Гимнастика для спины и суставов

Особенности проведения гимнастики для позвоночника при остеохондрозе

Важным условием для здоровья скелетно-мышечной системы является активный образ жизни с регулярными физкультурными тренировками мышц спины и плечевого пояса. Однако современная урбанистическая среда предполагает, что у большинства людей основная часть дневного времени проходит на работе, выполняемой в сидячем положении, из-за чего нарушаются кровообращение и метаболизм в тканях, окружающих позвонки.

Пример комплекса упражнений для тренировки разных отделов позвоночника и мышц спины

Вследствие этого все больше распространяется остеохондроз. Это заболевание характеризуется деградацией и потерей эластичности межпозвоночных дисков, что чревато осложнениями, для лечения хронических степеней которых часто требуется хирургическая операция. Такими осложнениями являются, в частности, развитие грыжи вследствие разрыва фиброзного кольца и значительное искривление позвоночника. У пожилых людей заболевание часто сочетается с остеопорозом и деградацией хрящей в суставах конечностей.

Дополнительно к развитию такой патологии склоняют конституция (полные люди подвержены сильнее), нетренированность мышц, наличие плоскостопия и перенесенные травматические повреждения позвонков. Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе будет полезна не только пациентам, страдающим этим недугом, но и всем, кто думает о профилактике болезней позвоночного столба. В связи с этим больные интересуются, как выполнять упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях, каковы ограничения к их выполнению, связанные с течением болезни, и могут ли они в каких-либо ситуациях принести вред.

Общие принципы ЛФК при всех видах остеохондроза

Прежде чем приступать к терапии позвоночника лечебной физкультурой, больному целесообразно выяснить, есть ли у него противопоказания к проведению таких занятий. Их список довольно обширный:

  • период обострения остеохондроза и подострое состояние;
  • любые опухоли позвонков и прилежащих структур;
  • гнойные или кровянистые скопления;
  • защемление спинного мозга.

Если пациент ходит в спортзал или занимается гимнастикой при остром течении остеохондроза с сильными болями, это приведет к тому, что всю нагрузку возьмет на себя здоровая мускулатура. Таким образом, поврежденные структуры не получат должного терапевтического воздействия, но возникнет риск заработать повреждение здоровых мышц.

Занятия лечебной физкультурой принесут пользу при соблюдении следующих принципов:

  • Согласовать схему занятий с лечащим врачом и придерживаться ее.
  • Выполнять упражнения регулярно.
  • Постепенно наращивать число повторов и амплитуду движений.
  • Плавно и сосредоточенно двигаться.
  • Одежду носить свободную, из натуральных волокон.
  • Помещение, где занимается больной, должно быть хорошо проветриваемым. Если позволяют погода и состояние пациента, можно заниматься на открытом воздухе.
  • При возникновении болей прекратить занятия и принять подходящий лекарственный препарат.
  • Контролировать пульс, при значительном учащении сердцебиения и дыхания понижать нагрузку.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Методика упражнений лечебной гимнастики

При выполнении упражнений ЛФК следует тщательно контролировать степень выраженности дискомфорта в мышцах. Нормой считается, если болевой синдром не превышает такового при ходьбе и выполнении рутинной работы. Если же боли выражены сильнее, данное упражнение нужно прекратить. Такую методику можно использовать в качестве теста на выбор подходящих упражнений. Если остеохондроз сочетается с нестабильностью позвоночника, перед занятиями нужно надевать корсет, фиксирующий его форму и не дающий позвонкам смещаться. При нагрузках нужно чередовать напряжение отдельных групп мышц с расслаблением. Движения должны быть плавными и выполняться в комфортном темпе.

Валентин Дикуль предлагает делить курс лечения гимнастикой на несколько этапов:

  • Общеукрепляющие нагрузки для адаптации спины.
  • Добавление компонентов силовых тренировок (в том числе с гантелями) и растяжки.
  • Закрепление достигнутого прогресса регулярными тренировками, направленными на профилактику рецидивов.

Больной должен приучить себя выполнять утреннюю зарядку после пробуждения перед завтраком. Для лежачих больных упражнения проводятся в их палатах либо (в случае домашнего лечения) в тщательно проветренных комнатах. Если пациент способен ходить на достаточно длинные дистанции, зарядку желательно проводить на улице. Обычно она состоит из 7-10 упражнений и занимает 10-15 минут.

Дневное занятие ЛФК длится около получаса. На начальной стадии лечения пациенты выполняют большинство упражнений в горизонтальном положении тела.

Основные показания

Для занятий гимнастикой в домашних условиях нет специфических показаний. Гимнастикой может заниматься любой человек, который хочет поддерживать свои мышцы и суставы в тонусе.

Существуют рекомендации с перечнем состояний, при которых нагрузки в домашних условиях будут полезными для человека. К этим состояниям относятся:

периодическая боль в суставах, возникающая на протяжении дня без причины;

  • утренняя скованность и блок суставов;
  • артроз любой степени;
  • снижение тонуса мышц;
  • нарушение метаболизма и ожирение;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • подагра в стадии ремиссии;
  • состояния после травм и операций;
  • хронические воспалительные болезни суставов (бурситы, тендиниты);
  • возраст после 40 лет.
  • Гимнастика в домашних условиях профилактирует заболевания сердца, её можно делать людям с гипертонической болезнью и атеросклерозом. Дозированные нагрузки не вредят, а тонизируют организм.

    Суставная гимнастика в кровати

    Сразу после пробуждения можно сделать 10–15-минутную гимнастику для всех суставов. Так вы быстрее проснетесь и активизируетесь для дальнейшей дневной работы.

    Упражнения в постели делятся на статические, тянущие и динамические.

    Все виды упражнений в постели:

    Упражнения в постели хорошо делать при условии наличия твердого матраса и большой кровати. Делать упражнения в домашних условиях можно выборочно, если некоторые движения кажутся сложными или невозможными для выполнения из‐за травмы.

    Зачем заниматься гимнастикой?

    Существует ряд позитивных факторов утренней гимнастики в домашних условиях:

    1. тренировка силы воли;
    2. формирование правильной привычки и самодисциплины;
    3. формирование режима дня;
    4. благоприятное влияние упражнений на организм.
    Читайте так же:  Хрустят и ноют суставы

    Утренние нагрузки в домашних условиях, которые выполняют натощак, запускают в организме следующие процессы:

    1. Усиление выработки глюкагона, что обеспечивает сжигание гликогена в печени с последующей утилизацией собственного жира. Человек начинает сбрасывать подкожный жир, избавляется от излишков холестерина.
    2. Резкое повышение глюкозы в крови, а потом её резкое падение. Приводит к стимуляции центра голода, формируется режимность приёма пищи.
    3. Стимуляция центра голода и парасимпатической нервной системы, что запускает в работу кишечник. Это позволит выработать привычку к опорожнению в одно и то же время.
    4. Улучшение кровообращения в периферических сосудах, улучшение работы сердца.

    Кроме общего влияния, активные нагрузки в домашних условиях отображаются на работе и метаболизме суставов. При помощи гимнастики можно лечить и профилактировать появление артроза суставов.

    Эффекты гимнастики на суставы:

    1. динамические упражнения усиливают синтез и секрецию синовиальной жидкости, которая нужна для питания суставного хряща;
    2. регулярная работа мышц приводит к их укреплению, утолщению связок и сухожилий фиксирующего аппарата сустава;
    3. ЛФК усиливает кровоток в зонах роста хрящевой ткани, происходит стимуляция надхрящницы и восстановление нарушенной целостности суставного хряща.

    Скованность в суставах проходит после 3–4 упражнений из комплекса гимнастики в домашних условиях.

    Какой инвентарь необходим?

    Инвентарь нужен при выборе активной гимнастики с применением гантель и эспандеров. В таком случае обеспечьте наличие опоры, за которую можно крепить гимнастические резинки, гантелей по 1–2-3 кг, гимнастической палки, коврика или каремата.

    Инвентарь для гимнастики

    Если выполняете гимнастику в домашних условиях со своим весом, обеспечьте наличие удобной обуви. Некоторые упражнения можно делать босиком. Если погода холодная, откройте окно для поступления свежего воздуха.

    Упражнения, которые выполняются босиком на прохладном полу, хорошо стимулируют иммунитет и закаляют человека.

    Суставная гимнастика

    Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

    Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

    Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

    Доктор Бубновский о дыхании:

    Плечевой

    Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

    • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
    • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
    • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
    • встать, совершать круговые вращения руками;
    • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

    В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

    Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

    Голеностопный

    Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

    • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
    • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
    • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
    • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
    • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

    Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

    Коленный

    От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

    • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
    • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
    • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
    • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
    • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

    Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

    Читайте так же:  Киста мениска коленного сустава

    Тазобедренный

    Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

    • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
    • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
    • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
    • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
    • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

    Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

    Локтевой

    Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

    • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
    • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
    • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
    • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
    • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

    Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

    Основные принципы лечебной гимнастики

    Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

    Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

    • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
    • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
    • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
    • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
    • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
    • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

    Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

    Упражнения при шейном остеохондрозе

    Поскольку шейный отдел содержит большое количество крупных кровеносных сосудов, при остеохондрозе этого отдела имеет место плохое снабжение головного мозга кровью, что ведет к ухудшению состояния всего организма. Также это заболевание осложняется неврологическими синдромами, связанными с защемлением корешков спинномозговых нервов вследствие деформации позвонков. При физических нагрузках на шею пациент должен соблюдать осторожность: избегать вращательных движений головой и задействовать соседние группы мышц плечевого пояса и грудного отдела, дабы не допускать перегрузки шейных мышц.

    Следующие элементы гимнастики выполняются из положения лежа на спине:

    • Поднять голову, коснувшись подбородком груди. Удерживать ее в этом положении 3-6 секунд.
    • Коснуться ладонями плеч, выполнить круговые движения плечами в каждую сторону по несколько раз.
    • На вдохе поднять руки через стороны кверху, на выдохе подтянуть колено к груди, при этом голова и шея лежат на полу. Повторить 5 раз с каждой ногой.
    • Руки вытянуть вверх к небу, оторвать лопатку от пола и с усилием вытянуть руку, затем вернуть назад. То же самое проделать с другой рукой.
    • Повернуть голову вверх и вбок к плечу, через 4-7 секунд вернуть в прежнее положение. Повторить 4 раза с каждым боком.

    Из положения лежа на животе:

    • Руки на затылке скрещены в замок, голова вертикально упирается в пол. Поднять голову вверх, через 4 секунды опустить.
    • Ладони положить под подбородком, приподнять верхнюю часть туловища. Вытянуть руки вперед, развести в стороны, свести обратно, вернуть в начальное положение. Повторить 5 раз.

    Упражнения лежа на боку:

    • Подтянуть колени к груди, на выдохе вернуть в исходное положение.
    • Голова лежит на вытянутой вверх руке. Приподнять руку и голову, удерживать 3-5 секунд на весу.

    Физкультурные упражнения из положения сидя:

    • Подтягивать плечи к ушам – сначала поочередно, затем одновременно.
    • На вдохе разводить руки в стороны, на выдохе скрещивать их на груди. Повторить 5-6 раз. Потом выполнить другую модификацию упражнения: на выдохе скрещивать ноги на коленях.
    • Описывать каждой рукой круговые движения в обе стороны.

    Гимнастические упражнения для укрепления грудного отдела

    Рекомендации для профилактики остеохондроза

    Чтобы избежать развития остеохондроза, пациенту следует заботиться о правильном образе жизни:

    • Через каждый час сидячей работы вставать и делать несколько наклонов и приседаний либо прилечь ненадолго.
    • Помещать под ноги скамейку при работе за компьютером (если пациент небольшого роста).
    • Оберегать спину от переохлаждения.
    • Делать утреннюю зарядку, по возможности заниматься плаванием.
    • Избегать продолжительного нахождения туловища в полунаклоненном положении.
    • При стоячей работе продумывать движения так, чтобы не злоупотреблять наклонами.
    • При необходимости долго стоять менять позу каждые 10-15 минут, прохаживаться.
    • Спать на ровной твердой поверхности.
    Читайте так же:  Дисплазия тазобедренных суставов у новорожденного комаровский

    Правильный образ жизни в совокупности с гимнастическими комплексами поможет добиться положительной динамики выздоровления. Но от посещения врача отказываться не стоит, только доктор решит, какой тип лечения актуален в каждом конкретном случае.

    Гимнастика для суставов в домашних условиях: бережная разработка сочленений и позвоночника

    Начинать день с физической активности полезно для суставов и для улучшения обмена веществ. Но только 15% людей в странах СНГ делают ежедневную утреннюю гимнастику в домашних условиях.

    Существует 3 варианта начала активного дня: гимнастика в постели, динамическая гимнастика с весом собственного тела и упражнения с использованием дополнительных приспособлений. Выполняя специальные упражнения в домашних условиях 15–20 минут в день, можно получить дневной заряд энергии, запустить процессы утилизации лишнего жира, подготовить суставы к нагрузке.

    Какие принципы нужно соблюдать?

    Главный принцип выполнения гимнастики в домашних условиях – это постоянство. Только при стабильном выполнении спустя 2–3 недели вы сможете оценить результат в виде уменьшения боли в суставах, снижения массы тела, улучшения состояния на протяжении дня. Делать гимнастику нужно не реже 3 раз в неделю, оптимальным вариантом является 5–6 раз. В выходной день вместо гимнастики можно делать утреннюю прогулку, чтобы не нарушать режим.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Вторым принципом является выполнение зарядки натощак. Ученые доказали, что при выполнении физкультуры с пустым желудком, уровень глюкозы в крови снижается быстрее, что стимулирует расходование гликогена и собственного жира.

    Специфической подготовки нет, гимнастику можно начинать делать прямо в постели. Перед нагрузкой можно почистить зубы, умыться холодной водой, выпить 100–150 мл воды.

    ВАЖНО! Люди с нарушением оттока желчи перед гимнастикой могут делать методику ТЮБАЖ. Суть её заключается в том, чтобы лежа на левом боку прикладывать к месту локализации печени (под правую реберную дугу) теплую грелку или бутылку с горячей водой. Перед такой процедурой можно съесть сырой или вареный желток, ложку каши или выпить 50 мл кефира.

    Гимнастика в домашних условиях является разминочным вариантом нагрузок, она не требует предварительной разминки.

    В случаях заболеваний суставов и проблем с их подвижностью, до начала гимнастики используйте разогревающие мази (Випросал В) или противовоспалительные средства (Диклак гель, Вольтарен Эмульгель).

    Упражнения для грудного отдела

    Поскольку грудные позвонки менее подвижны, чем других отделов, и защищены грудной клеткой и мышечным корсетом, остеохондроз этого отдела встречается реже, чем, например, поясничного. Он характеризуется двумя типичными видами болевого синдрома:

    • Боль в позвоночных дисках, не имеющая острого характера и усиливающаяся при нехватке кислорода и глубоком дыхании. Ходьба в течение 15-20 минут по пересеченной местности помогает ослабить боль.
    • Резкая боль в груди после продолжительной работы за компьютером или в одной позе. Вызывает затруднения дыхания.

    Остеохондроз этого отдела опасен следующими осложнениями:

    • компрессией спинного мозга;
    • болезнями висцеральных органов;
    • защемлением межреберных нервов;
    • позвоночными грыжами.

    Для больных с грудным остеохондрозом показаны следующие упражнения:

    • Лежа на спине, руки вытянуты вверх за головой. Ноги поднять и достать пола за головой (поза плуга), через 3-5 секунд вернуть их в исходное положение.
    • Поднимать медленно руку и противоположную ногу, вытягивая позвоночный столб.
    • Лежа на животе, поднять руки и голову, напрячь мускулатуру, через несколько секунд вернуться обратно.

    Вариант зарядки при боли в верхней части спины

    Разрабатываем голеностоп

    Выполнять гимнастику для голеностопных суставов в домашних условиях рекомендовано людям со стоячим образом жизни и тем, у кого в анамнезе есть травмы связочного аппарата.

    Варианты разминки для голеностопного сустава

    Базовые упражнения в домашних условиях:

    1. Стоя возле опоры, необходимо подниматься на носочки, контролируя нагрузку на стопу и голеностоп при помощи рук и опоры. Выполнять упражнение нужно в 2 подхода по 12–20 раз. Потом необходимо повторить все то же самое, только для каждой ноги по отдельности. На каждую ногу нужно сделать по 6–10 раз, выполнить 2 подхода.
    2. Ходьба по комнате на носочках. Нужно сделать по 30–40 шагов на носочках, 2–3 подхода, после чего повторить то же количество подходов на пятках.
    3. Сидя на полу, вытяните носочки максимально вперёд и задержите их так на 3–4 секунды. Сделайте 2 круговых движениях в каждом голеностопе. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

    Это базовые упражнения, которые можно включить в любой другой гимнастический комплекс в домашних условиях или ЛФК.

    Небольшое тестирование

    Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

    • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
    • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
    • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
    • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
    • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
    • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
    • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

    Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

    Читайте так же:  Чем лечить плечевой сустав правой

    Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

    Лечебная гимнастика для позвоночника и суставов в домашних условиях

    Добрый день, дорогие друзья! Сегодня мы расскажем вам, какую пользу способна принести лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях. Важно понимать, что боли, изменение осанки, дискомфорт, скованность движений – все это признаки проблем со спиной, которые могут привести к серьезным патологиям.

    Если своевременно заметить отклонения от нормы и заняться оздоровительной гимнастикой для спины и суставов, можно предотвратить опасные заболевания и гарантировать легкий терапевтический эффект. Существует много методик и направлений ЛФК. Подобрать подходящую гимнастику так, чтобы не навредить здоровью, надо вместе с опытным физиотерапевтом.

    Упражнения при поясничном остеохондрозе

    Поясничный отдел поражается недугом наиболее часто, осложняясь мышечными спазмами и повреждениями спинномозговых нервных корешков. Это обусловлено его функциональными особенностями. Чтобы предотвратить дальнейшие осложнения, нужно выполнять комплекс ЛФК и соблюдать правила движения при выполнении бытовых обязанностей.

    Рекомендованные упражнения, выполняемые в горизонтальной позе, на спине:

    • сжимательно-разжимательные движения одновременно стоп и кистей;
    • подъем рук к потолку на вдохе, опускание на выдохе;
    • вращение стоп в каждую сторону;
    • поочередное приближение колен к груди;
    • на вдохе поднятие рук и вытягивание носков вверх, на выдохе возвращение в начальное положение.
    • Делать маховые движения ногами поочередно.
    • Вытягивать руки в сторону и назад поочередно.
    • Держа руки на полу, сесть на правую ягодицу. Затем повторить с левой.
    • Кисти прямых рук на полу, голова упирается в грудь, спина выгибается внутрь. После возврата в прежнее положение повторить еще 6 раз.

    После некоторого периода выполнения простых упражнений показано также висение на турнике по одной-две минуты в день.

    ЛФК для поясничного и крестцового отдела позвоночника

    Проблемы и способы их решения

    Лечебные упражнения при болях в спине у взрослых и подростков важно выполнять регулярно. Только тогда они докажут свою эффективность. Грамотно подобранный комплекс окажет положительное воздействие на состояние позвоночника, хрящей, мышц, суставов, связок.

    ЛФК помогает исправить осанку при искривлении позвоночного столба, укрепить мышечный корсет, ускорить обменные процессы, восстановить поврежденные участки костной и хрящевой тканей, устранить болевой синдром. Гимнастика используется как профилактическая мера, а также в лечебном комплексе. Физкультура ускоряет реабилитационный период после операций и травм.

    Чтобы гимнастика принесла ожидаемый эффект, необходимо заниматься, соблюдая несколько простых правил и рекомендаций:

    • двигаться надо медленно и плавно, без рывков и подергиваний;
    • движения не должны сопровождаться болевым синдромом или дискомфортом;
    • выполнять зарядку запрещено в период обострения состояния;
    • начинать и заканчивать тренинг надо растяжкой;
    • занимаясь, запрещено употреблять обезболивающие средства.

    ЛФК-помощь при различных заболеваниях

    Лечебная гимнастика незаменима при распространенном остеохондрозе или спондилезе позвоночника. В основе зарядки лежат естественные движения. Предлагаем вам несколько простых упражнений, предназначенных для терапии:

    • Шейного отдела. Необходимо стать ровно, ладони положить на талию, ноги развести на ширину плеч. Плавно наклоняем голову влево, фиксируем положение на 10 секунд. Затем повторяем движение, но уже в правую сторону. Повторяем 15 раз.

    • Грудного отдела. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки располагаются свободно вдоль корпуса тела. Необходимо медленно округлить спину, тянуться подбородком к животу, плечи свести впереди максимально близко. Фиксируем позицию на 10 секунд, затем плавно разгибаемся, при этом лопатки сводим вместе, а голову запрокидываем назад-вверх. Предстоит выполнить 10 повторений.

    • Пояснично-крестцового отдела. При дискомфорте в этой части спины помогут наклоны. Необходимо стать прямо, руки поставить на талию. Наклоняем корпус вперед до момента, пока спина не будет параллельна полу. Затем возвращаемся в исходное положение и отклоняемся максимально назад. Количество раз ограничено 10-15 повторами.

    • Более сложная программа – это тренировки с палкой.

    Часто физиотерапевты назначают лечебную гимнастику при межпозвонковой или секвестрированной грыже поясничного отдела. Такой комплекс будет ориентирован на снятие напряжения в поврежденном отделе спины и растяжку. Эффективные упражнения при данной патологии представлены ниже:

    • Исходная позиция – лежа на животе. Необходимо вытянуть руки вперед, а ноги отвести назад. Одновременно отрываем конечности от пола, создавая своеобразную «лодочку», фиксируем положение на несколько секунд, и расслабляемся. Повторяем 10 раз.

    • Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Руки сложены, лоб упирается в тыльную сторону ладоней. Ноги надо, не отрывая от пола, максимально широко развести в стороны, затем – свести. Выполняем 10 раз.
    • Ложимся на бок. Одновременно поднимаем вверх руку и ногу, потом опускаем их обратно. Делаем 10 раз, меняем сторону и повторяем упражнение.
    • Становимся на четвереньки. Необходимо округлить спину, подняв ее вверх. Затем прогнуть позвоночник максимально вниз. Делаем по 10 раз в каждом направлении.

    Правильный подход к выполнению упражнений

    Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

    • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
    • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
    • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
    • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.
    Читайте так же:  Деформирующий гонартроз 1 ст коленного сустава

    Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

    С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

    Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

    Колено

    Гимнастика для коленных суставов делается для профилактики артроза, после получения травм крестообразных и боковых связок, менисков.

    В базовый комплекс гимнастики в домашних условиях входят следующие упражнения:

    Гимнастика для коленных суставов

    Сидя на стуле, по очереди разгибайте ноги в коленных суставах. Когда достигнете максимальной точки разгибания, задержите ногу в таком положении на 3–5 секунд. Повторите по 15–25 раз на каждую ногу, выполните 3 подхода.

  • Стоя, согните ногу в тазобедренном суставе так, чтобы поднятая нога образовала угол в 90 градусов между коленом и бедром. По очереди разгибайте каждую ногу в коленном суставе и возвращайте плавно в исходное положение. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу, выполните 2–3 подхода.
  • Ходьба по мягкому ковру или мату на коленях. Ходить нужно мелкими шажками, не меньше 30 секунд за подход. Нужно выполнить 2 подхода.
  • После гимнастики снимается утренняя скованность, пропадает хруст.

    Видео с ЛФК для коленей

    Посмотрите гимнастический комплекс для коленных суставов.

    Упражнения

    Физическая активность всегда была залогом хорошего самочувствия, а также здоровья скелета человека. Она полезна не только во время восстановления после операции или травмы, но также в качестве профилактической меры. Гимнастические движения способствуют выработке синовиальной жидкости, которая выполняет функцию смазочного материала для сустава; нормализации функциональности сочленения; улучшению питания и кровообращения тканей. В реабилитационный период ЛФК помогает быстрее восстановить подвижность сочленений. Однако выполнение упражнений должно быть правильным. Упражнения ЛФК – это самый надежный способ сделать сустав более крепкими, гибкими и функциональными.

    Гимнастика для суставов рук, ног и позвоночника: эффект от выполнения, комплексы и советы

    Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

    Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

    Различные методики и их особенности

    При сколиозе, кифозе, протрузии и других патологиях позвоночника или всего опорно-двигательного аппарата можно не просто выполнять отдельные упражнения и элементы лечебной зарядки, а освоить одну из популярных и проверенных терапевтических методик. На практике доказана эффективность целебной гимнастики:

    • Бубновского. Методика доктора Бубновского имеет три важные составляющие – правильное питание, дыхание и водные процедуры, которые гарантируют безболезненное выполнение упражнений. Комплекс упражнений построен на постепенном наращивании сложности, а также на равномерном распределении нагрузки на позвоночник.

    • Дикуля. Это направление признано одним из самых эффективных в мире. Методика широко распространена за пределами страны. Ее используют для детей и взрослых. Комплекс, состоящий из физиотерапии, лечебной гимнастики, иглоукалывания, мануальной терапии и коррекции питьевого режима, помогает восстановить подвижность даже при перенесенном компрессионном переломе позвоночника.

    • Брегга. Комплекс Поля Брегга состоит из 5 упражнений. Главная особенность метода – последовательность и регулярность тренировок. Упражняться надо ежедневно.

    • Пилюйко. Методика доктора Пилюйко ориентирована на восстановление позвоночника людей с позвоночной грыжей. Она представляет собой комплекс мер, включающих упражнения, прием противовоспалительных медикаментов, рефлексотерапию и физиотерапию.

    • Цигун. Она была разработана в Древнем Китае. В ее основу заложено правильное дыхание и элементы боевых искусств. Цигун способен помочь при ишиасе, травмах позвоночника, нарушениях работы опорно-двигательного аппарата.

    Любое направление имеет свои противопоказания. Чтобы не навредить своему организму и не усугубить ситуацию, перед освоением методик следует посетить врача и проконсультироваться о возможных последствиях и ограничениях. Никогда не занимайтесь самолечением!

    Видео-урок от Яны Жигаловой:

    Видео-урок от Сергея Бубновского:

    Видео-урок от Олега Газманова:

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Спасибо за внимание, уважаемые читатели! Надеемся, наша статья поможет вам в освоении упражнений для позвоночника в домашних условиях. Если информация была полезна для вас, поделитесь ссылкой на статью с друзьями на своих страничках в соц. сетях. Заранее спасибо. Хорошего самочувствия вам, и до новых встреч!

    Источники

    Гимнастика для спины и суставов
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here