Крестцово подвздошный сустав йога

Анджанеасана — между стабильностью и движением.

Мышца, соединяюшая позвоночник с ногами — пояснично-подвздошная мышца — на лытыни красиво называется iliopsoas. Это «древняя» мышца, которая получила свое развитие, когда приматы стали ходить на двух ногах. У животных, которые передвигаются на четырех лапах пояснично-подвздошная мышца развита намного слабее, чем у прямоходящих.

Если вы — водитель, то, возможно, вы замечали, что при аварийных ситуациях сразу включаются поясница, ноги и ягодицы. Есть даже такое полуругательное выражение: «очко играет». Это выражение означает, что человек тревожится или боится. Пояснично-подвздошная мышца и другие мышцы нижней части тела (таза и ног) включаются в стрессовых ситуациях, как бы спрашивая у коммандира-мозга:

«Что, уже бежать? Уже драться? Мы готовы». Если вы не испытываете постоянных стрессов, то эта мышца расслаблена, что позволяет тазу, ногам и телу двигаться с большей грацией и пластичностью. А.Лоуэн говорил, что движения животных и детей грациозны и пластичны, т.к. их тела наполненны витальностью — жизнью. Пояснично-подвздошная мышца влияет на слаженную грациозную работу тела и ног, т.к. является почти единственной мышцей, связывающей ноги c корпусом.

В даосской традиции пояснично-подвздошную мышцу называют мышцей души, т.к. она окружает нижний энергетический центр тела. Эта мышца находится рядом с жизненно важными органами тела, например почками, поджелудочной железой, кишечником.

Если пояснично — подвздошная мышца из-за стресса или неправильно сформированной осанки или неких других дисфункций суставов нижних конечностей становится укороченной, это может привести к болям в тазобедренных суставах, изменению положения таза (чаще гиперлордозу) и изменению нормального положения внутренних органов. Односторонний ее спазм можеть приводить к искривлению таза и нарушениям осанки, сколиозу.

Функцией пояснично-подвздошной мышцы является ротация бедра наружу. Эта мышца также важна для формирования мышечного корсета позвоночника (осанки). Эта мышца позволяет правильно выполнять балансы стоя и поддерживает устойчивость тела во всех балансах на руках.

Эта мышца вносит свой огромный вклад в правильную ходьбу (правильный паттерн шага). При ослабленной или перенапряженной пояснично-подвздошной мышце, мышцам голени приходится вращаться, чтобы стабилизировать тело во время ходьбы, что создает лишнее напряжение на коленный сустав (скручивает его) и приводит к болям в коленном суставе и надрывам связок колена.

Пояснично-подвздошные мышцы активно сокращаются, когда вы качаете мышцы пресса (в особенности при подъеме ног). В йоге — пурна навасана (поза лодки) активно включает (напрягает) эту мышцу.

В йоге также много асан и для растяжения (расслабления) пояснично-подвздошной мышцы. Растянуть ее можно в таких асанах как триконасана, сету бандхасана, аштангасана, дханурасана, урдхва дханурасана, пурватанасана, сахаджа пурватанасана (поза перевернутого стола), хануманасана, чаматкарасана, вирабхадрасана 1 (поза первого воина).

Укрепляем связи: йога при болях в крестце.

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:

  • коленных суставов,
  • растяжения запястий,
  • травмы поясницы
  • и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Немного анатомии.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.

Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

К дисфункциям крестцово-подвздошных суставов (КПС) предрасполагают следующие факторы:

  • возраст (пожилые или молодые спортсмены);
  • асимметрия длины ног*;
  • аномалии строения, походки и биомеханики, сколиоз;
  • длительное напряжение/травмы;
  • беременность;
  • предшествующие операции на по­звоночнике (особенно спондилодез).

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение (см.фото справа): лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

В последнее время в моей новой группе по йоге, женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

  • Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
  • Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
  • Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
  • Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
  • Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.
Читайте так же:  Синовит дугоотросчатых суставов позвоночника
Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

Крестец и таз: кто в лес, кто по дрова.

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

*По данным O. Friberg, пациенты с хронической болью в нижней части спины значительно чаще (75 против 43,5%) имеют несоответствие длины ног более 5 мм по сравнению с контрольной группой.

Кивание крестцом в Уттанасане

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан > Кивание крестцом в Уттанасане

Давным-давно мне выпала честь провести длительное время, изучая йогу в Мемориальном институте йоги Рамамани Айенгара в Пуне, Индия. Во время моего пребывания там я решил при любой возможности наблюдать за практикой учителя Айенгара. Я не только наблюдал за формой его тела, но и за тем, как он занимался, как он переходил от одной позы к другой и за тем, как он работал над индивидуальными асанами. Я был очарован тем, как он продолжал улучшать свое мастерство. Примите во внимание тот факт, что Б.К.С. Айенгар является автором книги «Йога-Дипика: прояснение йоги», и что на данный момент он практикует йогу более 50 лет. И все же, как превосходный художник, он оттачивает свои позы, как если бы его тело было бы динамичной скульптурой.

В один прекрасный день волею судьбы я был единственным зрителем в зале для практик, а Учитель Айенгар выполнял свою последовательность прогибов назад (представьте самые сложные прогибы назад из книги «Йога дипика», чтобы понять, о чем идет речь). Я сидел на лестнице и наблюдал. Он закончил практику, и когда одевался, спросил меня, хотел бы я поехать с ним посетить некоторых людей в городе. Следующее, что я помню, — это то, что я сидел на заднем сидении машины, разговаривая с господином Айенгаром. Я обмолвился, что он по-прежнему работает над тем, чтобы улучшить выполнение поз, хотя он был мастером данного искусства. Он посмотрел на меня несколько удивленно, как будто говоря: «Конечно же!»

Это характерно для мастеров в любой дисциплине. Даже когда они достигли совершенства, они по-прежнему стремятся к совершенствованию. Одним из самых замечательных моментов в йоге является то, что мы можем постоянно работать над улучшением наших поз. Здесь мы обращаемся к уттанасане, чтобы проиллюстрировать эту технику.

Крестцово-подвздошный сустав – это один из наиболее неподвижных суставов в организме из-за плотных связок, которые его окружают. Он еле двигается – некоторые утверждают, что он не двигается вовсе. Единственное возможное движение называется «киванием» (как при кивании головой). При кивании крестец наклоняется вперед между гребнями подвздошной кости всего лишь на чуть-чуть. Мы можем использовать данное движение для того, чтобы улучшить такие наклоны вперед, как уттанасана. Это обеспечивает дополнительный наклон вперед скорее из области таза, а не поясничного отдела позвоночника, и направлено на то, чтобы защитить спину от пересгибания.Поразмышляйте о крестцово-подвздошном суставе и кивании. В главе 3 я дам вам совет, как применять данное движение для того, чтобы улучшить уттанасану, задействуя напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Теперь о том, как использовать напрягатель широкой фасции и среднюю ягодичную мышцу для того, чтобы создать некоторое пространство для кивания, что постепенно углубит ваши наклоны вперед, особенно уттанасану.

Напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца – это мышцы, расположенные по бокам от паха. Напрягатель широкой фасции берет начало в передней части подвздошного гребня, входит в подвздошно-большеберцовый тракт и прикрепляется к внешней стороне передней части большой берцовой кости. Средняя ягодичная мышца берет начало немного дальше в подвздошном гребне и входит в большой гребень бедренной кости сверху бедра (бедренной кости). Основное действие этих мышц – это отведение бедра (отведение ноги в сторону). Напрягатель широкой фасции бедра и передние (фронтальные) волокна средней ягодичной мышцы также вращают бедро изнутри. Если бедра зафиксированы на своем месте (при прижатии ступней к коврику), то активизация этих мышц воздействует на места, в которых они берут начало в подвздошном гребне, создавая некую степень подвижности в крестцово-подвздошном сочленении. Это пример сокращения «закрытой цепи», когда сокращение мышц задействует скорее место происхождения мышцы, нежели место ее прикрепления (движение места прикрепления рассматривается как сокращение «открытой цепи»).

В уттанасане сильно вдавите ступни в коврик, а затем попробуйте слегка развести их (на самом деле не давая им двигаться). Это ключевой момент для активизации напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы. Так эти мышцы воздействуют на подвздошную кость и высвобождают крестцово-подвздошное сочленение, тем самым давая вам лишний миллиметр наклона вперед от кивания в противоположную сторону.

Помните, что применяя эту технику, необходимо двигаться медленно. Нет никакой необходимости использовать чрезмерное мышечное сокращение, чтобы получить пользу. Начните с небольших усилий и научитесь умерять сокращение, «измеряя его по шкале». Используйте подобную осторожность, когда вы постепенно расслабляете мышцы. Это также распространяется и на плечи – мягкое сокращение и расслабление.В главе 4 мы проиллюстрируем дополнительную выгоду от сокращения напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы для того, чтобы не позволить коленным чашечкам вывернуться наружу при наклонах вперед.

Сокращение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы дает вам возможность движения в крестцово-подвздошном сочленении, а также помогает защитить от чрезмерного сгибания в поясничном отделе позвоночника.

Итак, когда мы делаем наклон вперед от бедер, тянется ягодичная седалищная мышца. Это оказывает воздействие на бедра, которые вращают их и слегка выворачивают коленные чашечки наружу. В идеале необходимо стремиться к тому, чтобы коленные чашечки смотрели строго вперед. Дополнительная выгода от сокращения напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы состоит в том, что оно вращает бедра изнутри. Малая ягодичная мышца также участвует в этом действии, когда сгибаются бедра. Это сокращает растяжение ягодичной седалищной мышцы и заставляет коленные чашечки смотреть вперед – оптимальная форма позы. Достигните этой дополнительной выгоды, зафиксировав ступни на коврике и делая осторожную попытку развести их. Почувствуйте, как такое действие вращает бедра изнутри.

Затем попробуйте задействовать напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу в наклонах вперед из положения сидя. Например, в упавишта конасане ключевым моментом для этого является вдавливание пяток в пол и попытка развести их в стороны. Вы также можете вдавливать внешние своды стоп или голени в руки для подобного эффекта. Прочувствуйте, как эта техника углубляет и улучшает ваши наклоны вперед.

Читайте так же:  Спорт питание для суставов и связок

Помните, используйте умеренные усилия для таких приемов. Учитесь умерять сокращение и расслабление мышц, когда оттачиваете форму вашей позы.

Читайте далее о том, как использовать брюшные мышцы, чтобы расслабить мышцы поясничного отдела в уттанасане.

Healthy care info

Table of Contents:

Несколько лет назад я был в середине моей практики йоги, широко расставив ноги, согнувшись глубоко над моей правой ногой в Упавиштха Конасане (позе с открытым углом), когда я услышал это — хлопающий звук в левой нижней части спины, похожий на бутылку вина открыт. Встревоженный, я подошел, но заметил только тупую боль над моим крестцом. Я отмахнулся и закончил сессию относительно спокойно.

Но это не прошло. На самом деле, меня мучили повторяющиеся приступы боли. В то время я учился в физиотерапевтической школе и имел свободный доступ к ортопеду. Его исследование показало мало, и
когда я продемонстрировал позу по его просьбе, он улыбнулся и выразил скептицизм по поводу того, что у меня вообще болит поясница. Само собой разумеется, я чувствовал себя немного безнадежным в понимании того, что вызывало эту ноющую боль. В течение следующих нескольких лет я продолжал обращаться за медицинской помощью и даже консультировался с мануальными терапевтами и массажистами. Мой мануальный терапевт наконец диагностировал мою боль как вызванную моим крестцово-подвздошным суставом, но он не имел большого успеха в лечении этого.

К моему удивлению, боль, наконец, разрешилась в том месте, где она впервые возникла: мой коврик для йоги. Я заметил, что когда я стал особенно заботиться о выравнивании таза во время позы йоги,
особенно в поворотах и ​​наклонах вперед боль и дискомфорт исчезли. Эта дополнительная забота и внимание были последним элементом, который помог мне понять загадку моего крестцово-подвздошного сустава. Хотя моя практика вызывала мою крестцово-подвздошную боль, она также была лучшим лекарством, когда речь шла не только о ее лечении, но и о предотвращении любых будущих проблем.

Обсадная колонна

Боль в пояснице была вокруг, пока мужчины и женщины шли прямо. Фактически, приблизительно 80 процентов людей испытывают некоторую форму боли в пояснице, включая крестцово-подвздошную боль, в течение жизни, хотя нет точных статистических данных о том, сколько из них испытывают именно крестцово-подвздошную боль. Частично трудность заключается в том, что нет способа объективно измерить степень «наружности» крестцово-подвздошного сустава. На самом деле, есть некоторые медицинские работники, такие как мой ортопед, которые спорят, действительно ли сустав SI вносит значительный вклад в боль в пояснице.

Крестцово-подвздошный сустав — это один из суставов в малом тазу, образованный двумя костями, крестцом и подвздошной костью. В то время как в суставе СИ допускается небольшое количество движений, его основная функция — устойчивость, которая необходима для переноса нисходящего веса стоя и ходьбы в нижние конечности. Скрепленные прочными, но гибкими связками, он предназначен для фиксации на месте, когда вы стоите; крестцовая кость втискивается в тазовые суставы из-за веса туловища — подобно тому, как закрывается замок. Это плотное соединение крестца и таза создает прочную основу для всего позвоночника. Однако, когда вы сидите, эта стабильность теряется, потому что крестец больше не вклинивается в таз, именно поэтому больные с болью в суставах часто предпочитают стоять.

Крестцово-подвздошная боль является результатом стресса в суставе, создаваемого движением таза и крестца в противоположных направлениях. Это может быть вызвано несчастным случаем или внезапными движениями, а также плохим положением, сидением и сном. Тем не менее, я наблюдал в течение 30 лет преподавания и практики, что студенты йоги, особенно женщины, испытывают крестцово-подвздошную боль в более высоких процентах, чем население в целом. Это происходит главным образом из-за необычных и постоянных напряжений, накладываемых на опорные связки вокруг сустава СИ во время практики асан, а также из-за поз, которые перемещают таз и крестец в противоположных направлениях.

Видео (кликните для воспроизведения).

Женщины в 8-10 раз чаще страдают от крестцово-подвздошной боли, чем мужчины, в основном из-за структурных и гормональных различий между полами. Анатомия женщины позволяет одному менее крестцовому сегменту соединяться с тазом. Это может звучать незначительно, но это имеет большое влияние на нестабильность. Кроме того, гормональные изменения менструации, беременности и кормления грудью могут повлиять на целостность поддержки связок вокруг сустава SI, поэтому женщины часто находят дни, предшествующие их периоду, когда боль усиливается. Наконец, широкие бедра женщины влияют на стабильность во время повседневной деятельности; например, при ходьбе, когда каждый тазобедренный сустав попеременно движется вперед и назад с каждым шагом, каждое увеличение ширины тазобедренного сустава приводит к увеличению крутящего момента в суставе SI. Добавьте тот факт, что женщины также составляют две трети людей, занимающихся физкультурой, и легко понять, почему крестцово-подвздошная боль встречается гораздо чаще у женщин, чем у мужчин.

Прежде чем обратиться к мату за помощью, вы должны сначала определить, действительно ли ваша боль в пояснице вызвана дисфункцией СИ. Есть несколько контрольных признаков. Наиболее распространенной является боль, которая существует в области размером около четверти над суставом СИ. Эта боль может быть вызвана тем, что крестец смещается вперед или назад относительно подвздошной кости. Обычно это ощущается только с одной стороны, а иногда и не на стороне фактической дисфункции. Другой простой способ проверить, вызывает ли боль боль в суставе SI, — наблюдать за своими симптомами, когда вы медленно стоите и сидите.

Другие признаки включают боль, иррадиирующую в тазобедренный сустав, или внизу наружной части ноги, или глубоко внутри живота над передней поверхностью сустава SI. Но боль не является точным показателем; Существуют и другие ситуации, имитирующие дисфункцию СИ. Важно, чтобы медицинский работник подтвердил вашу интуицию, особенно в отношении того, с какой стороны и в какой степени проявляется дисфункция. После того, как вам поставили диагноз, вы можете использовать йогу, выполняя определенные позы определенным образом. Помните, однако, что в то время как йога может помочь укрепить вокруг сустава, а также обеспечить понимание, необходимое, чтобы помочь вам предотвратить будущие проблемы, сами по себе асаны могут не быть
достаточно, чтобы вылечить всех страдающих.

Асаны для снятия дискомфорта и болевых ощущений

Если перегруз все же случился и боль в области подвздошных костей налицо, следует сбавить обороты и выполнять асаны, воздействующие на болезненную зону в минимальной амплитуде: 30% от возможного, а при наличии острой боли временно исключить из практики, уделяя больше внимания позам на вытяжение травмированной зоны. Для этого отлично подходят Уттхита Триконасана и Паршваконасана, Пашчимоттанаасана с просунутыми коленями и Супта Гарудасана. Также рекомендуется выполнять легкие прогибы для активизации мышц-антагонистов, которые снимут гипертонус и вернут смещенные сочленения на место: Дханурасана, Сарпасана, если доступно корректное выполнение позы моста, то смело включаем в практику.

Асаны, на выполнение которых нужно обратить внимание

Неискушенным в практике асан йоги рекомендуется внимательно отнестись к правильной и щепетильной отстройке таких поз, воздействующих на зону таза, крестца и их сочленений:

  • Маричиасана С и Д – уделите больше внимания раскрытию грудной клетки и мобильности лопаток.
  • Джану Сиршасана – таз должен быть симметричен.
  • Супта Курмасана – поза отстраивается за счет мобильных тазобедренных и вытяжения глубоких мышц вдоль позвоночника.
  • Все виды Конасаны: Упавиштха, Супта и Баддха Конасаны – при наклоне вперед связки крестца активно вытягиваются и сочленение раскрывается: нужно осторожно двигаться и следить за ощущениями, не допуская боли.
Читайте так же:  Вытяжение коленного сустава при артрозе

Техника безопасности при практике

Чтобы избежать воспалительных процессов в суставах подвздошных костей, необходимо контролировать два аспекта:

  1. В асанах на скручивание позвоночника вокруг оси следить за тем, чтобы вращалась верхняя часть позвоночника, а поясничный отдел вместе с крестцом и тазом оставались стабильны: ориентируемся по выступающим впереди гребням подвздошных костей, которые должны быть расположены симметрично, насколько позволяет строение тела. Опытные практики знают, что глубина скрутки достигается больше за счет качественного раскрытия грудной клетки и подвижности плечевых суставов, которые и позволяют соединить руки в Маричиасане С и Д, Матсиендасане и прочих схожих асанах.
  2. При выполнении скручивания позвоночника не совершать первого движения за счет рычага рук, используя только силу мышечного корсета. Руки для углубления асаны используются только на финальном этапе, при этом важно учитывать противодействие сопротивляющихся факторов и не перестараться, пытаясь любой ценой «впихнуть» себя в асану.
  3. При выполнении асан с одной или двумя ногами за головой следить за симметрией подвздошных костей таза и равномерной работы подвздошной мышцы, не допуская ярко выраженного перекоса. В противном случае неравномерная нагрузка на сухожилия и мышцы создаст ассиметричный гипертонус, который повлечет за собой микросмещения сочленения и воспалительные процессы. Асаны такого рода выполняются за счет хорошей мобильности тазобедренного сустава и вытяжения глубоких мышц, но никак не за счет перекошенной вбок спины и перекошенного таза.

Как определить, вызывает ли сустав суставов боль в спине

Прежде чем обратиться к мату за помощью, вы должны сначала определить, действительно ли ваша боль в пояснице вызвана дисфункцией СИ. Есть несколько контрольных признаков. Наиболее распространенной является боль, которая существует в области размером около четверти над суставом СИ. Эта боль может быть вызвана тем, что крестец смещается вперед или назад относительно подвздошной кости. Обычно это ощущается только с одной стороны, а иногда и не на стороне фактической дисфункции. Другой простой способ проверить, вызывает ли боль боль в суставе SI, — наблюдать за своими симптомами, когда вы медленно стоите и сидите.

Другие признаки включают боль, иррадиирующую в тазобедренный сустав, или внизу наружной части ноги, или глубоко внутри живота над передней поверхностью сустава SI. Но боль не является точным показателем; Существуют и другие ситуации, имитирующие дисфункцию СИ. Важно, чтобы медицинский работник подтвердил вашу интуицию, особенно в отношении того, с какой стороны и в какой степени проявляется дисфункция. После того, как вам поставили диагноз, вы можете использовать йогу, выполняя определенные позы определенным образом. Помните, однако, что в то время как йога может помочь укрепить вокруг сустава, а также обеспечить осознание, необходимое, чтобы помочь вам предотвратить будущие проблемы, сами по себе асаны может быть недостаточно для лечения всех пациентов.

Причины боли в крестце: некорректная практика

Некоторые практикующие настолько увлечены жаждой освоения недоступной позы, что не замечают нарушения базовых основ построения ассиметричной асаны: перекашивают таз и плечи, неравномерно распределяя нагрузку на правую и левую стороны тела, в нужные моменты мало используют подвздошную мышцу, нагружая позвоночник.

При скрутках вращают поясницу на зафиксированном тазу, что дает колоссальную нагрузку на подвздошно-крестцовое сочленение: подвздошные кости двигаются в одну сторону, а крестец в другую. Такие некорректные действия в основном и приводят в перегрузке сухожилий, смещению сустава и его воспалению.

Подвздошно-крестцовое сочленение: кое-что из анатомии

Подвздошно-крестцовый сустав является ведущим сочленением, благодаря которому соединяются и взаимодействуют таз и позвоночник.

Образуется этот сустав крестцовыми плоскостями и внутренней поверхностью подвздошных костей таза, неся на себе огромную нагрузку и ответственность за перемещение человека в пространстве и практически за все телодвижения, связанные с ногами и корпусом. Сочленение скреплено мощными, но эластичными связками, и малоподвижно у среднестатистического человека, но у практикующего хатха-йогу оно может достаточно активно двигаться под воздействием различного рода ассиметричных поз.

Что такое крестцово-подвздошный сустав?

Боль в пояснице была вокруг, пока мужчины и женщины шли прямо. Фактически, приблизительно 80 процентов людей испытывают некоторую форму боли в пояснице, включая крестцово-подвздошную боль, в течение жизни, хотя нет точных статистических данных о том, сколько из них испытывают именно крестцово-подвздошную боль. Частично трудность заключается в том, что нет способа объективно измерить степень «наружности» крестцово-подвздошного сустава. На самом деле, есть некоторые медицинские работники, такие как мой ортопед, которые спорят, действительно ли сустав SI вносит значительный вклад в боль в пояснице.

Крестцово-подвздошный сустав — это один из суставов в малом тазу, образованный двумя костями, крестцом и подвздошной костью. В то время как в суставе СИ допускается небольшое количество движений, его основная функция — устойчивость, которая необходима для переноса нисходящего веса стоя и ходьбы в нижние конечности. Скрепленные прочными, но гибкими связками, он предназначен для фиксации на месте, когда вы стоите; крестцовая кость втискивается в тазовые суставы из-за веса туловища — подобно тому, как закрывается замок. Это плотное соединение крестца и таза создает прочную основу для всего позвоночника. Однако, когда вы сидите, эта стабильность теряется, потому что крестец больше не вклинивается в таз, именно поэтому больные с болью в суставах часто предпочитают стоять.

Крестцово-подвздошная боль является результатом стресса в суставе, создаваемого движением таза и крестца в противоположных направлениях. Это может быть вызвано несчастным случаем или внезапными движениями, а также плохим положением, сидением и сном. Тем не менее, я наблюдал в течение 30 лет преподавания и практики, что студенты йоги, особенно женщины, испытывают крестцово-подвздошную боль в более высоких процентах, чем население в целом. Это происходит главным образом из-за необычных и постоянных напряжений, накладываемых на опорные связки вокруг сустава СИ во время практики асан, а также из-за поз, которые перемещают таз и крестец в противоположных направлениях.

Женщины в 8-10 раз чаще страдают от крестцово-подвздошной боли, чем мужчины, в основном из-за структурных и гормональных различий между полами. Анатомия женщины позволяет одному менее крестцовому сегменту соединяться с тазом. Это может звучать незначительно, но это имеет большое влияние на нестабильность. Кроме того, гормональные изменения менструации, беременности и кормления грудью могут повлиять на целостность поддержки связок вокруг сустава SI, поэтому женщины часто находят дни, предшествующие их периоду, когда боль усиливается. Наконец, широкие бедра женщины влияют на стабильность во время повседневной деятельности; например, при ходьбе, когда каждый тазобедренный сустав попеременно движется вперед и назад с каждым шагом, каждое увеличение ширины тазобедренного сустава приводит к увеличению крутящего момента в суставе SI. Добавьте тот факт, что женщины также составляют две трети людей, занимающихся физкультурой, и легко понять, почему крестцово-подвздошная боль встречается гораздо чаще у женщин, чем у мужчин.

Действовать с осторожностью

Крестцово-подвздошный сустав остается более здоровым, если он не растягивается слишком сильно. Фактически, сосредоточение внимания на создании стабильности является ключом к предотвращению перенапряжения и, таким образом, сохранению боли в крестцово-подвздошном суставе. Я обнаружил, что лучшие позы для крестцово-подвздошной боли — это изгибы и асимметричные изгибы вперед, которые помогают уменьшить крутящий момент в суставе. И укрепление мышц вокруг сустава SI, чтобы предотвратить будущие проблемы, может быть достигнуто путем практики простых изгибов в позе и стоя.
Но хотя эти позы могут быть полезны, неправильное их выполнение может создать дополнительную нагрузку на область и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Если ваш крестцово-подвздошный сустав уже вышел, то изгибы и наклоны вперед могут быть особенно проблематичными.

Читайте так же:  Форма коленного сустава

Когда дело доходит до изгибов, единственный способ предотвратить дальнейшие травмы и дискомфорт — это тщательно двигать таз и крестец вместе. Я научился этому нелегко. Я зажигал свою крестцово-подвздошную боль в значительной степени тем, как я практиковал сидячие повороты. Я старательно держал таз на полу, когда скручивал. Это привело к стрессу моего крестцово-подвздошного сустава, так как мой позвоночник сильно изогнулся в одном направлении, а таз «остался позади». И все же я смог использовать эти асаны в своих интересах. Сосредоточившись на том, чтобы позволить моему тазу двигаться с моим позвоночником во всех позах — предотвращая разделение моего таза и крестцово-подвздошного сустава — я «вылечил» свой крестцово-подвздошный сустав.

Другой популярный метод обучения и отработки изгибов заключается в том, чтобы держать таз неподвижно, а затем использовать руки в качестве силы «против» позвоночника. Это может быть осветлитель для крестцово-подвздошной боли. Популярная поза Marichyasana III (Поза Маричи) является примером этого, где практикующие часто используют руку, чтобы создать крутящий момент, необходимый для поворота, вместо того, чтобы изгибать таз. Лучше создать как можно больше скручиваний, прежде чем использовать руку — это уменьшит вероятность отрыва и деформации в суставе SI.

Популярные позы сгибания вперед, такие как Джану Сирсасана (поза головы до колена), Баддха Конасана (поза ограниченного угла) и Упавишта Конасана (поза открытого угла), также могут быть сложными. Помните, что само по себе «отпирание» крестца и подвздошной кости. Если на сустав накладывается дополнительное напряжение, может возникнуть дискомфорт и / или травма. Чтобы избежать этого, вы должны помнить о нескольких незначительных деталях, делая позы. Например, в Джану Сиршасане критической стороной асаны является та, которая имеет согнутое колено. Когда вы начинаете наклоняться вперед, позвоночник движется, в то время как таз и крестец имеют тенденцию оставаться позади, особенно сбоку с отведенным назад коленом. Этот вид разделения по определению является крестцово-подвздошной дисфункцией.

Когда вы практикуете Джану Сирсасану, убедитесь, что таз движется вперед вместе с позвоночником. Если вы сильно выдвинете сторону таза согнутым коленом вперед, это поможет объединить сустав и вылечить проблему. Во время терапевтического периода вы можете практиковать позу так, чтобы нога касалась противоположного колена, а не внутренней части бедра, чтобы еще больше снизить крутящий момент.

И Баддха Конасана, и Упавиштха Конасана открывают крестцово-подвздошный сустав и потенциально напрягают поперечные связки крестца, особенно если вы наклоняетесь вперед. Если у вас проблемы с СИ, целесообразно пропустить эти позы во время острых вспышек боли. В другое время поместите твердое, свернутое одеяло под внешнюю поверхность бедер в Баддха Конасане, особенно если вы податливы. Одеяло уменьшает напряжение, которое вес бедер возлагает на сустав SI.
Поддержка внешней поверхности бедер также является хорошей практикой для поз для восстановления или расслабления. Удержание этих поз в течение длительных периодов может усугубить уже растянутые связки и усилить боль СИ. И ни при каких обстоятельствах вы не должны давить на колени или помещать на них лишний вес, чтобы увеличить растяжение.

Когда вы сидите в Упавиштха Конасане, мало что может поддержать и / или стабилизировать крестцово-подвздошный сустав, и наклон вперед только усиливает эту нестабильность. Если вы страдаете от крестцово-подвздошной боли, сведите ноги ближе, чем обычно, и положите руки и лоб на стул, чтобы избежать дальнейшего дискомфорта. Кроме того, во время острой крестцово-подвздошной боли следует избегать определенных растягивающих мышц, таких как Eka Pada Rajakapotasana (поза одноногого короля голубя), которые многие студенты используют для разминки перед уроком. Мышцы грушевидной мышцы, сильные внешние вращатели бедра, прикрепляются к крестцу и бедру. Растяжение их может увеличить нестабильность сустава СИ.

Заживление крестцово-подвздошного сустава требует постоянной бдительности. Самый сильный целитель — просто не создавать крутящий момент крестца и подвздошной кости, раздвигающихся. Но укрепление области также может быть полезным, и один из лучших способов сделать это — с помощью простых отгибов назад, таких как Дханурасана (поза лука), когда таз движется вперед и сокращает задние мышцы. Это помогает перемещать крестцово-подвздошный сустав, а также укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, что может помочь удерживать его там.

Постоянные позы могут помочь укрепить область вокруг крестцово-подвздошного сустава. Сосредоточьтесь на Trikonasana (Поза треугольника) и Utthita Parsvakonasana (Поза расширенного бокового угла), так как эти позы укрепляют ротаторную и ягодичную мышцы, которые помогают стабилизировать область сустава SI. В позе стоя будьте осторожны с любым асимметричным положением, которое может привести к движению таза и крестца в разных направлениях. Помните, что вы хотите, чтобы область была сильной и поддерживалась сокращением мощных групп мышц таза и бедра, таких как ягодичные мышцы и ротаторы.

Кроме того, избегайте скручивания позы стоя во время вспышек, потому что они могут затянуть одну сторону сустава. Имейте в виду, однако, что лучшее лекарство от крестцово-подвздошной дисфункции — это профилактика. Понимание важности удержания крестца и таза в скручивающих и сидячих движениях — в вашей практике йоги и повседневной жизни — является ключом к сохранению боли.

Как уберечь себя от смещения подвздошной кости в практике йоги?

Практически в каждом деле существуют подразделения на новичков и опытных «ветеранов» движения. Не обошла эта система и «аштангистов» — практикующих Аштанга-виньяса-йогу. И только у старожилов, то есть практикующих более пяти лет, при упоминании синдрома подвздошной кости болезненно морщится лицо, а рука сама тянется к названному месту. Мало какому новичку знакомо это ощущение, ведь в их арсенале освоения нет таких сложных поз, как Эка Пада Сиршасана и Дви Пада Сиршасана, Йога-Нидрасана, Паршва Дандасана и Бхайравасана, которые относятся ко Второй и Третьей сериям и активно задействуют зону таза и взаимодействующих мышц. При освоении этих асан важно придерживаться базовых правил корректной отстройки позы, иначе воспаления или смещения сустава не избежать, что чревато длительными дискомфортными ощущениями и откатом назад в практике.

Непривязанность к результату

Пятый принцип Ямы гласит: Апариграха – не будь привязан к результатам своих действий.

В практике асан это очень важный пункт, особенно на начале пути в йоге, ведь многие люди, сравнивая свои действия с более опытными практикующими, вольно или невольно начинают загонять свое тело в желаемые рамки, не прислушиваясь к ощущениям и возможностям тела, нарушая таким образом пятый пункт Ямы – моральных принципов йоги и первой ступени на пути самосовершенствования.

Healthy care info

Table of Contents:

Несколько лет назад я был в середине моей практики йоги, широко расставив ноги, согнувшись глубоко над моей правой ногой в Упавиштха Конасана (широкоугольный прямой наклон вперед), когда я услышал это — хлопающий звук в левой нижней части спины, похожий на бутылка вина открывается. Встревоженный, я подошел, но заметил только тупую боль над моим крестцом. Я отмахнулся и закончил сессию относительно спокойно.

Но это не прошло. На самом деле, меня мучили повторяющиеся приступы боли. В то время я учился в физиотерапевтической школе и имел свободный доступ к ортопеду. Его осмотр показал мало, и когда я продемонстрировал позу по его просьбе, он улыбнулся и выразил скептицизм по поводу того, что у меня вообще болит поясница. Само собой разумеется, я чувствовал себя немного безнадежным в понимании того, что вызывало эту ноющую боль. В течение следующих нескольких лет я продолжал обращаться за медицинской помощью и даже консультировался с мануальными терапевтами и массажистами. Мой мануальный терапевт наконец диагностировал мою боль как вызванную моим крестцово-подвздошным суставом, но он не имел большого успеха в лечении этого.

Читайте так же:  Суставы рук ног

К моему удивлению, боль, наконец, разрешилась в том месте, где она впервые возникла: мой коврик для йоги. Я заметил, что, когда я начал проявлять особую осторожность с выравниванием таза во время позы йоги, особенно в поворотах и ​​наклонах вперед, боль и дискомфорт ушли. Эта дополнительная забота и внимание были последним элементом, который помог мне понять загадку моего крестцово-подвздошного сустава. Хотя моя практика причиняла мне боль в крестцово-подвздошном суставе, йога была также лучшим лекарством, когда речь шла не только о ее лечении, но и о предотвращении любых будущих проблем.

См. Также Анатомия 101: Понимание вашего крестцово-подвздошного сустава.

Лучшие позы йоги и упражнения для боли в суставах СИ

Крестцово-подвздошный сустав остается более здоровым, если он не растягивается слишком сильно. Фактически, сосредоточение внимания на создании стабильности является ключом к предотвращению перенапряжения и, таким образом, сохранению боли в крестцово-подвздошном суставе. Я обнаружил, что лучшие позы для крестцово-подвздошной боли — это изгибы и асимметричные изгибы вперед, которые помогают уменьшить крутящий момент в суставе. И укрепление мышц вокруг сустава SI, чтобы предотвратить будущие проблемы, может быть достигнуто путем практики простых изгибов в позе и стоя. Но хотя эти позы могут быть полезны, неправильное их выполнение может создать дополнительную нагрузку на область и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Если ваш крестцово-подвздошный сустав уже вышел, то изгибы и наклоны вперед могут быть особенно проблематичными.

Когда дело доходит до изгибов, единственный способ предотвратить дальнейшие травмы и дискомфорт — это тщательно двигать таз и крестец вместе. Я научился этому нелегко. Я зажигал свою крестцово-подвздошную боль в значительной степени тем, как я практиковал сидячие повороты. Я старательно держал таз на полу, когда скручивал. Это привело к стрессу моего крестцово-подвздошного сустава, так как мой позвоночник сильно изогнулся в одном направлении, а таз «остался позади». И все же я смог использовать эти асаны в своих интересах. Сосредоточившись на том, чтобы позволить моему тазу двигаться с моим позвоночником во всех позах — предотвращая разделение моего таза и крестцово-подвздошного сустава — я «вылечил» свой крестцово-подвздошный сустав.

Другой популярный метод обучения и отработки изгибов заключается в том, чтобы держать таз неподвижно, а затем использовать руки в качестве силы «против» позвоночника. Это может быть осветлитель для крестцово-подвздошной боли. Популярная поза Marichyasana III (Поза Маричи) является примером этого, где практикующие часто используют руку, чтобы создать крутящий момент, необходимый для поворота, вместо того, чтобы изгибать таз. Лучше создать как можно больше скручиваний, прежде чем использовать руку — это уменьшит вероятность отрыва и деформации в суставе SI.

Популярные позы сгибания вперед, такие как Janu Sirsasana (поза «голова к колену»), Baddha Konasana (поза с ограниченным углом) и Upavistha Konasana (наклон вперед с широким углом) — также могут быть сложными. Помните, что само по себе «отпирание» крестца и подвздошной кости. Если на сустав накладывается дополнительное напряжение, может возникнуть дискомфорт и / или травма. Чтобы избежать этого, вы должны помнить о нескольких незначительных деталях, делая позы. Например, в Джану Сиршасане критической стороной асаны является та, которая имеет согнутое колено. Когда вы начинаете наклоняться вперед, позвоночник движется, в то время как таз и крестец имеют тенденцию оставаться позади, особенно сбоку с отведенным назад коленом. Этот вид разделения по определению является крестцово-подвздошной дисфункцией.

Когда вы практикуете Джану Сирсасану, убедитесь, что таз движется вперед вместе с позвоночником. Если вы сильно выдвинете сторону таза согнутым коленом вперед, это поможет объединить сустав и вылечить проблему. Во время терапевтического периода вы можете практиковать позу так, чтобы нога касалась противоположного колена, а не внутренней части бедра, чтобы еще больше снизить крутящий момент.

И Баддха Конасана, и Упавиштха Конасана открывают крестцово-подвздошный сустав и потенциально напрягают поперечные связки крестца, особенно если вы наклоняетесь вперед. Если у вас проблемы с СИ, целесообразно пропустить эти позы во время острых вспышек боли. В другое время поместите твердое, свернутое одеяло под внешнюю поверхность бедер в Баддха Конасане, особенно если вы податливы. Одеяло уменьшает напряжение, которое вес бедер возлагает на сустав SI.

Поддержка внешней поверхности бедер также является хорошей практикой для поз для восстановления или расслабления. Удержание этих поз в течение длительных периодов может усугубить уже растянутые связки и усилить боль СИ. И ни при каких обстоятельствах вы не должны давить на колени или помещать на них лишний вес, чтобы увеличить растяжение.

Когда вы сидите в Упавиштха Конасане, мало что может поддержать и / или стабилизировать крестцово-подвздошный сустав, и наклон вперед только усиливает эту нестабильность. Если вы страдаете от крестцово-подвздошной боли, сведите ноги ближе, чем обычно, и положите руки и лоб на стул, чтобы избежать дальнейшего дискомфорта. Кроме того, во время острой крестцово-подвздошной боли следует избегать определенных растягивающих мышц, таких как Eka Pada Rajakapotasana (поза одноногого короля голубя), которые многие студенты используют для разминки перед уроком. Мышцы грушевидной мышцы, сильные внешние вращатели бедра, прикрепляются к крестцу и бедру. Растяжение их может увеличить нестабильность сустава СИ.

Заживление крестцово-подвздошного сустава требует постоянной бдительности. Самый сильный целитель — просто не создавать крутящий момент крестца и подвздошной кости, раздвигающихся. Но укрепление области также может быть полезным, и один из лучших способов сделать это — с помощью простых отгибов назад, таких как Дханурасана (поза лука), когда таз движется вперед и сокращает задние мышцы. Это помогает перемещать крестцово-подвздошный сустав, а также укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, что может помочь удерживать его там.

Постоянные позы могут помочь укрепить область вокруг крестцово-подвздошного сустава. Сосредоточьтесь на Trikonasana (Поза треугольника) и Utthita Parsvakonasana (Поза расширенного бокового угла), так как эти позы укрепляют ротаторную и ягодичную мышцы, которые помогают стабилизировать область сустава SI. В позе стоя будьте осторожны с любым асимметричным положением, которое может привести к движению таза и крестца в разных направлениях. Помните, что вы хотите, чтобы область была сильной и поддерживалась сокращением мощных групп мышц таза и бедра, таких как ягодичные мышцы и ротаторы.

Кроме того, избегайте скручивания позы стоя во время вспышек, потому что они могут затянуть одну сторону сустава. Имейте в виду, однако, что лучшее лекарство от крестцово-подвздошной дисфункции — это профилактика. Понимание важности удержания крестца и таза в скручивающих и сидячих движениях — в вашей практике йоги и повседневной жизни — является ключом к тому, чтобы оставаться безболезненным.

Видео (кликните для воспроизведения).

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Источники

Крестцово подвздошный сустав йога
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here