Гири плечевой сустав

Гири плечевой сустав

Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.

Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.

У данного упражнения есть 3 прогрессии:

    Стоя на одном колене

В положении стоя

Ходьба с гирей над головой

Переход с положения стоя на колене и обратно

Основная цель данного упражнения – это укрепление мышц стабилизаторов плечевого пояса.

Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.

Комплекс упражнений

Подъем стоя

Лучше всего работают при подъеме гири бицепс и трицепс, чуть меньше – мышцы груди и спины. Профессионалы рекомендуют поставить ноги на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Обязательно направлять взгляд вперед, чтобы не заработать перегрузку глазных мышц во время резких движений.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Подъем гири необходимо делать до предела. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-15 раз.

Подъем сидя

Необходимо принять положение сидя. Лучше всего выбрать в качестве опоры скамью или низкий табурет. Также рекомендуют брать гирю меньшей массы, чем обычно, чтобы минимизировать риск растяжения мышц и повреждения связок.

На вдохе нужно медленно согнуть правую руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Затем следует проделать аналогичные действия левой рукой. Во время выполнения этого упражнения бицепс работает на полную мощь. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

В этом случае легко прокачать бицепс гирей . Подъем гири осуществляется двумя руками одновременно.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряд обратным хватом. Взгляд направлен вперед – это самое важное при выполнении упражнения. Следует в ыпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. На этом этапе идет эффективная прокачка туловища гирей . Количество повторений – 2 подхода по 8- 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Принять положение стоя, снаряд держать в одной руке. Необходимо помнить о взгляде – он должен быть направлен вперед. Наклоняться нужно в сторону, противоположную от руки, держащей снаряд. На выдохе следует поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Необходимо сделать 10 повторений, чтобы эффективно прошло накачивание каждого мускула руки.

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг
2. 50 отжиманий
3. 50 рывков двух гирь
4. 50подъемов двух гирь на грудь
5. 50 приседаний с собственным весом.

Как накачать руки гирей: эффективные упражнения

Гиря – универсальный снаряд, с помощью которого можно привести в форму все тело. Наиболее эффективны упражнения с гирей для прокачки верхней части туловища, и особенно – рук. Перед тем, как приступать к практическим занятиям, рекомендуется выучить теоретическую часть упражнений. Особенно важно это для предотвращения травм суставов. В этой статье будет рассказано, как накачать руки гирей с помощью эффективных упражнений.

2. Мельница с гирей

Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.

Прогрессия данного упражнения:

    Отработка движения без гири

Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте

Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, следите за движением гири во время опускания.

Общие рекомендации

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности. Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд. Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы. Не менее важны в рационе сложные углеводы (каши) и природные витамины, содержащиеся в овощах и фруктах. Если вы занимаетесь спортом, то должны пить больше воды, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Норма для вас – 2,5-3 литра в день.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.

При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.

Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.

Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Забросы с выталкиванием груза используются в качестве соревновательного элемента в гиревом спорте.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

  • трехглавые мышцы плеча;
  • дельтоиды (передний и средний пучки);
  • трапецию.

Повышенную нагрузку получают связки, сухожилия плечевого пояса и рук, что как раз и способствует развитию силовых способностей атлета-гиревика.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

При любых проблемах со здоровьем нужно сначала посетить лечащего врача. Только с разрешения специалиста допустимо заниматься силовыми дисциплинами.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Читайте так же:  Почему болят суставы и мышцы всего тела

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

  1. Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
  2. Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  3. Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
  4. На вдохе – опустите груз в исходное положение.
  • При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
  • Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
  • Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
  • Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
  • Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом :

  1. Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
  2. Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
  3. Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
  5. Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
  6. Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
  7. Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Описание упражнения

Подъем гирь на грудь с виса — это одно из самых простых упражнений в гиревом спорте, которое редко выполняется, как самостоятельное. Обычно оно идет в сочетании с жимами (толчок гири одной рукой, армейский жим гирь двумя руками,попеременный жим гирь стояи так далее).

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Далее приведен пример разминки плечевого пояса.

Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Практические советы

Прежде чем начать с коррекции техники или растяжки, попробуйте начать с более простых и доступных вещей:

  1. Для лучшего сцепления плечевой части руки с корпусом одевайте на тренировки футболки 100% хлопок.
  2. Опять же для лучшего сцепления немного смачивайте футболку в месте, где локти упираются в корпус.
  3. Попробуйте использовать тяжелоатлетический пояс, при этом не затягивайте его. Возможно вам сразу станет легче.

10. Жим перевернутой гири

Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.

На этом все, посмотрите видео по данной статье.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  • Взятие гири на грудь
  • Целевые мышцы
  • Противопоказания
  • Техника
  • Рекомендации
  • Заброс гири с жимом
  • Техника
  • Пожалуй, самым мощным упражнением с гирями считается заброс на грудь с жимом вверх. Элемент создаёт комплексную нагрузку на крупные мышцы и позволяет развивать выносливость и силу. Техника «забросов» состоит из двух движений: подъём снаряда к плечу и выталкивание его над головой. Предлагаем подробно разобрать обе части упражнения и преимущества их сочетания в одном.

    8. Строгий жим гири над головой

    Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.

    3. Турецкий подъем с гирей

    Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

    Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.

      Выполнение без гири

    Выполнение с маленьким весом

    Полуподъем с гирей

    Полноценное выполнение турецкого подъема

    4. Жимовой швунг гири

    Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.

    7. Подъем гири на грудь

    6. Ситапы с гирей

    Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.

    Правила выполнения упражнения

    Давайте вместе рассмотрим технику выполнения подъема гирь на грудь с виса.

    Исходное положение

    Положите гири на пол между ног. Ноги поставьте немного шире плеч, чтобы гири не ударялись об них. Отводя таз назад, возьмите гири за ручки. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

    Читайте так же:  Трости после эндопротезирования коленного сустава

    Замах

    Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, руки прилегают к телу.

    Подрыв

    Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Р азогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

    Конечное положение

    Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

    Сброс

    Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.

    Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

    Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

    • при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
    • при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
    • при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
    • при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

    То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

    Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

    Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения

    Всем привет! Сегодня хотелось бы полностью раскрыть один из важнейших элементов техники толчка гирь от груди — удержание гирь на груди. Думаю, что многие из вас сталкивались с проблемой, когда руки не становятся или разъезжаются в стороны, в результате чего не получается расслабиться в стойке при толчке. Итак, начнем с главного — с основных технических моментов в удержании гирь.

    Какие могут быть причины неправильной стойки с гирями:

    1. Плохо освоенная техника.
    2. Излишняя закачка мышц плеч, груди или рук.
    3. Недостаточная растяжка.

    Техника и основные моменты в стойке с гирями

    В стартовом положении с гирями на груди постарайтесь вставить локти в подвздошные кости, а плечевую часть руки по возможности полностью прижать к корпусу. Плечи и руки в этот момент максимально расслаблены, плечи опущены и чуть выведены вперед. Спина в грудном отделе немного округлена (сгорблена), весь вес гирь давить в живот. Кисти смотрят друг на друга, гири лежат в замке нахлестом.

    Общий центр тяжести приходится на всю стопу. Стойка примерно на ширине плеч (может быть, как уже, так и шире – разберем дальше), ступни немного разведены в стороны. Таз выведен вперед, а ноги максимально выпрямлены.

    Взгляд направлен вперед или чуть выше, дыхание произвольное.

    В широкой стойке обычно легче выпрямить ноги и принять комфортное положение. Но недостатком такой постановки ног является более слабый разгон в толчке.

    Поэтому есть смысл перейти на более узкую стойку. Вам сразу станет некомфортно, ноги начнут сгибаться. Но для того, чтобы выпрямить ноги как раз используйте упражнения для растяжки передней поверхности бедра и подвздошно-поясничной мышцы, которые будут показаны в конце статьи.

    Мышцы, задействованные в упражнении

    Давайте рассмотрим, какие мышцы работаютво время подъемов двух гирь на грудь.При выполнении упражнения основную нагрузку принимают мышцы ног.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

    Заключение

    Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
    Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
    При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

    Подъем гирь на грудь с виса

    Нижняя часть спины

    Спасибо за подписку!

    Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости.

    Комплекс упражнений с гирей

    1. Приседания с тягой к подбородку

    1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
    2. Держите дужку гири двумя руками.
    3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
    4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
    5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
    6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

    2. Глубокие приседания на возвышенности

    1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
    2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
    3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
    4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
    5. Держите гирю прямыми руками.

    3. Плие приседания

    1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
    2. Держите гирю на прямых руках.
    3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
    4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

    4. Выпады

    Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

    1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
    2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
    3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
    4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

    5. Мертвая тяга

    1. Стопы по ширине плеч.
    2. Держите гирю прямыми руками.
    3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
    4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

    6. Выпрыгивания

    Выполняйте с минимальным весом.

    1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
    2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
    3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
    4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
    5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.
    Читайте так же:  Амелотекс гель для суставов

    7. Тяга в наклоне к поясу

    1. Стопы по ширине плеч.
    2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
    3. Держите гирю двумя руками.
    4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
    5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

    8. Махи гирей

    Выполняйте упражнение инерцией.

    1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
    2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
    3. Вверху делайте выдох.
    4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
    5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

    9. Пуловер с гирей

    Выполняется лежа на возвышенности.

    1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
    2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
    3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
    4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

    10. Разводка гирь лежа

    1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
    2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
    3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
    4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
    5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
    6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
    7. Грудная клетка должны быть округленной.

    11. Разновысотные отжимания

    1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
    2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
    3. Поменяйте руки местами.

    12. Отжимания узкой постановкой рук

    Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

    1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
    2. На вдохе опускайте грудную клетку.
    3. С выдохом отжимайтесь.

    Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

    13. Разгибание рук с гирей из-за головы

    1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
    2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
    3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
    4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

    14. Жим одной гири

    Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

    1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
    2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
    3. На вдохе мягко опускайте.

    15. Фронтальный подъем гири

    В отличие от махов, не выполняется по инерции.

    1. Подъем происходит концентрированно.
    2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
    3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
    4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

    16. Жим гирь сидя

    Выполняется с двумя гирями.

    1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
    2. Поднимите гири к плечам.
    3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
    4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
    5. На вдох плавно опускайте.

    Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

    17. Сгибание рук с гирей стоя

    Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

    1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
    2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
    3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
    4. Локти остаются в неподвижном положении.

    18. Наклоны в стороны

    1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
    2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
    3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
    4. С выдохом выпрямляйтесь.
    5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
    6. Так же повторите на левую сторону.

    19. Подъем корпуса с гирей на груди

    Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

    1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
    2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
    3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
    4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
    5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

    20. Турецкий подъем

    1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
    2. Согните правую ногу.
    3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
    4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
    5. И движение назад выполните в обратном порядке.
    6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

    Подъем гирь на грудь с виса: видео

    9. Строгий жим гири стоя на колене

    Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.

    Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

    Что лучше: гири или гантели

    Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

    Прокачка мелких мышц рук.

    Нагрузка распределяется дозировано.

    Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

    Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

    Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.

    Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.

    Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.

    Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

    Читайте так же:  Шунгит лечебные свойства мазь для суставов

    Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

    К минусам гири относят:

    Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.

    Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

    Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

    Правильный подход

    Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

    соблюдение техники выполнения;

    оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

    Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

    Стандартная программа разминки приведена ниже:

    Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.

    Суставная гимнастика – 1 минута. Особое внимание следует уделить плечам и локтям.

    Растяжка – 1 минута.

    Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.

    Восстановление дыхания – минимум 1 минута.

    Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

    Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

    Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов. Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

    Альтернативные упражнения

    Армейский жим штанги стоя. Упражнениетакже направлено на развитиедельтовидных мышц. Оно проще, поскольку гиря — необычный снаряд, и каждое упражнение с ней является более трудным, чем с другими снарядами.

    Жим штанги стоя (армейский)

    Подъем блина перед собой. Данное упражнение развивает плечевой пояс, а также укрепляет мышцы кора.Подъем блина перед собой считается отличным упражнением для разминки плеч и для подготовки к выполнению более сложных.

    Подъем блина перед собой

    Толчок грифа одной рукой стоя. Упражнение является простым и направлено на проработку дельтовидных мышц. Толчок грифа одной рукой стоя можно выполнять в связке с подъемом гирь на грудь стоя, или можно заменить его.

    Толчок грифа одной рукой стоя

    Правильная техника жима стоя

    Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

    1. старт;
    2. заброс на грудь;
    3. основной старт;
    4. подъем;
    5. фиксация;
    6. опускание.

    Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

    В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

    Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

    В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

    Рис. 1. Положение основного старта. Рис. 2. Захват дужки гири.

    Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

    В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5). При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

    Рис. 3. Положение фиксации гири. Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку). Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

    Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

    При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

    После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

    При выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

    Взятие гири на грудь

    Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

    Целевые мышцы

    Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

    • квадрицепсы, бицепсы бедра;
    • мускулатура спины;
    • бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
    • кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

    Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

    Противопоказания

    Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

    • травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
    • воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
    • грыжи;
    • патологии позвоночника;
    • поражения коленных суставов;
    • восстановительный период после операций;
    • нарушение работы вестибулярного аппарата;
    • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
    Читайте так же:  Как восстановить жидкость в суставах

    Техника

    Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

    1. Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
    2. Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
    3. Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
    4. Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
    5. Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
    6. Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
    7. В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

    Рекомендации

    При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:

    • Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
    • При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
    • Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
    • Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
    • Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
    • Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
    • Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
    • Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.

    Также рекомендуем использовать спортивную магнезию для улучшения хвата.

    Мышцы, задействованные в упражнении

    При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

    Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

    Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

    Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

    5. Трастеры с гирей

    Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.

    Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.

    Польза тренировки с гирей

    Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

    Подводящие упражнения с гирями для исправления стойки

    Самое главное упражнение – это конечно же сама стойка с гирями. Стойте с рабочими гирями каждый раз все дольше и дольше, вплоть до 10 минут. Но начинайте с отрезков по 30-60 секунд, по несколько подходов. Старайтесь в этот момент немного ломать себя, максимально выводить таз вперед и выпрямлять ноги.

    Иногда можно себе позволять постоять с утяжеленными гирями, больше рабочих на 4-8 кг.

    Упражнения для растяжки мышц, необходимых для правильной стойки

    Самая распространенная причина неправильной стойки – это все же недостаточная растяжка. И даже если вы умеете расслабляться в стартовом положении, то вам все равно не повредят рассмотренные упражнения.

    Что нам нужно растягивать для комфортного положения с гирями:

    • мышцы плечевого пояса;
    • локти;
    • трицепс;
    • таз;
    • подвздошно-поясничные мышцы;
    • переднюю поверхность бедра

    Предлагаю вам к просмотру видео, в котором собрал 10 лучших упражнений для исправления стойки с гирями на груди

    20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

    Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

    Какой вес выбрать

    • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
    • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

    Жим гири — что за упражнение?

    Жим гири (гирь) стоя — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

    Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

    Видео

    Видео (кликните для воспроизведения).

    В этом видео вы узнае те, как накачать гирей все группы мышц.

    Источники

    Гири плечевой сустав
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here