах голеностопа, переломах.

Данные изделия подбирают ортопед или травматолог. Самостоятельный выбор нежелателен, поскольку может привести к развитию осложнений из-за недооценки тяжести состояния.

Ортез голеностопный — описание и предназначение

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Голеностопным ортезом называется ортопедическое изделие из натуральных или синтетических тканей, силикона, пластика или металлических сплавов. Помимо основы для размещения стопы и нижней части голени, в конструкции присутствует система креплений. Это могут быть ремни, кнопки, штрипки, крючки, пуговицы, шнурки, застежки-«липучки». В некоторых моделях есть пневмокамеры, шарниры, гелевые подушечки.

Бандаж плотно крепится на голеностопе, не дает ему смещаться при ходьбе, сгибании или разгибании сустава. Его ношение позволяет не опасаться повреждения хрящевых и костных тканей при любом неловком, чрезмерно интенсивном движении.

Как выбрать изделие

Бандаж или ортез подбирают:

  • ортопед – при врожденных деформациях, дегенеративно-дистрофических заболеваниях;
  • травматолог – при травмах.

Очень важно правильно выбрать размер фиксатора. Если он будет маленьким, вы просто не сможете его использовать, а если большим – то он не будет плотно прилегать к ноге и не даст нужного эффекта.

Читайте так же:  Гиалуром сs для суставов уколы инструкция

Чтобы определить свой размер, замерьте длину стопы, обхват, щиколотки, голени и лодыжки. По индивидуальной размерной сетке, которая может быть разной у производителей, подберите размер в соответствии со своими замерами.

Таблица для подбора размера эластичного бандажа представленного ниже Эластичный голеностопный бандаж, накладывающийся «восьмеркой»

Производители готовых фиксаторов для голеностопа:

  • Экотен.
  • Тривес.
  • ОТТО БОКК.
  • Fosta Trading Inc.

Фиксаторы голеностопа – это готовые изделия. Производители не предлагают сделать их на заказ. В этом нет необходимости – изделия выпускаются в различных размерах, и обычно пациенту не составляет труда подобрать для себя нужный вариант.

Выбираем ортез на голеностопный сустав

На голеностоп ложится основная нагрузка, ведь ему приходится выдерживать массу всего тела и выполнять основную функцию во время ходьбы – перераспределять вес и перекатывать стопу от пятки к носку.

Поэтому именно с этим суставом часто возникают проблемы, многие из которых удается решать при помощи ортеза для голеностопа.

Какой функциональностью обладает конкретные его виды? Как правильно выбрать и носить подобное изделие? И существуют ли противопоказания, которые не позволят использовать аксессуар?

Многие современные люди имеют избыточный вес и ведут малоподвижный образ жизни. Именно они в первую очередь входят в группу риска, увеличивая шанс развития хронических заболеваний или травм суставов.

К тому же голеностоп легко повредить, подвернув высокий каблук или поскользнувшись во время гололеда.

А еще он больше других суставов подвержен хроническим заболеваниям опорно-двигательного аппарата: артрозам, артритам и т.д.

Ортезы для голеностопа используются:

  • для предотвращения травм, в том числе и во время занятий спортом;
  • на этапе реабилитации после операций и травм;
  • в моменты обострения хронических заболеваний.

Во всех этих случаях ортез помогает зафиксировать сустав с необходимой силой, тем самым предотвратив растяжения или переломы, снизив боли или ускорив процесс выздоровления.

При использовании ортеза восстановление растянутых связок происходит за 3 недели, при наложении повязки – за 6 недель. Еще один «плюс»: после перелома в жестком ортезе можно ходить почти сразу, не используя костыли.

Для достижения необходимо эффекта врачи используют различные модели, которые можно классифицировать по тем или иным параметрам.

Ортез на голеностопный сустав изготавливается из эластичной ткани или пластика. В первом случае он огранивает подвижность сустава, снимает боли и устраняет отечность.

Пластиковый голеностопный фиксатор полностью обездвиживает проблемный участок, способствуя скорейшему восстановлению мышечных и костных тканей. Он назначается после сложных операций и серьезных травм.

Мягкие ортезы обладают средней степенью фиксации, жесткие – сильной.

Существуют также промежуточные модели. Например, полужесткий голеностопный ортез сильной степени фиксации – это эластичный «сапожок», встроенный в пластиковый задник. Крепится такой аксессуар на ноге при помощи ремней-регуляторов.

Конструкция ортопедического голеностопного ортеза может включать различные дополнительные элементы:

  • пневмокамеры для регулировки силы воздействия на проблемную зону;
  • гелиевые подушке и силиконовые вставки для повышения степени комфортности изделия;
  • металлические пластины для придания большей жесткости модели;
  • шнуровка и ремни для оптимального подгона фиксатора по ноге.

Разъемные модели детских ортезов для голеностопного сустава имеют шарниры, которые помогают увеличивать размер изделия по мере роста ребенка.

Отдельно стоит сказать о приспособлениях, которые назначаются при вялом параличе и синдроме «отвисающей стопы». Ортез для стопы состоит из двух частей, которые не зависят друг от друга, но соединяются специальным эластичным шнуром регулируемой длины. Такой бандаж приподнимает стопу от земли и обеспечивает сгибание голеностопа.

При отвисающей стопе и хронической нестабильности голеностопного сустава, а также при разрывах связок латеральной лодыжки используется динамический фиксатор.

Он представляет собой жесткую основу, которая проходит сзади ноги (от голени до середины стопы) и набор ремней, которые закрепляются вокруг голеностопа и стопы.

Такой бандаж на стопу позволяет восстановить функции опорно-двигательного аппарата.

Случаев, когда назначается ортопедический голеностопный ортез, очень много. Перечислим лишь самые распространенные ситуации:

  • травмирование мышц и связок (растяжения), ортез при переломе лодыжки;
  • хронические болезни: артриты, артрозы, бурситы, в том числе сопровождающиеся отечностью;
  • нестабильность голеностопа (хроническая средней степени или после травм: подвывихов, вывихов и пр.);
  • паралич стопы, в том числе детский церебральный паралич;
  • реабилитация после операции;
  • воспаление сухожилий;
  • профилактика во время спортивных тренировок или при активной физической работе.

Противопоказания к ношению голеностопного ортеза звучат традиционно: открытые раны в области прилегания изделия, в том числе воспалительные болезни кожи, а также аллергия на материалы, из которых сделан фиксатор.

Настоятельно рекомендуем вам уточнить противопоказания у лечащего врача, который знаком с вашей историей болезни.

Иммобилизирующий голеностопный ортез должен подбираться исключительно врачом с учетом особенностей состояния пациента: возраста, веса, степени травмы или стадии хронического заболевания. При незначительных проблемах обычно ортопеды предлагают использовать мягкий ортез на голеностоп, в серьезных случаях – жесткий.

Получив рекомендации от врача с указанием на конкретный вид ортеза (мягкий/жесткий, степень фиксации), пациент может отправляться в ортопедический салон.

Для правильного подбора размера следует замерить следующие параметры:

  • размер обуви;
  • обхват щиколотки (самая узкая часть);
  • объем голени (средняя точка между коленом и щиколоткой);
  • объем лодыжки (под косточками).

Если полученные размеры находятся посередине в размерной сетке, которую вы видите на упаковке, лучше купить меньший. От ортеза, который велик, не будет никакого толка. Его не удастся правильно зафиксировать, поэтому он не окажет помощи проблемному участку.

Приобретать изделия лучше в специализированных ортопедических салонах. Там вы сможете примерить подходящие модели и оценить их комфортность. Не забудьте проверить сертификаты на продукцию и внимательно осмотреть ортез на предмет цельности конструкции и исправности всех застежек и креплений.

Конечно, цена ортеза играет огромную роль, но не стоит экономить на покупке, особенно если вам придется использовать фиксатор длительное время. Обычно стоимость увеличивается при наличии дополнительных функций, которые облегчат состояние и сделают жизнь чуточку комфортнее.

Если вместе с голеностопным суставом вас беспокоит еще и коленный, то советуем вам также прочитать статью о выборе коленных ортезов.

Существует несколько простых советов, которые помогут эффективнее использовать ортез при проблемах с голеностопом:

  • надевать фиксатор следует сидя на ногу в хлопчатобумажном носке без швов;
  • время ношения определяется лечащим врачом: обычно рекомендуют постепенно привыкать к ортезу, надевая его на час-полтора, чтобы разгрузить голеностоп;
  • не следует в первый же день ходить в ортезе: просто примерьте его, посидите, подвигайте ногой, чтобы почувствовать, как ведет себя сустав;
  • в последующие дни увеличивайте и время ношения ортеза, и нагрузку на ногу;
  • если вам разрешено носить бандаж в обуви, то придется, скорее всего, приобрести новую пару на полтора размера больше, с липучками или высокой шнуровкой;
  • отказываться от ортеза, если таково требование врача, нужно постепенно.
Читайте так же:  Сабельник эвалар крем для суставов отзывы

Время привыкания к ортезу при проблемах с голеностопом может длиться от 1 до 6 недель. Столько же придется и отвыкать.

Обратите внимание, что после того, как вы сняли фиксатор, на ноге могут оставаться красноватые пятна и незначительные боли. Они должны пройти через 15-25 минут. Если же пятна не проходят, а болевые ощущения слишком беспокоят, не используйте больше ортез, а обратитесь за повторной консультацией к ортопеду.

Правильно подобранный бандажа для ноги на голеностопный сустав может решить множество проблем. Но только соблюдение рекомендаций врача позволит добиться максимального эффекта и убережет от осложнений и новых проблем со здоровьем.

Особенности строения голеностопного сустава

Из каких костей и связок состоит сустав

На голеностопный сустав приходится большая часть нагрузки, поскольку он задействован при ходьбе, да и весь вес человека давит на стопу. Сочленение состоит из костных соединений и связок, обеспечивает способность двигать стопой. Связки голеностопа соединяют кости стопы и лодыжки, что дает устойчивое положение сустава.

Наиболее распространенными являются следующие повреждения голеностопного сустава:

  • растяжение, разрыв или надрыв связок;
  • перелом;
  • вывих;
  • ушиб.

Для каждого из этих видов повреждений имеются свои методы диагностики и способы лечения. Травма голеностопного сустава может надолго выбить человека из жизненного ритма и даже привести к хроническим проблемам со стопой при неправильном сращивании костей. При повреждении голеностопа необходимо незамедлительно обратиться к травматологу или хирургу для установления точного диагноза и назначения соответствующего лечения.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Как правильно использовать и носить фиксатор

Фиксатор на голеностопный сустав рекомендуют надевать сидя. Это нужно делать утром, когда ноги не отекшие.

Круглосуточно носить бандаж нельзя, снимайте его 2–3 раза в сутки на 30 минут.

После того как нога отдохнет от фиксатора, обработайте ее антисептиком (Хлоргексидин, Мирамистин). Бандаж создает согревающий эффект – благоприятную среду для размножения бактерий, если надеть его на грязную ногу.

Подождите несколько минут, пока антисептик подействует, и надевайте лечебное изделие снова.

В период, когда нога отдыхает без бандажа, желательно положить ее так, чтобы она была в приподнятом состоянии. Это препятствует появлению отека.

Определение

Ортезы для голеностопного сустава — это специальные ортопедические конструкции, которые фиксируют ногу в физиологически правильном положении. Их применяют при различных травмах, воспалительных заболеваниях суставов, для фиксации стопы у очень тучных людей.

Ортезы являются дополнением к комплексному лечению, они ускорят выздоровления, но сами по себе избавить от проблемы не могут. Поэтому для выбора ортеза рекомендуется обратиться к врачу, чтобы он назначил обследование и соответствующее лечение, также врач поможет подобрать бандаж на голеностопный сустав правильной жесткости, подходящий в конкретном случае.

Современные отртезы очень удобны в применении, часто их изготавливают из ткани и они представляют собой плотный носок, которые удобно носить под обувью. Также могут назначать ортезы из пластика или с металлическими вставками вместо гипсовой повязки. Такое решение очень практично для пациента, так как ортезы меньше весят.

Почему так важен спорт

Специалисты по реабилитации отмечают, что после травмы крайне важно работать не только с поврежденным участком, но и со всем организмом. «Только комплексный подход к восстановлению даст хороший результат. Нужно понять, что стало причиной травмы — например, нарушение тонуса мышц, общее функциональное состояние, избыточный вес, а уже после этого работать со следствиями этих проблем», — говорит Евгений Спиридонов, реабилитолог, тренер сети фитнес-клубов Parislife.

Как правило, восстановление после травмы происходит в несколько этапов и, важно понимать, что, резко прибавляя нагрузку, можно травмироваться повторно.

При этом дискомфорта во время тренировок, скорее всего, избежать не получится. «Нужно осознать это, — говорит Евгений Спиридонов. – Как и то, что подобные ощущения во время занятии нужно тщательно контролировать, поскольку в процессе занятий организм разгорячен и чувствительность рецепторов существенно снижена».

Болевые ощущения могут появляться сразу после занятий или на следующий день. И, по словам тренеров, это не повод отказаться от фитнеса. Главное, чтобы дискомфорт после тренировки не становился большим, чем до нее.

«В ходе тренировок происходит укрепление, восстановление, улучшение кровообращения и обеспечение необходимого движения для нормальной работы голеностопного сустава, а также всего организма», — подчеркивает Евгений Спиридонов. От некоторых проблем, таких как «подворот стопы», можно даже с течением времени избавиться полностью: «Сделать это возможно, включив в свою тренировочную программу упражнения на сгибание и разгибание стопы, статические упражнения, функциональные движения, направленные на улучшение координации и баланс, использование нестабильных поверхностей (bosu), посттренировочный стрейтчинг», — объясняет Юлия Лукина.

Принцип работы фиксатора, его лечебные эффекты

Фиксатор для голеностопного сустава поддерживает его в нормальном положении, не дает деформироваться и облегчает его функционирование.

Закрепление сустава в естественном положении – это:

  • метод лечения врожденных и приобретенных деформаций;
  • профилактика рецидива после вправления вывиха.
Видео (кликните для воспроизведения).

Бандажи и ортезы помогают быстрее восстановиться после травм, так как препятствуют созданию слишком сильной нагрузки на сустав при ходьбе.

Фиксатор поддерживает сустав, а также связки, сухожилия и мышцы, принимая на себя часть их функций, поэтому они меньше напрягаются во время физической активности.

Читайте так же:  Дельта лекарство для суставов инструкция

Ортез голеностопа сильной степени фиксации. Фиксация в данном ортезе осуществляется благодаря шнуровке, боковым пластинам жесткости и стягивающим лентам

Поддержка всех околосуставных тканей – надежная профилактика их повреждения.

Фиксаторы рекомендованы к ношению в период усиленной нагрузки на сустав голеностопа при:

  • активных спортивных тренировках;
  • тяжелом физическом труде.

Бандажи и ортезы оказывают компрессионное действие: сдавливают ногу, улучшая тем самым отток венозной крови и лимфы. Это профилактика отеков, которые часто возникают при растяжениях и других травмах.

Легкий согревающий эффект фиксаторов в сочетании со снижением чрезмерной нагрузки на сустав снимает боль.

Три вида фиксаторов, их обзор

Виды изделий в зависимости от степени фиксации:

  1. Жесткий.
  2. Полужесткий.
  3. Эластичный.

1. Эластичные повязки

Они обладают наименьшей степенью фиксации из всех. Их применяют для профилактики травмирования и лечения легких повреждений.

Эластичный фиксатор голеностопного сустава используют при: Его механизм действия:

Активных физических нагрузках – спорт, тяжелая работа

Уменьшение спазма мышц

Гемартрозе (внутрисуставном кровоизлиянии), ранах

Небольших врожденных аномалиях голеностопа, вывихах

Улучшение оттока крови и лимфы, устранение кровоизлияний, синяков (внутрисуставных или околосуставных тканей)

Неопреновый фиксатор для голеностопа – это разновидность эластической повязки для легкой фиксации. Он сделан из неопрена – синтетической вспененной резины. Такое приспособление обеспечивает стабилизацию сустава, создает равномерную компрессию (сдавление тканей). Обладает массажным действием, за счет чего снимает боль и устраняет отек, улучшает кровоток в области голеностопа. Его надевают непосредственно на тело или на хлопчатобумажный чулок.

Неопреновый ортез для голеностопного сустава

Преимущества и недостатки эластичного фиксатора:

Плюсы Минусы

Недостаточная степень фиксации для лечения тяжелых повреждений

Незаметность под одеждой

Легко подобрать размер, так как изделие тянется

Эластичные бандажи в зависимости от предназначения разделяются на несколько видов:

  • Лекарственные – пропитаны лечебными средствами, которые способствуют еще более быстрому восстановлению.
  • Корригирующие – выравнивают и поддерживают голеностоп в нормальном положении. Их используют при врожденных патологических изменениях в строении стопы, иногда – при приобретенных деформациях (например, из-за артроза голеностопного сустава).
  • Давящие – создают давление, которое помогает остановить кровотечение. Эффективны для лечения гемартрозов.
  • Иммобилизирующие – обездвиживают сустав при травмах. Полезны при вывихе, сильных растяжениях.
  • Защитные – применяются при ранах. Они помогают обезопасить рану от болезнетворных микроорганизмов, загрязнений, способствуют более быстрому заживлению.

Эластичные бандажи для голеностопного сустава: 1 – давящий; 2 – стабилизирующий бандаж средней степени фиксации с боковыми ребрами жесткости; 3 – бандаж на голеностопный сустав для фиксации ахиллова сухожилия

2. Полужесткие фиксаторы

Полужесткий бандаж изготавливают из комбинации эластичных материалов (плотная ткань) и жестких материалов (металлических или пластиковых вставок).

Показания к применению:

  • травмы средней степени тяжести;
  • сильные растяжения;
  • реабилитационный период после хирургических операций.

3. Жесткие фиксаторы

Ортезы изготовлены из твердых материалов (металлических или пластиковых вставок) и оборудованы специальными ремнями с застежками, которые регулируют размер и надежно закрепляют изделия на ноге. Они действуют как полный ограничитель движений.

Их применяют для полного обездвиживания сустава – при реабилитации после серьезных травм, например, перелома лодыжки.

  1. Полностью иммобилизирует ногу, фиксирует ее в одном положении.
  2. Способствует более быстрому восстановлению после тяжелого повреждения ноги.

Показания: 7 случаев, когда нужен фиксатор

Фиксирующую повязку рекомендуется носить в следующих ситуациях:

  1. Период восстановления после операций на суставе.
  2. Первое время после снятия гипса.
  3. Профилактика травм при высоких нагрузках на сустав (обычно – при спорте). Приспособления рекомендуют надевать как на голеностопы, так и на колени (для коленей есть свои специальные бандажи).
  4. Разрывы или растяжения связок, сухожилий, окружающих сустав мышц.
  5. Хронический артрит и артроз голеностопного сустава.
  6. Врожденные аномалии строения голеностопа.
  7. Реабилитация после вывиха.

Голеностоп. Возвращаемся в строй

Текст: Дмитрий Глущенко

Травмы голеностопного сустава могут серьёзно и надолго нарушить не только тренировочный процесс спортсменов, но и испортить повседневную жизнь. Самые частые причины таких травм – гололёд и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности.

Особенно много травм голеностопа встречается весной. Связанно это с тем, что за время малоподвижного зимнего периода и ношения высокой обуви с поддержкой голеностопа, стопа теряет свою подвижность и стабильность, а с приходом тепла появляется больше активных развлечений, к чему, как правило, совершенно не готовы ноги, переобутые в более свободную и не фиксирующую сустав обувь. (Будьте бдительны с приходом весны!)

К повреждениям голеностопа можно отнести ушиб сустава, разрыв и надрыв связок, внутрисуставный перелом, вывих и подвывих.

Ушибы в данном случае – наименее серьезная степень повреждения. Возникают, как правило, от ударов и придавливаний. При отсутствии осложнений данный ушиб не требует какой-либо специфической реабилитации, однако локальное, кратковременное охлаждение, особенно сразу после ушиба, существенно улучшает восстановление и уменьшает болевые ощущения.

Термин «растяжение связки» не совсем грамотен, так как связка не растягивается, а рвётся. Однако в случае частичного повреждения волокон мы говорим о неполном отрыве, при этом появляются ярко выраженные болевые ощущения, усиливающиеся при движении в суставе, и возникает гематома, в результате чего стопа может значительно отекать. Сразу после получения травмы необходимо приложить холод и зафиксировать стопу подручными средствами, чтобы избежать ещё большего повреждения и кровоизлияния.
При переломах, вывихах и подвывихах необходимо неотложное обращение к врачу, так как самостоятельные попытки вправить сустав могут лишь усугубить ситуацию.

Нередко один вид травмы сочетается с другим в силу характера возникновения, но реабилитация будет примерно одинаковой.

Для начала нужно понять, что любое из перечисленных повреждений вызывает воспалительные процессы в области сустава, и, следовательно, нагрузка на этот сустав может лишь навредить. Хороший результат, особенно сразу после повреждения, дает криотерапия – локальное кратковременное охлаждение всей поврежденной области. Однако не нужно перемораживать сустав: 10-15 секунд под холодной водой, затем ждём, пока кожные покровы снова покраснеют и повторяем процедуру. Основная задача первого периода восстановления – снять отёк и болевые ощущения, на втором этапе – восстановление подвижности, стоит отметить, что надорванные связки не восстанавливаются полноценно, а укорачиваются, с целью компенсации вызванной повреждением нестабильности, и своевременная реабилитация позволяет минимизировать потерю амплитуды движения в суставе.

Читайте так же:  Температура после замены коленного сустава

Реабилитация начинается с периода снятия острых болевых ощущений (в среднем 2-3 недели в зависимости от степени повреждения). Для начала нам необходимо улучшить приток и отток крови от свободной нижней конечности, не задействуя поврежденный сустав, то есть задействовать только тазобедренный и коленный суставы, оставляя голень неподвижной, проще всего это сделать на локальных тренажерах (отведение и приведение бедра, сгибание и разгибание голени), однако подойдёт и работа со жгутами, голень при этом лучше зафиксировать эластичным бинтом. Тренировки пояса верхних конечностей окажут положительное влияние на общий тонус организма, так что не забывайте о них.


Фото Анны Овчаровой

Когда отёк спадёт, начинайте плавно разрабатывать сам сустав, совершая сгибание и разгибание стопы по 20 повторений, до лёгких болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду.

Избегайте ярко выраженного дискомфорта и сложных движений – к ним нужно будет прийти постепенно.
Разрабатывать сустав также можно в тёплой воде с солью.

Итак, болевые ощущения уходят, амплитуда движения увеличивается, и для большего эффекта можно взять жгуты. Наша задача постоянно прорабатывать икроножную, камбаловидную и берцовые мышцы, так как именно они будут способствовать лучшему притоку крови к области сустава. Уже в последнюю очередь начинаем выполнять сложные круговые движения, которые можно закончить пассивной растяжкой, опять же, не допуская ярко выраженных болевых ощущений.
Представленные упражнения можно выполнять как без нагрузки, так и с блочного тренажёра или со жгутами, наличие манжеты, которую можно закрепить на голени и стопе, существенно облегчит их выполнение. Количество повторений в упражнениях, выполняемых стопой, – 15-20, по 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд.

Всё перечисленное так же работает в качестве профилактики повреждений голеностопного сустава, значительно уменьшая вероятность возникновения травмы при систематическом их выполнении.

О том, как в реабилитации после травм голеностопа помогает тейпирование, читайте в одной из следующих публикаций!

Партнёр проекта «Скалы мечты»: компания Garmin

Как выбрать голеностопный ортез

Примерные цены на фиксаторы

Бандаж или ортез можно купить в магазине медицинской техники.

Ценовой диапазон (в скобках указан производитель):

Голеностоп. Возвращаемся в строй


Фото Анны Овчаровой

Осенью сразу два участника нашего проекта «Скалы мечты» одновременно страдали травмой голеностопа. Для Станислава Кокорина это обернулось преждевременным завершением сезона, а главный редактор Риск.ру Елена Дмитренко до сих пор не может вернуться к тренировкам. Так что мы решили, что голеностоп – если не всему, то почти всему голова – и попросили нашего эксперта, специалиста по двигательной рекреации и реабилитации Дмитрия Глущенко рассказать, как вернуть его в строй!


А это снимок ноги в прошлом участника нашей команды. Анна Овчарова тоже сейчас проходит через восстановление после серьёзной травмы голеностопа во время гонки. Прямо напасть какая-то.

Виды ортезов

Существует несколько основных классификаций ортезов:

По степени жесткости:

  • Эластичные бандажи (мягкие, поддерживающие). Представляют собой эластичную повязку-носок и предназначены для профилактики травм и обеспечения согревающего эффекта. Ограничивают подвижность сустава в незначительной степени.
  • Полужесткие. Обеспечивают значительную фиксацию голеностопа и могут применяться при более серьезных повреждениях и при реабилитации.
  • Жесткие (иммобилизующие). Имеют различные дополнительные ребра жесткости, пластиковые/металлические вставки, шары и пр. С их помощью можно достичь полной неподвижности голеностопного сустава, которая показана при травмах сильной степени тяжести, при восстановлении после операций/переломов.

По типу производства:

  • Готовые. Производятся массово, имеют размерные ряды.
  • Индивидуальные. Производятся под конкретного человека и учитывают все индивидуальные особенности строения голеностопного сустава.

По способу крепления и конструкции:

  • Шнуровые. Напоминают корсет, удерживающийся с помощью многочисленных шнуровок.
  • Ременные. Схожи с первым типом, но вместо шнуровки имеют ремешки, с помощью которых и обеспечивается крепление и фиксация.
  • С дополнительными вставками и ребрами жесткости. Может иметь различные виды креплений и обеспечивает максимальную фиксацию и неподвижность сустава.
  • Другие (застегиваются на липучки, кнопки и т.д.). Как правило, сюда относятся бандажи, которые оборачиваются вокруг сустава или надеваются наподобие носка.

Ортезы могут изготавливаться из различных материалов, и на данный показатель очень важно при покупке обращать внимание. Конструкции из натуральных тканей с использованием высококачественных элементов не вызывают дискомфорта, болевых ощущений, аллергических реакций, зуда/покраснения кожи и пр.

Важно! Для детей следует приобретать специальные ортезы. Важно, чтобы они учитывали все особенности растущего организма, возраст малыша и были безопасны в применении для ребенка. Лучше всего подойдут индивидуальные конструкции.

От чего зависит нагрузка на суставы и связки в походе

В статье речь пойдёт об ударных нагрузках на коленный сустав и о компрессионной нагрузке на позвоночник. Голеностопный сустав в меньшей мере травмируется ударной нагрузкой, но зато легко повреждаются его связки и сухожилия. Соответственно я рассмотрю также и нагрузку на околосуставные ткани, так как их состояние оказывает прямое воздействие на состояние самого сустава.

Материал предназначен в первую очередь для тех, кто уже имеет травмы, особенно хронические, а также заболевания типа артритов и артрозов. Полезно будет и тем, кто хочет иметь наименьшее накопление травматизма в походах.

Предыдущей статьёй на тему нагрузок следует считать «Подвесная система рюкзака — каким должен быть удобный рюкзак?». В ней я подробно описывал, как распределяется нагрузка на суставы при разных подвесных системах рюкзака.

В настоящем материале я отдельно рассмотрю нагрузку на суставы и отдельно на околосуставные ткани.

Содержание

Блок-схема ударных и компрессионных нагрузок на суставы

Зависимость нагрузок на суставы от воздействующих факторов можно выразить следующей блок-схемой:

Наиболее разрушающими и чувствительными являются нагрузки на колени и на нижнюю часть позвоночника.

Так как они могут зависеть от одних и тех же факторов, то разделения между ними я не делал.

Голеностоп как сустав мало зависит от перечисленных факторов, но зато подробно я его рассмотрю ниже в разделе о связках и сухожилиях.

Факторы, повышающие нагрузку на сустав

Повышают нагрузку на суставы:

Факторы, понижающие нагрузку на суставы.

  • Грамотная подвесная система рюкзака. Однако, самой по себе её мало — необходимо уметь подогнать рюкзак под себя и грамотно его упаковать, чтобы центр тяжести находился максимально близко к оптимальному.
  • Скорость передвижения, близкая к нашему оптимуму. В этом случае не возникает перенапряжения и не растёт время под нагрузкой. Таким образом, лучше идти с какой-то средней скоростью, чем тащиться, ибо тогда километраж, проходимый за единицу времени, будет низкий, а общее ходовое время под нагрузкой — высокое.
  • Комфортная обувь с хорошо амортизирующей подошвой.
  • Умение ходить — перемещаться по пересечённой местности, общая тренированность и проприоцепция. В данном случае под проприоцепцией подразумевается чувство равновесия и ощущения собственного тела в пространстве.
Читайте так же:  Диагностика локтевого сустава

Неоднозначные факторы

  • Большой мышечный вес. Положительным его вклад будет в том случае, если тренированность мышц, в том числе, ориентирована на выносливость. Если тренированность силовая, то вклад приближается к границе отрицательного влияния с ростом общего веса. При переходе через планку примерно в 100 кг общего веса вклад становится отрицательным. То есть мышечная масса гораздо лучше жировой и отёчной, но при высоких собственных весах нагрузка на колени всё равно остаётся высокой. Если тренированность мышц лишь силовая, то тонус мышц снижается быстрее, чем при тренировке на выносливость.

Примечание: граница между мышечной силой и мышечной выносливостью на практике достаточно размыта. Для походов ходок должен быть больше тренирован для аэробных и смешанных нагрузок, нежели для анаэробных. В этом случае он будет быстрее восстанавливаться и меньше травмироваться. Причина в приспосабливаемости — поход подразумевает длительные по времени нагрузки и отсутствие полноценной возможности для восстановления (дни отдыха), а значит организм должен уметь восстанавливаться быстро. Восстановление подразумевает преодоление биохимических сдвигов на фоне утомления. Для анаэробных, смешанных и аэробных нагрузок сдвиги совершенно разные и организму сложно приспособиться к ним всем сразу. Подробнее можно прочитать об этом в статье «Утомление и нагрузка в походе».

Прочие факторы

  • Треккинговые палки. Помогают снизить нагрузки при имеющихся травмах суставов и связок, а также при длительных спусках.
  • Статическая нагрузка. Наш организм для статических нагрузок предназначен плохо. Чем больше мы стоим с рюкзаком или где-то на станции, особенно в неудобном положении и уже на фоне биохимических сдвигов по утомлению, тем выше отрицательное воздействие нагрузки.
  • Вес обуви. Напрямую для суставов он важен мало, но способен влиять опосредованно — через связки и сухожилия. Об этом ниже.

Нагрузка на околосуставные ткани колена

Речь в основном идёт о задней крестообразной связке колена и подколенного сухожилия.

Со связками вообще такая история, что при их травме идти куда-то нормально под рюкзаком и даже без него становится чертовски сложно.

Напрямую на нагрузку в данном случае влияет вес обуви и гамашей.

При этом дополнительно нагрузка резко увеличивается в следующих случаях:

  • На пересечённой местности, повышающий усилие на подъём ноги — болото, мох, раскисшая грязь, тропёжка по снегу, скользкая глина — когда нога скользит и требуется всё время ловить равновесие, подъём в горку.
  • Переход на высокий темп ходьбы или бег. Собственно, высокий вес обуви является своеобразным механическим ограничителем скорости перемещения. Мы можем заставить себя двигаться быстро в тяжёлых ботах, но за счёт сильно задранного процента МПК и колоссальной нагрузки на связки и сухожилия. При этом совокупность влияния массы ботинка (с гамашами и налипшей грязью) и скорости перемещения, на околосуставные ткани почти квадратична. Если мы хотим перемещаться быстро, то необходима лёгкая обувь с самоочищающимся протектором. Однако, в конце концов, снижение массы ботинка пойдёт вразрез с весом рюкзака и с требованием маршрута в отношении механической защиты стопы.
  • При прыжках. Это явление вообще не желательно на маршруте, но иногда приходиться.
  • При длительной ходьбе без отдыха.
  • При слабой тренированности четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Нагрузка на околосуставные ткани голеностопа

Нагрузка возрастает при сочетании следующих факторов: низкая обувь+тяжёлый рюкзак+пересечённая местность+высокая скорость перемещения.

Оперируя этими факторами, можно снижать или увеличивать нагрузку.

При увеличении веса рюкзака свыше 12-15 кг на пересечённой местности возникает необходимость в дополнительной поддержке голеностопа — а значит в высокой треккинговой обуви. Дальнейшее усложнение рельефа и возрастание веса рюкзака оправдывают применение промежуточной подошвы (пластикового супинатора во всю подошву) в обуви. Этот шаг повышает вес ботинок и несколько снижает максимальную скорость перемещения. В альпинизме жёсткость промежуточной подошвы максимальна, что необходимо для работы с кошками, но зато нет необходимости давить километраж. Зато в горных походах часто приходиться пользоваться подкошечными ботами и при этом куда-то ещё идти. Увы, абсолютно негнущаяся подошва удобна для технических работ, но не совсем неудобна для ходьбы.

Выводы

  1. Надо много уделять времени тренировкам.
  2. Вес рюкзака всегда важен! Как и его удобство.
  3. Подбирайте правильно обувь — размер, колодка, комфорт, предназначение.
  4. Если вес рюкзака низкий — до 10-14 кг, а технических работ на маршруте нет, то можно идти в хороших кроссовках.
  5. Вовремя отдыхайте.
  6. Двигайтесь с оптимальной скоростью.
  7. Избегайте рывковой работы ног.
  8. Ограничивайте скорость спусков — иначе можно потянуть голеностоп.
  9. Старайтесь сокращать статические нагрузки на ноги.

Собственно, всё укладывается в своеобразную основу: тренированность — переносимый вес и удобство рюкзака — обувь — режим движения. Правильно в неё уложившись, возможно решать любые задачи на маршруте с наименьшим травматизмом опорно-двигательного.

Благодарность леопарду за полезные материалы можно выразить переводом на карту любой символической или иной суммой:

Карта Сбербанка 4276 3800 1225 7999 , в том числе по номеру телефона +7 924 340 14 53

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется — в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂

Видео (кликните для воспроизведения).

Для доброго слова у него есть электронная почта и страничка в ВК:

Источники

Нагрузка на голеностопный сустав
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here