Лечебная гимнастика попова для суставов

Результативный комплекс ЛФК при периартрите плечевого сустава. Пошаговый алгоритм действий с иллюстрациями

Плечелопаточный периартрит – это хроническое воспаление тканей, которые находятся возле плечевого сустава. В процесс втягивается капсула сустава, сухожилия мышц и другие близлежащие сочленения (ключично‐лопаточное, ключично‐грудное).

Сначала периартрит плечевого сустава лечат при помощи противовоспалительных средств и физиопроцедур. После купирования острого воспаления назначают лечебную физкультуру.

Без ЛФК и гимнастики увеличить амплитуду движений до физиологического уровня невозможно.

Эффективность гимнастики в устранении симптомов

Основные признаки заболевания :

  • уменьшение амплитуды движений;
  • возникновение болевых ощущений.

Чтобы устранить перечисленные симптомы, необходимо лечение периартрита плечевого сустава дополнить гимнастикой.

Хронический воспалительный процесс сопровождается отёком тканей. Из‐за отёка нарушаются процессы кровообращения и оттока венозной крови, лимфы. Вследствие венозного застоя, уменьшается приток артериальной крови с необходимыми минералами (кальций, магний, фосфор) и аминокислотами. Длительное «голодание» воспалённых тканей приводит к развитию атрофии с последующей дистрофией и замещением всех клеток в очаге воспаления фибробластами (клетками соединительной ткани).

Анатомия плечевого сустава, вид сверху

В 5–8% случаев формируются очаги повышенного накопления кальция. Со временем они превращаются в кальцинаты (плотные структуры, возникающие в толще ткани).

Для избежания развития застоя крови, улучшения метаболических процессов капсулы, связок и сухожилий сустава, необходимо выполнять лечебную гимнастику. Лечебная гимнастика при периартрите позволяет простимулировать парасимпатическую нервную систему, за счет которой улучшается кровообращение в капиллярном русле.

Систематические движения при периартрите плечевого сустава укрепляют круговую манжету плеча, которая является основным фиксатором плечевой кости к лопаточной впадине. Нагрузка на сустав – это один из способов повысить синтез синовиальной жидкости (синовии). Синовия является источником питательных веществ для хрящевой ткани и внутренней поверхности капсулы сустава.

Обеспечив нормализацию кровообращения и синтеза синовиальной жидкости, ускоряются регенеративные процессы в плечевом суставе. После нормализации кровообращения спадает отёк. Сокращения в мышцах, приводящих и отводящих плечо, становятся безболезненными.

При выполнении физических нагрузок медиаторы, которые выделяются из мышц, являются спазмолитиками (снимают спазм). Благодаря этому снижается интенсивность боли при периартрите.

Суть метода: основные принципы и задачи

Суть гимнастики Попова для коленного сустава заключается в создании правильного положения для каждой составляющей тела. Принцип выполнения состоит в плавности и повторяемости движений в физиологических плоскостях. Не нужно принимать неестественных положений, проявлять спешку и активность.

  1. улучшение питания сустава и связок;
  2. разработка костной ткани и улучшение состояния костного мозга;
  3. нормализация кровообращения;
  4. повышение тонуса организма.

С соединением стоп

Плавно и постепенно подтягиваются носочки друг к другу внутрь, а потом в обратную сторону медленно разводя колени.

Когда ноги сводятся вместе, спину надо немного наклонить вперед. На обратном ходу, поясница выпрямляется.

При гимнастике нельзя забывать о правилах дыхания. Воздух поступает через нос при разводе ног, а выдыхается через рот при возвращении в стартовую позицию. Важно не только совершать движения ногами, но и подключать к работе все тело.

При этом не стоит слишком сильно раздвигать конечности, если это больно. После этого упражнения снова надо перейти к «сидячей ходьбе», чтобы расслабить суставы.

Растяжка всех мышц

Все упражнения выполняются сидя на стуле:

После завершения первого этапа растяжки можно встать, подойти к столу, кровати или подоконнику, чтобы облокотится:

Лучше всего перед выполнением тренировочного комплекса Попова обратиться за консультацией к врачу.

Гимнастика Попова – эффективный метод лечения коленей

Гимнастика Попова для коленных суставов – это одна из эффективных методик лечения. Ноги испытывают огромную нагрузку каждый день, а колени больше других суставов подвержены деструктивным процессам. Поэтому очень распространены болезни суставов, таких, как артроз, например. И помогут в этом случае не только лекарства, но и гимнастика.

Особенности гимнастики Попова

Эта гимнастика основана на микродвижениях. То есть, не надо совершать движения с большой амплитудой и размахом. Наоборот, зарядка предполагает использование небольших движений, которые заставляют работать даже самые маленькие суставы и мышцы. Основываются малые движения на принципе колебания маятника. Особенно полезна небольшая, но регулярная нагрузка при сильных болях.

Особенности методики Попова:

  1. При массировании костей к костному мозгу поступает много питательных веществ, это помогает опорной системе нормально работать.
  2. Поскольку формирование сухожилий, связок и сустав происходит именно во время движения, при регулярной и правильной нагрузке колени и позвоночник становятся полностью здоровыми.
  3. При правильной нагрузке улучшается не только состояние суставов, но и состояние всех внутренних органов, так как улучшается кровоток.

Гимнастика Попова для коленных суставов отличается тем, что она благоприятно сказывается не только на физическом, но и на психологическом состоянии. Движения, которые необходимо выполнять при этой лечебной физкультуре, улучшают настроение, пациенты выполняют зарядку с удовольствием, без напряжения.

Также рекомендуется прочесть статью о рекомендациях доктора Бубновского.

Видео с ЛФК

Посмотрите видео с упражнениями для коленных суставов из гимнастики по методике Попова:

Методика доктора Попова: лечебная гимнастика при артрозе колена, упражнения на стуле

При сильных болях при гонартрозе категорически запрещено посещать тренажерные залы или делать комплекс тяжелых гимнастических упражнений. Поэтому была разработана сидячая гимнастика доктора Попова для коленных суставов, которую можно сделать в домашних условиях, посмотрев видео или прочитав инструкцию. Отзывы от пожилых людей только положительные и многие врачи рекомендуют гимнастическую зарядку для ослабления симптомов болезни.

Комплекс упражнений для восстановления после воспаления

Гимнастика при периартрите плечевого сустава выполняется в сидячем и стоячем положении. Занятия дополняют походами в тренажёрный зал и бассейн. Врачи‐реабилитологи для лечения периартрита плечевого сустава используют методики тренировок Попова, Джамалдинова. Для занятий в зале лучше всего подходит гимнастика по Бубновскому. Для занятий дома или на работе можно воспользоваться методикой доктора Евдокименко.

Методика доктора Попова

Доктор Попов считает, что основная причина боли и отёка при плечевом периартрите – это спазм мышц. Чтобы от него избавиться, выполняйте такие упражнения:

Читайте так же:  Внутренняя часть голеностопного сустава

Гимнастика Попова при периартрите подходит людям, которые только начинают заниматься. Методика может быть способом профилактики застойных явлений в плечевом поясе.

Методика Муслима Джамалдинова

Доктор Джамалдинов считает, что при лечении плечевого периартрита движения должны быть не только в плечевом суставе, но и в других суставах верхнего плечевого пояса. Начало занятия доктор Джамалдинов начинает с легкой разминки, которую можно проводить на стуле. Для этого необходимо выполнять плавные движения вперёд и назад, будто гладя бёдра. В момент, когда рука касается проксимальной (той, что ближе к туловищу) части бедра, нужно поднимать ногу на носок.

Доктор рекомендует двигать плечевыми суставами, не отрывая плечевую кость от боковой поверхности туловища.

После окончания разминки приступайте к упражнениям:

Для профилактики заболеваний плеч делайте специальную зарядку. Подробно о принципах её выполнения читайте в этой статье.

Другие упражнения

Упражнения в спортивном зале по Бубновскому при периартрите рекомендовано делать после месяца обычной гимнастики. Вес подбирается, исходя из физических возможностей.

  1. Сидя на гимнастическом шаре или специальной скамейке, возьмите гантели весом 3–5 кг. Руки согните в локтях, ладонной поверхностью поверните к лицу. По очереди поднимайте гантели максимально высоко, пытаясь коснуться плечом уха. Повторите по 10 подъёмов на каждую руку. Выполните 2 подхода.
  2. Упражнение у блокового тренажёра с нижней тягой. Возьмите переходник с ручкой от тренажёра в дальнюю от него руку, тяните блок вверх. При выполнении данного упражнения рука должна быть согнутой в локтевом суставе. Повторите по 10 тяг на каждую руку. Выполните 3 подхода.
  3. Сидя напротив блокового тренажёра с нижней или средней тягой, возьмите прямой или изогнутый переходник для двух рук. Медленно тяните блок к животу и так же медленно опускайте его в исходное положение. Повторите по 10–12 раз. Выполните 3 подхода.

При периартрите плечевого сустава занятия в зале и гимнастику дополняют занятиями в бассейне. Для разминки в воде плавают брассом. При начальной стадии процесса плавают в свободном стиле. Плавание занимает 20–30 минут. Дополняют его такими упражнениями в воде:

  1. Стоя в воде по шею, заведите руки за спину и согните ладошки. Максимально сильно пытайтесь оттолкнуть воду, выпрямляя руки перед собой. Упражнение повторить по 20–25 раз. Выполните 3 подхода.
  2. Отталкивание от бортика. Стоя максимально близко возле бортика, отталкивайтесь от него руками. Повторите по 5–6 отталкиваний. Выполните 2–3 подхода.
  3. Гимнастика с водными гантелями при периартрите. Есть специальные водные гантели, которые не тонут. Альтернативой могут быть пустые пластиковые бутылки. Стоя по грудь в воде, расставьте руки в стороны и возьмите гантели. Медленно опускайте руки в воду, не сгибая их в локтевых суставах, к животу, так же медленно их поднимайте. Повторите 10–15 погружений. Выполните 2 подхода.

Вода хорошо амортизирует и утяжеляет движения. Длительность упражнений в бассейне не должна превышать 30–35 минут. Сустав сильно охлаждается, даже если температура воды равна 28–30 градусам.

Подробную информацию о гимнастике при артрите голеностопного сустава читайте в этой статье.

Махи бедром

Следующий этап комплекса упражнений при артрозе коленных суставов доктора Попова начинается с максимального подтягивания носочка на себя по направлению к ягодице. Затем конечности распрямляются. Выполняется поочередно для каждой ступни.

Если ногу тяжело поднимать вверх, ее можно постепенно подтаскивать к себе, ставя стопу на носочек. При этом важно совершать легкие скручивающие движения позвоночника, направляя руки к работающему бедру. На сгибе и выпрямлении одной ноги делается вдох через нос, а второй – выдох. Если нет болевых ощущений, скорость можно увеличить.

Есть 3 более сложных варианта выполнения махов:

  1. Вытягиваются и расслабляются ноги. Затем они расставляются в стороны на максимально возможную ширину. Носок подтягивается к колену, сгибая сустав поочередно. Делается упор на работу хрящей и связок, не поднимая бедро со стула вверх. Руки двигаются к рабочей конечности.
  2. Делаются полукруговые движения. Нога отводится в сторону, немного подгибая в коленном суставе, и возвращается на исходную с распрямлением. Повторяется со второй конечностью. Руки при выполнении разводятся в стороны и соединяются вместе на уровне груди. Нельзя забывать делать небольшие повороты спины при выполнении гимнастики.

Ноги разводятся максимально широко наискосок от стула в слегка согнутом состоянии. Стопа ставится ровно. Туловище наклоняется немного в сторону, вытягивая ногу так, чтобы были задействованы мышцы бедра и коленного сустава, постепенно распрямляя ее. Бедро должно также тянуться. После возвращения в исходную позицию все повторяется на второй конечности.

Затем немного разминается плечевой пояс, опустив руки вдоль тела и совершая легкие круговые движения. Совершаются также небольшие стряхивающие подрагивания нижними конечностями для расслабления.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Для восстановления коленного сустава рекомендуется выполнять следующие упражнения по методике Попова:

Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Правую ‒ сгибайте и разгибайте в колене. Пробуйте выполнить 1 подход, держа ногу на весу. Если сложно, то опускайте конечность после каждого подъема. Повторите движение второй ногой.

  • Сохраняя позицию тела, выполните полуприседание.
  • Согните ногу в колене и отведите её назад. Вернитесь в исходное положение. Смените опорную ногу и повторите упражнение.
  • Сделайте мах ногой в сторону, немного сгибая коленный сустав. Не допускайте ощущения сильной боли или натяжения в связках.
  • Каждое упражнение выполните по 5‒10 раз.

    Занятие лежа

    Для восстановления нормального функционирования сустава рекомендуется выполнять следующие движения:

    Примите позу лёжа на животе. Согните правую ногу в колене и поднимите. Зафиксируйте конечность в таком положении на 10 секунд, затем опустите. Сделайте 15 махов, после чего повторите действие второй ногой.

  • Повторите действия из первого упражнения, только в динамичном темпе, без задержки в верхнем положении, не касаясь коленом пола.
  • Сохраняя положение тела, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Продержите такую позу 10–15 секунд.
  • Лягте на бок и согните ногу, которая оказалась снизу, в колене. Верхнюю оставьте прямой и выполняйте махи вверх, задерживая конечность в верхней точке на 5 секунд. Повторите второй ногой. Выполните 10 махов.
  • Читайте так же:  Вывихи суставов у йорков

    Сидя на стуле

    Упражнения в положении сидя на стуле осуществимы на рабочем месте.

    При заболеваниях суставов рекомендуется следующий комплекс:

      Сядьте на стул. Руки положите на бедра. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, ставя их на носочек, создавая ладонями противодействие.

    Сохраняя положение тела, выведите немного вперёд ногу, затем отставьте назад и верните в исходное положение. Повторите второй ногой.

  • Сидя на стуле, выпрямите ноги. Опускайте корпус по направлению к ступням, параллельно скользя по ногам ладонями. Поднимаясь, ставьте ноги на пятки.
  • Повторите движения из упражнения 3, только после поднятия корпуса заводите ногу назад.
  • Оставаясь в позиции сидя, сгибайте и распрямляйте ноги.
  • Повторите каждое упражнение по 10 раз, выполните по 3 подхода. В конце комплекса сделайте лёгкое растирание зоны вокруг коленей в течение 3–5 минут. Это позволит расслабить мышцы ног.

    Что делать, если обнаружили кисту Бейкера, читайте здесь.

    Упражнения стоя и растяжка

    Для поддержания эластичности суставов выполняйте следующий гимнастический комплекс:

      Станьте лицом к стене и обопритесь о неё ладонями. Больную ногу согните в колене и, отводя немного назад, поднимите вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите второй ногой.

    Станьте лицом к стулу и обопритесь о спинку руками. Поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 15 секунд и опуститесь.

  • Сохраняя позицию тела, поставьте прямую ногу на пятку и немного наклоните корпус вперёд, ощущая натяжение под коленом. Постойте так 30 секунд.
  • Встаньте ровно. Одной рукой обопритесь о спинку стула. Согните ногу со стороны свободной руки в коленном суставе и поднимите ступню вверх. Захватите рукой ногу за щиколотку и постойте в таком положении 15 секунд.
  • Каждое гимнастическое движение делайте по 10‒15 раз.

    Если поврежден мениск коленного сустава, читайте упражнения здесь.

    Данная гимнастика улучшает кровоснабжение нижних конечностей и предотвращает появление отёков. Она оказывает благотворное влияние на организм.

    К ежедневным тренировкам можно добавить упражнения для растяжки:

    Обопритесь о стул. Поочередно ставьте ноги на носочки, сгибая коленные суставы. Выполните 5‒10 повторений.

  • Сохраняя положение тела, отведите ногу назад и поставьте её сперва на носочек, а затем ‒ на пятку. Если при этом начинаются сильные боли, то выпрямите конечность. Выполните 5–10 раз.
  • Встаньте ровно. Обопритесь руками о стену. Поворачивайте бёдра вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным. Делайте в течение 2 минут.
  • Подробнее о разработке коленного сустава после травмы на дому читайте в этой статье.

    Общие принципы ЛФК в лечении патологии

    Лечебная гимнастика при лопаточно‐плечевом периартрите будет эффективной только в случае соблюдения базовых правил:

    1. этапное выполнение упражнений;
    2. медленное наращивание активности и длительности гимнастики;
    3. правильное дыхание при движениях (нагрузка мышц при выдохе);
    4. контроль пульса (пульс от 55 до 160 ударов за минуту);
    5. контроль артериального давления (отклонение от привычного давления не более чем на 30 мм рт. ст. верхней границы и на 25 мм рт. ст. нижней);
    6. тренировки натощак (начинать гимнастику не раньше чем через 2–2,5 часа после приёма пищи);
    7. соблюдение диетического режима питания для суставов;
    8. регулярное выполнение тренировок (не меньше 2–3 раз в неделю);
    9. отдых между тренировками (не меньше 24 часов отдыха между занятиями).

    Для улучшения эффекта от гимнастики для плечевого сустава при периартрите необходимо в перерывах между упражнениями пить воду (по несколько глотков). Гимнастику лучше делать на открытом воздухе, чтобы усилить оксигенацию (увеличить количество кислорода в воздухе).

    Подробно о диете для плечевого сустава, которую можно использовать при периартрите, читайте в этой статье.

    Начинать занятия при плечевом периартрите можно только при отсутствии острого воспаления (температуры, резко выраженного отёка, боли в состоянии покоя). Первые 20 дней необходимо делать ЛФК раз в 3 дня. Это позволит суставу адаптироваться и даст время на восстановление. Длительность занятий в первом периоде не должна превышать 40–45 минут.

    Спустя 20 дней регулярного выполнения гимнастики для плеч, количество тренировок увеличивают до 3–4 раз в неделю. Длительность занятий 40–45 минут. Допустимо превышать на 10–15 минут.

    Выбор нагрузки гимнастики для плеч зависит исключительно от физических показателей пациента и стадии периартрита. Первые 5–10 тренировок направлены на общую стимуляцию, повышение тонуса мышц плеча. После увеличения амплитуды движений и уменьшения боли упражнения можно делать с использованием небольшого веса на блочных тренажёрах.

    С легким покачиванием

    После разогрева лечебная гимнастика Попова при артрозе коленного сустава продолжается плавными ритмичными маятниковыми движениями.

    Колени покачиваются внутрь, задействуя носочки стопы, и наружу. Затем повторяется «ходьба сидя». На этом этапе использования методики боль уже должна исчезнуть.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Движение коленного сустава не должно быть ограниченным, несмотря на остеоартроз. В противном случае платформа хрящи перестают работать полностью и в них появляются наросты, которые вызывают болевые ощущения и доставляют массу неудобств при ходьбе.

    Чтобы такого не было, и совершаются во время тренировки все гимнастические амплитудные движения, направленные на сгибание и разгибание суставов, предотвращающие новые образования и разбивающие уже существующие.

    Как подготовиться: разминочная зарядка

    Перед началом гимнастики для лечения периартрита плеча обязательно нужно сделать небольшую разминку всего тела. Разминка длится 7–14 минут. Она позволяет адаптировать дыхательную и сердечно‐сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.

    В разминку входят стандартные упражнения на все группы мышц и суставов:

    Вариант разминочного упражнения

    повороты головой в стороны и по кругу;

  • разведение и сведение рук перед собой (с разогнутыми и согнутыми локтевыми суставами);
  • наклоны тела в стороны, вперёд и назад;
  • круговые движения тазом;
  • приведение и отведение ног;
  • полуприседания (колени не должны выходить за носочки);
  • подъёмы на носочки возле опоры.
  • До начала гимнастики и после нее нужно делать самомассаж трапециевидных и дельтовидных мышц. Они находятся над плечами. Движения должны быть круговыми и гладящими. Гладящие движения делают по ходу оттока лимфы и вен. Длительность массажа – 3–5 минут. Для усиления эффекта и улучшения местного кровообращения во время массажа в кожу над плечевым суставом рекомендуется втирать согревающую мазь (мазь Живокоста, Бадягу, Капсикам, Финалгон, Бенгей). Накладывать повязки сверху на мазь не нужно.

    Читайте так же:  Полиартрит плечевого сустава симптомы

    После тренировки необходимо обеспечить покой для суставов на 1 час или больше. Нельзя выполнять физическую работу, лежать на руках, поднимать тяжести, висеть на турнике. Душ после тренировки лучше принимать контрастный. Перепады температуры хорошо сказываются на кровеносных сосудах и мышцах, снимают их спазм.

    Видео рекомендации лечебной физкультуры доктора Евдокименко

    Посмотрите новый комплекс упражнений для лечения плеч, который разработан доктором Евдокименко.

    Методика доктора Попова: упражнения при артрозе коленного сустава

    При острых болях в колене противопоказано выполнять комплексы обычной лечебной гимнастики, а во многих случаях это просто невозможно. Для устранения болевых синдромов разработаны упражнения при артрозе коленного сустава по методике доктора Попова. Это специальная «сидячая» гимнастика, которую несложно выполнять дома. Она уже опробована многими пожилыми людьми и получила массу положительных отзывов.

    На распрямление

    Когда колени достаточно разогреты, нужно постараться постепенно и не спеша распрямить ноги шагающими движениями. Конечности с упором на пятку ставятся так, чтобы не было болевых ощущений. Если все в порядке, совершаются легкие амплитудные покачивающие движения, направленные на полное расслабление.

    Через несколько минут при том же положении выполняются подтягивания. Большие пальцы поочередно тянутся в сторону коленей.

    Руки при этом находятся на суставах и работают как на тренажере. Для завершения упражнения нужно потихоньку «шагающими» подтягивающими движениями вернуть ноги стулу, на исходную позицию.

    Важно при проведении гимнастики прислушиваться к своему телу. Если в мышцах есть сильное напряжение, нужно принять более удобную позицию, максимально их расслабив.

    От чего помогают упражнения?

    Артроз колена – это наиболее распространенная болезнь сустава. Что такое артроз? Это изменение и разрушение хрящевой ткани. Обычно это заболевание развивается у женщин после сорока лет, но подвержены болезни и мужчины. Может возникнуть и в молодом возрасте из-за травм или повышенных нагрузок. Артроз может быть двусторонним и односторонним.

    Причины появления болезни могут быть разнообразными. На появление артроза может повлиять и одна причина, и их совокупность. К ним относятся:

    • травмы – вывихи, переломы;
    • лишний вес;
    • чрезмерные физические нагрузки;
    • болезни суставов – артрит, синовит;
    • постоянный стресс;
    • слабый связочный аппарат;
    • нарушение метаболизма – недостаток минералов и витаминов.

    Что касается травм, именно они приводят к возникновению артроза в молодом возрасте. Поскольку при повреждении колена его некоторое время нельзя сгибать и разгибать, ухудшается кровообращение и питание. Это и становится причиной развития артроза через некоторое время, несмотря на то, что после травмы коленный сустав снова начинает нормально работать.

    Лишний вес и чрезмерные физические нагрузки приводят к травмированию менисков, это тоже через некоторое время может привести к гонартрозу. Что касается слабого связочного аппарата, при этом состоянии у человека могут быть гибкие мышцы и физическая активность может быть высокой. Однако из-за чрезмерной подвижности суставов и разболтанных связок выполнение упражнений приводит к микротравмам, а это в свою очередь ведет к артрозу.

    О том, как поможет йога при артрите, читайте здесь.

    Болезни суставов, такие как артрит, например, тоже могут со временем привести к артрозу. Так как при суставных болезнях нарушается кровообращение, возникает воспаление. Если при этом еще нарушен метаболизм, то есть, не поступает достаточно необходимых веществ к колену, то артрит может развиться очень быстро. А стресс – еще одна частая причина, которая приводит к ухудшению кровообращения, воспалению и разрушению хрящей.

    Основной симптом артроза – боль. Она может быть сначала слабой и нерегулярной, но постепенно боль начинает чувствоваться все сильнее. Кроме того, боли могут возникать при длительной ходьбе, чрезмерной нагрузке. Со временем может возникнуть плохая подвижность колена, иногда слышен хруст при сгибании и разгибании сустава.

    Интересно! При слабом связочном аппарате зачастую боль не чувствуется.

    Каковы бы ни были симптомы и причины болезни, ее необходимо лечить. Если боль периодически возникает, значит, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Он проведет диагностику и назначит определенное лечение. Обычно это медикаментозное лечение, а также физиопроцедуры. Кроме того, обязательно назначают лечебную гимнастику. А в домашних условиях подойдет гимнастика доктора Попова для коленей.

    Сидячая гимнастика

    Щадящий комплекс упражнений при артрозе коленного сустава по доктору Попову подходит людям всех возрастов. При его выполнении сглаживаются симптомы заболевания, снижается боль, коленные сочленения становятся более подвижными.

    Гимнастика называется «сидячей», потому что все упражнения нужно делать в позиции сидя, они не требуют физических нагрузок и направлены на улучшение кровообращения и укрепление связок в поражённых суставах.

    Ходьба на месте

    Ходьба на месте

    Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на край сиденья, чтобы положение было устойчивым. Ноги чуть разведены в коленях, стопы свободно расположены на полу, ладони лежат на коленях, спина прямая.

    Попеременно приподнимая то пятки, то носки, нужно размять мышцы голени. Стопы имитируют ходьбу на месте без отрыва от пола. Одновременно с «ходьбой» поглаживают колени круговыми движениями, прихватывая переднюю и боковую часть бедра — своеобразный массаж для разогрева суставов и связок.

    Переставляя стопы с носка на пятку и с пятки на носок, их постепенно сдвигают к ножкам стула — одна вправо, другая влево, а затем обратно (как меха гармошки). При сведении коленей вместе вдох — спину немного наклоняют вперёд, при разведении выдох — спину выпрямляют. Такими же движениями «идут» вперёд и назад, не разгибая полностью ноги, и не прекращая поглаживать колени.

    Все движения делаются без напряжения, до возникновения лёгкой боли. Их цель — восстановление циркуляции крови. Через 30—40 минут коленные суставы будут готовы к дальнейшей нагрузке.

    При сильных утренних болях и скованности в коленях, упражнение можно начать делать, опустив ноги с кровати. Немного размяв суставы, можно пересесть на стул.

    Маятниковые движения

    Разогрев колени, приступают к следующему упражнению. Оно выполняется таким образом:

    • Приподняв стопы на носки, колени слегка разводят в стороны и плавно покачивают внутрь и наружу с небольшой амплитудой.
    • Упражнение сменяет «ходьба», а затем снова маятниковые покачивания.
    Читайте так же:  Компрессы для суставов колени

    Движения не должны доставлять дискомфорт. Они также выполняются осторожно, без резких рывков. К этому моменту боль должна исчезнуть.

    Полное выпрямление

    Полное выпрямление

    Шагающими движениями вперёд необходимо постараться полностью распрямить ноги. Делать это нужно медленно, мелкими шагами, не допуская резких болей.

    Выпрямленные ноги опираются на пятки и расслаблены. Лёгкими амплитудными покачиваниями окончательно расслабляют мышцы.

    Через несколько минут, с помощью передвижения стопы, колени подтягивают к стулу в исходное положение. Положив ладони на колени, можно использовать их как рычаг, помогая ногам.

    При возникновении дискомфортных ощущений необходимо повторить шагающие движения на месте. Это расслабит мышцы и связки.

    Во время выполнения упражнений нужно прислушиваться к своему телу. При необходимости — принять более комфортное положение, при котором мышцы будут более расслабленными.

    Махи бёдрами

    Махи бёдрами

    Следующее упражнение по методу доктора Попова при артрозе коленного сустава заключается в максимальном подтягивании носка на себя. Для этого конечность выпрямляют, немного приподнимают над полом и тянут носок к себе. При этом напрягаются мышцы, расположенные под коленом. Затем конечность ставят в исходное положение и повторяют движения с другой конечностью.

    Если приподнять ногу трудно, можно просто подтягивать её к стулу, скользя пяткой по полу, и помогая себе руками. Носок при этом вытянут на себя.

    Сгибания и разгибания с тянущимся носком повторяют несколько раз, попеременно с одной и другой ногой. Обе руки при этом ложатся на колено, позвоночник слегка повёрнут в сторону работающей стопы. При отсутствии болевых ощущений можно увеличить скорость и амплитуду выполнения упражнения. При возникновении напряжения — повторить шаг на месте.

    Для тех, кто выполняет это упражнение без труда, есть более сложные варианты:

    1. Ноги вытянуть и расслабить, затем развести их на максимально возможную ширину. Руки поверх колена, носок одной стопы потянуть на себя, затем повторить движения с другой. Бедра не отрывают от стула.
    2. Нога отведена в сторону, слегка согнута в колене. Приподнять и выпрямить её с одновременным подтягиванием носка на себя (махи). Вернуть в исходное положение. При выполнении упражнения — руки на груди, локти в стороны. Одновременно с подъёмом ноги, они разводятся, позвоночник поворачивается в сторону работающей конечности.
    3. Ноги широко разведены, колени слегка согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Ногу вытянуть, одновременно наклонить туловище в противоположную сторону так, чтобы задействовать мышцы бедра и колена. Задержаться на несколько секунд в этом положении и вернуться в исходную позицию.

    При усталости можно выпрямить спину и слегка встряхнуть руками, это расслабит мышцы. Для икроножных мышц используют подрагивающие движения с минимальной амплитудой, приподняв стопу на носок.

    Упражнения на растяжку мышц

    Этот комплекс оказывает общеукрепляющее действие, тонизирует мышцы и снимает суставные боли. Все упражнения выполняют, сидя на стуле:

    • Ногу выпрямить, оперев на пятку. Носок вытянуть вперёд, наклонить корпус и руками дотянуться до пальцев ног. Плавно выпрямиться и повторить упражнение с другой ногой.
    • Корпус прямо, руки в стороны, ноги вытянуты вперёд. Делаются махи руками — одна поднимается, вторая опускается.
    • Ноги вытянуты вперёд, стопы прижаты к полу. Нужно потянуть носок, одновременно наклонясь вперёд, и достать пальцы ног. Затем плавно выпрямиться, разведя ноги в стороны. Повторить несколько раз.
    • Махи с закидыванием одной ноги на другую. Выполняются с расслабленными мышцами и полусогнутыми коленями.
    • Ноги выпрямлены, опираются на пятки. Руки поднимают и с усилием тянут к потолку, не отрывая ягодицы от стула. Мышцы должны тянуться от носков стопы до кончиков пальцев рук. Плавно наклониться вперёд и потянуться к стопам. Занять исходное положение.
    • Широко развести ноги, корпус выпрямить. Плавными движениями вращают корпус, затем раскачивают его из стороны в сторону.

    Те, кто без труда справился с этим комплексом, могут перейти к несложным упражнениям стоя. Для остальных гимнастика на этом окончена. Упражнения в позиции стоя:

    • Подойти к подоконнику, столу, спинке стула или кровати, чтобы можно было удобно облокотиться. Совершаются покачивающиеся движения с пятки на носок.
    • Расслабив голеностопный и коленный сустав, рисуют пяткой одной, а затем другой ноги, круг на полу или ковре — сначала в одну, а затем в другую сторону.
    • Переместив вес тела на руки, выполняются шаги на месте — стопа приподнимается на носок, затем опускается на пятку. Можно перемещаться, если это не вызывает дискомфорт.
    • Ноги чуть сдвинуть назад, приняв упор с наклоном вперёд. Нужно приподнимать и опускать стопы плавным движением, перекатываясь с носка на пятку и обратно, затем круговые движения пяткой с прорисовкой круга.
    • Ноги по очереди заводятся как можно дальше назад. Колено согнуть, затем уперевшись пальцами ноги в пол, выпрямить, одновременно растягивая мышцы. Расслабить ногу, рисуя круг.
    • Оперевшись руками, совершают «скручивающие» движения в тазобедренных суставах. Затем ноги разводят в стороны и выполняют попеременную растяжку — вес переноситься на одну ногу, другая вытягивается с максимальной возможностью. Завершает упражнение шаги на месте и круг пяткой.

    При возникновении напряжения в плечевом поясе — расслабляющие встряхивания руками. Затем можно продолжать занятия.

    Суть метода и противопоказания

    Пётр Попов — травматолог и иглорефлексотерапевт, разработал этот метод, чтобы включить в работу самые незадействованные мышцы. С их помощью суставам возвращается подвижность — улучшенное кровообращение согревает и снимает боль, питает хрящи и связки. При выполнении комплекса упражнений не возникает опасности вывихов или подвывихов, не травмируется хрящевая поверхность, такая гимнастика доступна пожилым людям.

    Умеренные, но регулярные нагрузки приводят к хорошим результатам:

    • уменьшаются или пропадают суставные боли;
    • повышается тонус мышц и всего организма;
    • значительно улучшается кровообращение;
    • человек испытывает прилив сил и бодрость;
    • почти нет противопоказаний;
    • появляются положительные эмоции;
    • укрепляется нервная система.

    Болезненные ощущения, возникающие во время выполнения упражнений, сигнализируют об ошибках.

    Читайте так же:  Перекись при артрозе коленного сустава

    Противопоказаниями могут служить следующие состояния:

    • высокая температура;
    • повышение артериального давления;
    • обострение хронических заболеваний;
    • послеоперационный период.

    Гимнастические комплексы проводят вместе с медикаментозным и физиотерапевтическим лечением, назначенным лечащим врачом.

    20 упражнений из гимнастики Попова для коленных суставов

    Гимнастика Попова занимает одну из лидирующих позиций среди методов возвращения подвижности и нормального функционирования суставов. Упражнения из комплекса для коленей помогают компенсировать малоподвижный образ жизни.

    При правильном и регулярном выполнении гимнастики можно ускорить выздоровление на 60–70%, предупредить появление осложнений и хронических болей.

    Ходьба сидя

    Чтобы начать гимнастические упражнения, необходимо удобно разместиться на краешке сидения в устойчивом положении. Ноги при этом должны находиться на уровне ножек стула в разведенном состоянии. В случае, если боль наступает сразу после пробуждения, можно «перебазироваться» на табуретку или сделать разминочный комплекс, опустив нижние конечности с кровати.

    Первое упражнение гимнастики Попова для коленных суставов называется «Ходьба в сидячем положении». Оно выполняется в начале комплекса и после каждого этапа, чтобы расслабить связки и мышцы.

    Правильный разогрев происходит на протяжении 30-40 минут. Тогда они уже готовы взять на себя нагрузку всего тела. При сильных болях движения стопы должно быть плавным и размеренным, без резких переходов. Позвоночник при этом должен быть ровным, спина выпрямлена.

    Ноги при массажирующих разогревающих движениях нужно потихоньку подтягивать поближе к ножкам стула. Сначала подтягиваем носочки и только после пятки, при этом должно доходить до боли. Затем стоит остановить подтягивание ног и продолжить приподнимающие движения, поднимая колени вверх за счет носка стопы. При этом поглаживающий массаж не должен прекращаться. Сначала в одну сторону круговыми движениями, потом в другую.

    Затем нижние конечности «шагающими движениями» немного выпрямляются, и совершается переход на исходную позицию. Потихоньку они подтягиваются обратно к ножкам стула такими же плавными шагами. При этом делаются круговые разогревающие движения передней и боковой части бедра.

    Если ладони устали, необходимо выпрямится и совершить руками легкие встряхивающие круговые движения, чтобы снять напряжение. А затем потихоньку вернуться в немного согнутое положение и продолжить разогрев сустава.

    Когда назначают гимнастику доктора Попова?

    Гимнастику Попова назначают для профилактики заболеваний, при:

    • малоподвижном образе жизни;
    • артрозе, артрите;
    • синовите;
    • растяжении, разрыве мышц и связок.

    Гимнастика Попова назначается в период реабилитации после травм. Приступать к ней следует после консультации с врачом. ЛФК принесет пользу только после полного схождения отёков, а также при условии отсутствия болевого синдрома.

    Рекомендации

    Для того, чтобы результат был действительно положительный, необходимо строго соблюдать определенные правила. К ним относятся следующие:

    1. Движения надо выполнять медленно и осторожно.
    2. Все движения следует производить на счет 1-10.
    3. Если во время гимнастики появилась боль, даже очень слабая, надо сразу остановиться.
    4. Заниматься надо при позитивном настрое, тогда тело будет расслаблено.
    5. Частоту всех движений можно увеличивать постепенно, то же самое касается амплитуды.

    Как подготовиться к ЛФК? Надо подобрать удобную одежду, она не должна быть слишком облегающей, чтобы не ухудшать кровообращение во время гимнастики. Заниматься следует на твердой поверхности, все матрасы и другие мягкие вспомогательные предметы необходимо исключить. Лучше всего делать упражнения утром или вечером, так как днем мышечная система работает не так активно.

    Что еще надо знать при выполнении упражнений по Попову? Делать все надо медленно, начинать с небольших нагрузок. Но постепенно их можно увеличивать. Дышать во время упражнений следует ровно и спокойно. И еще очень важно не пропускать занятия, иначе результат будет уже не таким положительным.

    Важно! Мышцы во время гимнастики следует напрягать не только в том месте, на которое направлено упражнение, но и во всем теле.

    Какие упражнения необходимо выполнять?

    Подойдет такая гимнастика при артрозе коленного сустава, а также различных травмах и для пожилых людей. Перед началом зарядки необходимо разогреть суставы. Сделать это можно руками – сначала выполнить поглаживающие движения, а затем хорошо растереть колени руками. Это поможет улучшить кровообращение и подготовить колени к зарядке.

    1. Из положения, сидя на стуле, необходимо имитировать ходьбу.
    2. Сидя на стуле, необходимо нагибаться вперед, вытягивая то одну, то другую ногу, а затем снова сгибая.
    3. Лежа на полу на боку, необходимо согнуть нижнюю ногу в колене, а верхнюю ногу поднимать вверх.
    4. Стоя возле стула, держась за его спинку, следует отводить ногу назад и вращать носками (затем ногу поменять).

    Третье упражнение самое сложное. При его выполнении носок надо тянуть, а рука должна поддерживать голову. Кроме того, необходимо задерживать поднятую ногу на пару секунд в воздухе, потом немного отводить в сторону и снова задерживать в таком положении на несколько секунд. Для каждой ноги надо выполнить десять подъемов. Постепенно количество можно увеличивать.

    В первые дни возможен легкий дискомфорт в мышцах. Затем эти неприятные ощущения проходят. Ни в коем случае не следует прекращать занятия. Такой дискомфорт является нормальным состоянием, ведь мышцы еще не привыкли к нагрузке. Через некоторое время состояние нормализуется и дискомфорт уйдет. Если же занятия прекратить, облегчение не наступит, боли все равно будут.

    Упражнения несложные в выполнении. Но если есть сомнения по поводу правильности их выполнения, следует обратиться к специалисту, которые подскажет, как именно делать движения. Специалист должен быть опытным, он подскажет, какие нюансы существуют при выполнении гимнастики в случае гонартроза или травмы колена. Кроме того, можно посмотреть обучающее видео, где все подробно объяснено и показано.

    Гимнастика коленей доктора Попова позволяет улучшить состояние не только коленных суставов, но и позвоночника. Регулярное выполнение специальных упражнений поможет убрать боли и прекратить развитие болезни. Такая лечебная физкультура разрешена любым пациентам с артрозом коленей, она не принесет вреда, если правильно выполнять упражнения.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Источники

    Лечебная гимнастика попова для суставов
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here